品读·健康 | 为何狼吞虎咽不利于健康

德国《时代》周报网站11月4日刊发文章，题为《为什么狼吞虎咽真的不健康》，作者是克劳迪娅·维斯滕哈根。文章摘编如下：

针对不同的饮食习惯，尤其是狼吞虎咽对健康的影响，本报记者采访了德国柏林沙里泰大学医院内分泌与代谢医学诊所的医生斯特凡·卡比施。以下为采访内容：

吃饭太快的健康风险

《时代》周报记者问：卡比施先生，我就是那种经常端着盘子坐在办公桌前，狼吞虎咽吃午餐的人。这样做有什么坏处吗？

斯特凡·卡比施答：吃饭太快很可能有害健康，这不仅是进食速度的问题，还因为不健康的食物往往更容易下咽。

问：假设我碗里的食物本身是健康的，如果我吃得太快会怎样？

答：即便如此，狼吞虎咽也会对身体造成伤害。植物性食物含有大量纤维，如果只经过稍微加工，其原始细胞结构会在很大程度上被保留。不仔细咀嚼将使胃承担分解的工作。胃会分泌胃酸，并将食物一直留在其中，直到它们变得足够小，能够被送入肠道。然而，如果胃被迫分泌大量胃酸分解食物，它自身也会长期暴露在酸性环境中，这就可能导致问题。

问：这就是为什么我经常感觉胃灼热。

答：没错。胃被塞得满满的，由于快速进食也会吞下更多空气，它们积聚在胃的入口，每咽下一块食物，空气就向上溢出，并携带一些胃酸，从而腐蚀食道。深夜进食后上床睡觉也会导致这种情况，因为躺下后胃酸更容易上涌。

问：除了胃灼热，吃太快是否也影响营养吸收？

答：唾液并不是消化过程中的必需品。它只负责消化碳水化合物，这项工作也可以由胰液来完成，其中的酶能消化碳水化合物。脂肪和蛋白质则在胃和小肠中消化——主要是小肠。因此，吸收营养不一定要靠咀嚼。但在感觉层面，咀嚼是非常重要的，因为这样你才能意识到自己吃了什么、吃了多少。狼吞虎咽的人会误以为自己吃下的食物比实际更少，所以才会不停地吃。

问：也就是说，他们压根意识不到自己已经吃饱了吗？

答：是的。实际上，当我们看见、咀嚼和品尝食物时，神经系统和激素就会产生反应。食物到达胃部的时间越长，这些早期的饱腹信号就越能抑制饥饿感。而如果吃得太快，我们就会忽视这些信号，直到胃被食物填满、撑大，急需消化液时，我们才意识到自己吃撑了。

不健康食物更易下咽

问：您一开始就提到，不健康的食物更容易下咽，这是为什么？

答：面对一块全麦面包，你不可能撕下一大块再直接吞下去；你也不会囫囵吞咽粗粮或带根茎的沙拉，因为它们划过食道会让人不舒服。狼吞虎咽最适用于精制食品。它们纤维含量少，几乎不具备完整的细胞结构，例如松软的浅色小面包等精白面粉制品，只要嚼两三下就会变成一团糊，简直就像流食。

问：现在有一种瓶装餐，让人能边走边吃饭。

答：这样一来，咀嚼的过程就被完全省略，胃也不需要分解食物，食物会直接进入肠道并被迅速吸收。这就是为什么瓶装餐以及其他易于吞咽的精制食物往往会快速升高血糖。

问：这有损健康吗？

答：是的。血糖水平迅速上升时，身体会采取对策，分泌更多胰岛素，从而在极短时间内降低血糖。但由于下降得太猛烈，我们通常会感到有些低血糖，身体随即会收到尽快吃下一餐的信号。这可能导致我们的血糖大起大落，最终导致吃得更多，变得更胖。

问：有涵盖多人的研究表明，吃得快的人患肥胖症和代谢综合征的风险更高，还可能罹患心血管疾病。这真的是进食速度造成的吗？

答：吃得快可能是原因之一，但这类研究并不能证明二者存在因果联系，因为它们只是简要地描述了受访者的饮食行为，并不精确。吃得快的人患肥胖症、糖尿病、胃病或高血压的风险的确较高，但前者不一定是后者的原因。我刚刚也说了，精制食品往往更容易下咽，而它们之所以不健康，因为其糖分、盐分和饱和脂肪含量更高，纤维含量更低。这些因素或许比吃得快本身更容易引发这些疾病。

如何防止饮食过快

问：吃什么样食物才能防止狼吞虎咽？

答：尽可能选择未经精加工的谷物，像糙米或粗麦粉，而不是煮得很软的意大利面或烩饭。吃沙拉时不要将蔬菜切得太细，迫使自己多嚼一会儿。肉类的话，新鲜牛排比香肠更好。加工过的肉类被切碎后，更容易吸收酱汁，譬如某些汉堡里的肉，这对健康不利，因为它让我们失去了咀嚼的习惯。

问：那么酱汁也是不好的？

答：酱汁的作用是软化食物，让人更容易大口吞咽。精制食品的酱汁通常还含糖，从而刺激我们大脑的犒赏系统。这种刺激随后还会作用于本身不含糖的食物。例如，如果我在火车站的售货亭吃了一个鸡肉三明治，搭配含糖的浓郁酱汁，糖分就会促使我将鸡肉三明治与甜味联系到一起，从而更频繁地对它产生食欲。

问：说到火车站售货亭，坐下来安静吃饭有多重要？

答：坐着的时候，胃肠道供血更充足，身体也会准备好摄入食物。一旦我们动来动去，身体就会出现某种应激反应，减少胃肠道供血，增加骨骼肌供血，消化活动因此会被中断或至少受到干扰。

问：那每餐应该留出多少时间呢？

答：不能一概而论。你没必要花半小时咀嚼一碗面，如果每吃一口都刻意去感受，最终甚至可能出现饮食失调。吃饭的时间不在长短，关键是要足够。我们有机会必须要坐下来，关掉电视或工作电脑，不受干扰，轻轻松松地吃完饭。

来源：参考消息网