谁的“破3”容易！

当下，一场火热的马拉松赛事，从报名总人数，到中签率，再到比赛“破3”总人数，已经成为大家最为关注的焦点。

11月17日，2208人在南京马拉松成功“破3”，南马的赛事新纪录就此诞生。98跑俱乐部的乔松&温巧茂作为“300主场Pacer”也是成功助力了南马破3新纪录。

而在两周之前的西安马拉松，98跑俱乐部丁保、钱俊等小伙伴也都如愿实现首次“破3”。

赛后，丁保感叹：这是我人生的第五场马拉松，从304、303，再到302、301，真怕自己再跑一个300啊。很开心，西马完赛成绩2小时58分00，终于“破3”。钱俊谈到：“西安是个好地方，马拉松终于“破3”。

随着科学化系统训练，以及大众跑者训练年限的增长，加上高科技跑步装备的迭代更新，大众“破3”的跑者越来越多，但这并不能说“破3”是一件很容易的事，特别是对于首次“破3”的跑者，除了生理上（训练数据）具备“破3”的实力，在心理上（信念和意志力）也要具备很强的抗压能力。毕竟，谁的“破3”都不容易。

接下来，我们从生理层面和心理层面分析以上两位“破3”跑者的训练和比赛经历。

在运动训练中，训练数据和过程表现影响和决定着比赛结果。中长跑训练数据包含了两大块：跑量和强度。就全程马拉松而言，只有跑量，没有强度，或者只关注强度，忽视跑量，都很难跑出较好的成绩。以上提到的两位“破3”跑者，恰恰是很好的两个实例。

钱俊月跑量常年保持在400公里/月以上，但是专项强度不高，特别是25公里以上的混氧强度（马拉松配速）跑的比较少，10公里甚至没有打开“40分”。丁保恰恰相反，全年月跑量超过200公里/月的次数，只有2次。完全靠几次强度课维持着状态，虽然10公里可以跑到38分，但是由于跑量不足，比赛后程经常出现断崖式掉速。

因此，在夏训备战过程中，给钱俊的训练建议是：适当降低跑量，让身体保持积极向上的训练欲望，特别是要淡化一些垃圾跑量，抓住周末的重点课训练质量。

进入赛前训练60天时，20公里、25公里、30公里的马拉松比赛配速，要多跑一跑，让机体适应比赛强度。赛前两周，他看课表负荷很低，担心练得太少，影响状态。我说：赛前训练的核心是“调状态”，马拉松是超长体能消耗类项目，最后阶段休息好，吃好是关键。最终，他在西马首次“破3”成绩为“2:57:56”。

给丁保的训练建议：基于他的速度能力和无氧能力还可以的情况下，必须增加训练次数，提升基础有氧跑量（心率150次/分），生理上得逐渐适应大负荷训练模式。

比如：针对“破3”比赛时长，日常训练中必须得有多次接近3小时的连续跑步经历，让机体适应长时间工作的能力，这一点非常重要，从而降低在比赛后程“崩盘”的概率。最终，他在西马首次“破3”成绩为“2:58:00”。

对于大多数首次“破3”的大众跑者，并没有太多的余量可以轻而易举“破3”，如果训练水平勉强具备“破3”，那么在心理建设方面，就要下功夫。

首先，理性和积极的心态看待赛前紧张。 赛前紧张意味着对结果有所期待，它是训练和比赛的一部分，也是积极的心理表现，这个现象专业运动员也都会有。因此，我们要理性和抱有积极的心态看待此现象，不必背上心理负担，人生又不是只有一场比赛，哪怕赛前一夜没睡踏实，也无妨。

其次，相信自己此前的训练数据和重点课的优秀表现。 比赛的环境和氛围只会让人比训练更兴奋，数据也会更出色。比赛不过是一场展现自我的舞台，比赛中越兴奋，越自信，越容易跑出好成绩。

第三，不要带着怀疑自己的心态备战。 从生理学和心理学的视角，进入赛前训练模式，有时候会感到身体发软，无力，这也并非是真实的竞技表现，它只是一种下意识的“自我”保护，心理上不想在训练中再消耗体能。例如：我们在马拉松赛前热身的时候，会感到浑身发软，但是鸣枪后，一切回归正常。

第四，从他人身上建立自信。 作为跑者，除了关注和评估自己的训练表现，也可以与水平相当的队友进行横向比较。例如：身处同一个俱乐部，可以从同一梯队伙伴的训练数据和比赛成绩，进行自我运动能力评估和实力对比，从而建立一些比赛经验和自信。

例如：无论是长距离数据，还是间歇数据都不如自己的伙伴，能够顺利“破3”，至少可以说明你也同样具备“破3”的实力，剩下的就是做好比赛细节的把控。如：装备选择、策略应对，以及比赛意志品质等。

总之，全程配速415/公里，就能实现全马“破3”，这已成为许多大众跑者心中的梦想！日常注重系统训练，比赛放平心态去拼，就有机会实现梦想！

期待下一位“破3”跑者，属于您！