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2024上海马拉松即将在本周日 开跑，作为中国首个白金级马拉松赛事，吸引了众多顶尖运动员。贾俄仁加与吴向东的巅峰对决备受瞩目。去年，吴向东以微弱优势夺冠，而今年贾俄状态正佳。在理想的气温条件下，将上演一场激烈而精彩的“二番战”，让我们一起期待一下吧！
周末大赛 在即，新手跑友的心情愈发紧张。面对即将到来的挑战，不少跑者在想：怎样在赛前最后一周训练，做好充分准备？今天，我们将探讨马拉松赛前一周的重要准备策略，助跑友克服焦虑，从容应对比赛。
赛前一周的训练目标是调整出最佳竞技状态，在比赛中最大程度发挥自己的水平，而不是强调训练效果。
因此，这时候任何训练都不应该产生太多疲劳感，要让身体状态一天比一天饱满。
赛前一周，训练量应该减少！
备战比赛的长期训练过程中，身体接受了较大训练负荷刺激、收获了训练效果的同时，也积累了不少疲劳。
在比赛前只有减少运动负荷，才能让身体机能得到充分恢复、疲劳得到充分消除，才能带着理想的竞技状态迎接比赛。
有些跑者为了冲击更好的成绩，赛前一周还拼命训练，甚至给自己加练，这是不科学的。
减量旨在促进身体恢复与增长，关键在于饮食和睡眠。减量时应维持运动状态，防止下滑，尤其是高水平的跑者。
减量期间，肌糖原储备可能引起肌肉僵硬，需通过慢跑和拉伸缓解。减量应基于长期系统训练，以确保超量恢复。若训练不系统，赛前一周不宜特意减量，应保持日常习惯，比赛中量力而行，将目标留待下次比赛准备。
调整期之前（赛前最后一个周末）进行最后一次大课：20公里左右的节奏跑训练，此后逐渐减少训练量和强度。（注意30公里+的长距离应在赛前三-四周进行）
平时每周训练3-4次的跑者，赛前一周建议安排两次训练。
如周三有氧训练10公里，中等强度(70%最大心率)；
周五慢跑6公里，强度50%，短距离冲刺400米×2次，强度85%，间歇2分钟；
周六休息，周日比赛。
对于平时每周训练6-7次，水平较高的跑者，可每隔1-2天进行一次有氧训练10~12公里，强度保持在65%左右。
周四或周五有氧训练后增加几组短距离冲刺。
周六休息，周日比赛。
注意上述建议中的短距离冲刺是为了调动竞技状态，而不是练习无氧耐力和速度能力。
如果感到过度兴奋，反而要有意识地压制一下，以便把最好的状态留给比赛。
树立自信心
赛前树立自信对马拉松跑者 至关重要。 自信来源于对训练成果的认可和比赛策略的信任， 提升自信的建议包括以下 ：
1、重温训练成果：审视过去数月的训练，特别是长跑和高质量训练的成功案例，这将增强你对自身实力的信心。这些成就真实可见，它们证实了你具备完赛的能力。
2、自我正面激励：用积极的语言激励自己，例如“我能做到这一点”、“我已经准备得很完美”、“我有克服困难的能力”。这些正面的话语能够转变你的心态，增强你的决心和自信。
3、确立合理目标：设定一个既具挑战性又可实现的比赛目标。明确的目标和计划能够减轻焦虑，提升成功的几率。
4、全面准备：体能锻炼、营养补充、装备配置等全面准备是建立自信的基础。意识到自己已经做好万全准备，面对任何挑战都能保持自信。
最后，要记住，马拉松是对自我的挑战，而不是和别人的比较，专注自己的比赛，相信自己的准备，就能以最佳状态参赛，全力以赴即是成功！
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