【心理健康】正念：身心滋养之道

上个世纪 70 年代，乔恩・卡巴金将正念引入心理治疗领域，开创了正念减压疗法（MBSR）。它最初是为了帮助慢性疼痛患者缓解痛苦，而后逐渐传播开来，被应用到更多的情境之中。

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正念的好处

正念源于佛教禅修，是一种将注意力集中于当下时刻的心理状态，通过接受自身的思想、情感和情绪，不进行评判或执着，从而达到减轻压力、改善心理状态和提升生活质量的目的。

通过正念练习，可以：

（一）改善心理健康

减轻压力：在快节奏的现代生活中，人们面临诸多压力源。正念练习能帮助人们觉察压力感受，通过放松身心来缓解压力带来的紧张感。

增强情绪调节能力：当负面情绪来袭时，正念让人以旁观者的角度观察情绪，不被情绪裹挟。长期进行正念训练的人，更能平静地应对挫折和困难，减少抑郁、焦虑等情绪障碍的发生。

（二）提升身体机能

降低心血管疾病风险：通过调节自主神经系统，降低血压、心率变异性趋于稳定。一些高血压前期患者进行正念练习后，血压有所改善。

增强免疫力：研究发现，正念练习可以影响细胞因子的分泌等生理过程，从而增强身体的免疫功能，使人更有抵抗力抵御疾病。

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如何练习正念

一、准备阶段

找一个安静、整洁、温度适宜且让自己感觉舒适放松的空间。可以是一个安静的房间，拉上窗帘减少外界干扰；也可以是户外一个相对僻静的角落，比如公园的长椅上，但要避开人群嘈杂处。

坐姿：可以选择坐在垫子上，双腿交叉，保持脊柱挺直但不要过于僵硬，肩膀放松自然下垂，双手放在膝盖上或结成手印。如果坐在椅子上，双脚平放在地面，背部同样挺直靠在椅背上，手臂放松放在椅子扶手或大腿上。

躺姿：平躺在床上或瑜伽垫上，双腿伸直微微分开，双臂放在身体两侧，头部垫一个舒适的枕头。整个身体呈一条直线且放松。

二、专注练习阶段

呼吸专注练习

闭上眼睛，开始将注意力集中在呼吸上。感受空气从鼻腔进入，凉凉的感觉，然后呼出时是温热的感觉。注意呼吸的节奏，是快还是慢，是深还是浅。

当发现自己的思绪飘走了，比如开始想今天的工作或者回忆过去的事情，不要焦虑或自责，轻轻地把注意力拉回到呼吸上。

感官觉察练习

进行完呼吸练习后，开始将注意力扩展到身体的其他感官。仔细倾听周围的声音，尝试分辨不同声音的来源、音色和远近。比如窗外鸟儿的叫声、风吹树叶的沙沙声等。

感受身体与接触物的触觉，如坐着时臀部与椅子的接触感、手与衣物的摩擦感等。还可以留意空气中的气味，是否有花香、食物香或者其他淡淡的气味。

三、结束阶段

平缓过渡

慢慢睁开眼睛，不要一下子起身或做出大幅度动作。先在原地活动一下手指和脚趾，轻轻转动头部、肩膀等关节，让身体逐渐适应清醒的状态。

回顾与反思

花几分钟时间回顾一下刚才练习中的感受和体验。思考自己在哪些时刻能够保持专注，哪些时候思绪容易飘散，这有助于自己在下次练习时进行调整和改进。同时，带着练习中获得的平静和专注感，积极地投入到接下来的活动中。

总之，练习正念可以培养对当下的关注和接纳，帮助人们更好地应对生活中的压力和挑战，提升心理和生理健康水平。

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审 核：李彤华

值班编辑：祝顺利

稿件来源：国家公务员心理健康应用研究中心