汉森马拉松训练法实质训练之长跑，你做对了吗？

昨日《》介绍了美国大众跑者普遍采用的汉森马拉松训练法的基本训练理念，它是由汉森兄弟创造；

该训练法强调训练过程中：

始终贯穿累积性疲劳原则；

始终倡导5-6天/周训练，也就是前文所说的贯彻性原则；

始终重视轻松跑训练；

始终重视实质训练；

始终重视实质训练之后的主动恢复；

始终重视每两周一次的周末长跑，之所以安排在周末，是模拟马拉松最后的26公里（不同周跑量与配速安排不同的距离，大原则是跑量不超过周跑量的30%，时间不超过150分钟，更多内容见下文）。

那么，汉森训练法具体在操作层面是如何贯彻这些训练理念的的呢？

今天这篇文章就来讲述汉森马拉松训练法的具体方法之轻松跑与长跑

在汉森马拉松训练体系中，把跑步分为两类：轻松跑和实质跑。所有训练的强度是围绕马拉松比赛配速来确定，这与卡诺瓦的“基于比赛配速的百分比支撑阶梯训练法”是否存在渊源，等晓明哥以后考古一下。

轻松跑指的是中等有氧强度配速下的跑步。实质跑分为：速度跑、强化跑、节奏跑、长跑，见下图。

轻松跑

在汉森马拉松训练体系中，无论初级跑者训练计划，还是高级跑者训练计划，一周轻松跑的总跑量占周跑量的50%，这也是体现了汉森马拉松训练法的始终重视轻松跑的理念。

1、轻松跑的目的

轻松跑训练能够给身体带来益处有很多，例如毛细血管密度增加、血红蛋白密度增加、线粒体变粗等等，所有的提升带来的最终效果是身体脂肪氧化供能能力的提升。

跑步过程中身体的脂肪氧化能力越高，对脂肪的消耗越多，糖的消耗就会减少，延迟马拉松比赛时“撞墙”的发生，从而提升跑步成绩。

2、轻松跑如何跑

通常定义跑步强度时，我们会采用VO2max、心率等指标。例如：轻松跑的强度是最大摄氧量的59%-74%，在最大心率的65%-78%之间。但测试最大摄氧量需要精密、高端的测试仪器，跑友几乎不能够实现。

跑友计算心率百分首先会使用公式220—年龄来作为最大心率，而这样的计算事实上又会存在很大的个体误差，汉森训练法试图简化跑步时训练强度的计算。

在汉森训练法中，所有的跑法都以马拉松配速为基准采用相对应配速来定义训练强度。而马拉松配速可以从5公里或者10公里最好成绩推算出来（具体如何推算，晓明哥下一期会讲解）。

轻松跑的配速是比马拉松配速每公里慢10%~30%，持续20—75分钟，安排在实质训练前的热身与之后的冷身，以及每周3个轻松日，通常是周一、周五、周六。

例如全马目标4小时，马拉松训练配速为5：41的跑友，它的轻松跑配速范围则为：7:23—6:15。

最慢配速70%MP：341s（5分钟41秒）+341*30%s=443s（7分24秒）

最快配速90%MP：341s（5分钟41秒）+341*10%s=394s（6分15秒）

晓明哥整理了一张轻松跑对应马拉松配速百分比表

长跑

1、长跑的目的

长跑带来的身体上的生理适应与轻松跑相似，提高最大摄氧量，加速毛细血管的生长，提升脂肪氧化的能力。

长训练重要的一点是模拟马拉松后半程的训练，也就是说在身体疲劳的状态下完成26km，原理在开篇时已进行了说明。

2、长跑如何跑

汉森训练法中并没有对长跑给出了一个配速范围：78%~90%MP，这个范围是有氧跑强度。对于初跑者可以选择较慢端，对于进阶跑者可以选择较快端，并且强调长跑的距离要基于每周总跑量而制定，过程中配速要稳定。

在汉森训练法中长跑的距离为周跑量的25%—30%，训练时间为2—3小时，跑者根据实际情况来确定长跑配速、距离、时长。

晓明哥汇总了不同周跑量及不同配速下的长跑距离，见下面两张表：

通常长跑安排在周日，周五、周六连续进行轻松跑，周四进行节奏跑或者强化跑，这样意味着长跑前，身体本来就承受了一定负荷的训练，这样就形成了疲劳累积;

换句话说，长跑是在身体有一定的疲劳状态完成的，这就很好模拟了马拉松后半程的情形。

轻松跑与长跑如何与实质跑合理安排

汉森训练法中轻松跑、长跑与实质跑另外三个训练（速度跑、强化跑、节奏跑）的课表安排原则：

初跑者一周安排5天，进阶跑者一周安排6天；

每两周进行一次周日长跑；

实质跑后一天的训练日安排轻松跑，没有长跑那周安排一次中长跑（距离为长跑距离的四分之三）。

课表示例

这些训练方法、训练理念紧密地与马拉松比赛相结合，使跑友简单明了熟知训练目的，明确目标配速，让每一次的训练都变成高质量的训练。

总结

马拉松训练有很多种训练方法，汉森兄弟用轻松跑、长跑、速度跑、节奏跑、强化跑等五种跑法组成汉森马拉松跑步训练体系;

下期晓明哥为跑友详解汉森马拉松其他三种实质训练：速度跑、节奏跑、强化跑及实战用法，敬请期待。

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