【科普营养】别拿水果减肥，这些水果热量超乎你的想象？高糖水果TOP10

作者：金星

营养健康科普作者

中国注册营养师

原浙江大学附属二院临床营养师。

专业擅长： 体重管理、疾病营养评估及治疗、营养科普。

文章首发与：营养师金星

已授权《中国临床营养网》发布

很多人减肥不吃饭，光吃水果，觉得新鲜、富含各种维生素，简直就是健康的代名词，其实不然，水果里除了丰富的维生素之外，还有比较高的果糖和葡萄糖等，如果随心所欲的去吃，结果就是：糖分超标，热量爆表。

水果就是“帅哥美女”，我们爱美人，但是不能无节制。

（图片来自：微信公众平台公共图片库）

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这些水果的热量超乎你想象

同样是水果，热量大不同，比如下面这几个，就是水果界的“卡路里TOP5”，一定要注意控制量，不然就变成“卡路里炸弹”。

■ TOP1

椰子，每100g高达241kcal，要知道椰子可是可以榨油的；

■ TOP2

牛油果，脂肪含量高，虽然它的脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主，结构也比较健康，但是一个稍大的牛油果热量就超过300kcal，相当于2碗白米饭的热量；

■ TOP3

菠萝蜜，别小瞧，吃10个热量就赶上一碗米饭了；

■ TOP4

榴莲，很多朋友的最爱，一瓣榴莲差不多110kcal，吃一瓣差不多等于吃了1碗米饭，很多人一吃就一个榴莲，给你红色警告；

■ TOP5

红枣（鲜）可能很多人没想到，它的含糖量比较高，一颗红枣的热量就是16kcal，吃8棵鲜枣相当于一碗米饭。

数据来源：中国食物成分表（第6版）

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这些水果含糖量高，请注意控制

■ 有些水果吃起来不甜，但含糖量却不低

先跟大家科普一个概念，就是水果中所含有的糖的类型，主要有3种：果糖、葡萄糖和蔗糖，也是我们味觉可以感知到的甜味主要来源。专业上我们把蔗糖的甜度作为标准，定义为1，那么果糖的甜度可以达到1.2，而葡萄糖只有0.7。

所以，一个水果特别甜，果糖的含量一般相对较高（比如：西瓜），而且果糖有个特性，低温下甜度更高（比如：冰西瓜），但是如果蔗糖含量高的水果，低温下反而甜度下降（比如：桔子、桃子等）。

而你吃一个水果不太甜，有可能是果糖含量相对较低，我们又称为隐形的高糖水果（比如：火龙果等），对于这类水果，不能无节制的吃，尤其是糖尿病人要注意，吃的时候控制量。

■ 吃水果要限量？果糖给你甜蜜也让你忧

我们之所以爱水果，就是因为水果甜，吃完会让我们觉得快乐，但是水果中的果糖是可以直接促进脂肪合成的！它的代谢无须经过糖酵解途径中磷酸果糖激酶催化的限速反应。而且，在不增加能量摄入的条件下，果糖可通过诱导尿酸生成，减少脂肪酸氧化及激活脂肪合成途径，促进脂肪蓄积。换句话说，甜甜的水果要限量，拿水果减肥的人，结果只会是失败！

■ 含糖量比较低的水果，也不能掉以轻心

下表中比如西瓜、哈密瓜，虽然排在表格的倒数前10，但是一吃就容易吃很多，尤其西瓜，不能拿着勺子一吃就吃半个！另外，牛油果，虽然含糖量低，但是我们在第一部分说过了，它的脂肪含量高，热量高，所以也再次提醒一下大家，尤其是减肥的朋友。

对于要减肥的朋友，香瓜、杨梅、草莓、木瓜、西柚都是不错的低卡低糖水果。

下图整理了一些常见水果中的含糖量，供大家参考，由于完整版的表格太长，大家需要的话可以关注公众号“营养师金星”后台回复“水果”获得。

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几个大家比较关心的水果问题

（图片来自：微信公众平台公共图片库）

■ 水果一天吃多少比较合适？

中国居民膳食指南的建议是一天吃200~350g水果，这个量比较折算成具体的水果呢？如果你不想拿着厨房秤称的话，就拿出自己的拳头，一天差不多吃一个拳头的水果就够了，比如：1个苹果、2个桔子、3个小台芒等，低卡的水果可以适当多吃点，但是也别超过一斤，具体的量大家可以对照水果热量表来估算。

■ 不吃水果，可以喝水果汁吗？

果汁制作的过程会让水果中的维生素C、膳食纤维等营养素损失，喝果汁等于喝糖水了。尤其是儿童，用果汁代替水果的话，孩子的牙齿缺乏锻炼，面部皮肤肌肉力量变弱，眼球的调节功能减弱。除非是外出携带需求或者水果不足的情况下，不然不推荐。

■ 什么时候吃水果最好？

人体的消化能力和消化液的分泌及胃肠道蠕动有关，跟进食时间关系不大，所以什么时候都可以吃，推荐2餐之间作为零食吃，又解馋，又能补充水份和热量。对于要控制体重的人，可以在餐前吃。

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[1]中国营养学会,中国居民膳食指南2022,人民卫生出版社

[2]中国疾病预防控制中心营养与健康所,中国食物成分表第6版,北京大学医学出版社

[3]韩金祥,赵乃倩,王丽.果糖诱导肥胖和内脏脂肪蓄积的研究进展[J].生命科学,2017,29(08):790-796.

《中国临床营养网》编辑部

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