【科普营养】食材焯水好处多！——这份焯水指南请收藏！

作者：金星

营养健康科普作者

中国注册营养师

原浙江大学附属二院临床营养师。

专业擅长： 体重管理、疾病营养评估及治疗、营养科普。

文章首发与：营养师金星

已授权《中国临床营养网》发布

相信大家对“焯水”都不陌生，它是食材预处理的主要方式之一，就是将食材放在水中加热到半熟或全熟的状态，分为“冷水锅焯水”和“热水锅焯水”两种。目的都是为了让食材更营养健康，同时口味更好。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

但是，焯水不是简单地将食材放入水中烫一下，它也有很多学问，并且每类食材的操作要领也不一样。到底哪些食材需要焯水？如何正确焯水呢？今天就为大家整理出一份完整的食材焯水指南，请查收。

食材焯水的好处

✅ 让食材颜色更鲜亮

油菜、西兰花、茼蒿、小白菜、芹菜等蔬菜焯水后颜色更鲜亮， 但焯水时间不能过长，否则会导致蔬菜颜色变暗，还会引起B族维生素、维C等营养素的流失。

✅ 去除草酸

菠菜、苋菜、鲜竹笋、苦瓜、茭白等蔬菜中含有草酸，不仅有苦涩味，而且会影响人体对钙、铁等营养素的吸收，沸水焯烫后可去除大部分的草酸。

✅ 减少农药残留

蔬菜，尤其是呈花球状的西兰花、花菜等，特别容易残留农药， 农药在沸水中的溶解性高，焯水可减少农残。

✅ 去除异味

荠菜、萝卜、油菜等蔬菜中含有一部分芥子油苷物质，具有辛辣等刺激性味道，焯水可以使其挥发。蘑菇中的土腥味也可以通过焯水来改善。

✅ 去除亚硝酸盐

香椿、西芹等蔬菜中亚硝酸盐含量较多，焯水后可以去除一部分亚硝酸盐。

✅ 去除毒素

新鲜的黄花菜中含有的秋水仙碱；芸豆、扁豆等豆荚类蔬菜中含有的皂素和植物血凝素；蕨菜中含有的原蕨苷。 这些物质容易引起恶心、呕吐、四肢麻木等食物中毒症状，建议焯水5分钟后再料理，需要彻底煮熟。

✅ 去除泥沙

花蛤、蛏子等贝壳类水产，焯水至开口，可以除去泥沙。

✅ 去皮

番茄焯水，可以快速去皮，方便食用。

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不同食材的焯水技巧

蔬菜

焯烫蔬菜时，其中的水溶性营养成分，如B族维生素、维C等会流失到水里。在沸水中加点盐，让细胞内外浓度相对平衡，减缓可溶性营养物质的扩散速度。不过盐不能太多，根据锅的水量，加1-2g即可。

此外，在沸水中加几滴油， 会在蔬菜表面形成保护膜，隔绝空气，防止水分蒸发，不仅有助蔬菜保持鲜亮和脆嫩的口感，还可以防止氧化变色。焯水后的蔬菜，用冷水或冷风对蔬菜进行降温，并且及时沥干水分。PS：相比冷水，冷风不容易使营养成分损失，更值得推荐。

蔬菜焯水时间不宜过长，叶菜一般沸水中焯5-10秒即可，西兰花、花菜等结构紧密的蔬菜需要焯1-2分钟，而豆类需要焯5分钟。

豆腐

豆腐焯水，不仅可以去除豆腥味，还会使其更紧致，不易碎。建议豆腐凉水下锅，大火烧开后转小火，等到豆腐浮到水面后捞出。

鱼虾

鱼虾建议沸水焯1～2分钟后捞出，不仅有助去腥味，还可保持鱼、虾鲜嫩的口感

肉类

一般来说，新鲜的鸡肉无需焯烫，优质新鲜的牛羊肉也不用。 大部分猪肉，或者质量不太满意的牛羊肉，最好先焯水，具体方法见下。

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肉、排骨等如何焯水更美味？

➊ 先用清水没过，浸泡30分钟后倒掉。可以去除表面脏东西及内部的血水和油脂。

➋ 再倒入清水，加一小勺白醋泡10分钟，然后捞出洗净。加白醋不仅能软化肉质，还能够疏通肉质中的组织，让残血流出来，达到去除肉腥味的目的。

➌ 焯水时冷水下锅，同时放入少许姜片、葱丝、1勺料酒，水开后，用锅铲撇去浮沫，焯水2～3分钟至排骨煮白后捞出。

⛔️ 特别提醒

切记不要热水焯烫，骤然的高温不仅会让肉表面的蛋白质立刻变性，凝固收缩，细胞空隙闭合，导致内部的血水和杂质无法排出，异味和腥味无法除尽，还会让排骨受热不均衡，外熟内生，导致肉质会变老变柴，口感不佳。

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《中国临床营养网》编辑部

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