关于大豆，你真的了解吗？（下）

场上的“豆腐”都是真正的豆腐吗？

市场上被称为“豆腐”的产品，并非都是真正的豆腐。真正的豆腐由大豆制成，如北豆腐、南豆腐和内酯豆腐。北豆腐，又称老豆腐或卤水豆腐，使用卤盐（氯化镁等）作为凝固剂，钙镁含量高，质地紧实，蛋白质和脂肪含量最高。南豆腐，也叫嫩豆腐，以石膏（硫酸钙）为凝固剂，钙含量高，水分多，口感细腻。内酯豆腐由葡萄糖酸内酯凝固而成，含水量大，质地柔软，但蛋白质和钙含量较低。

所谓的假豆腐，主要指原料并非大豆却被称为“豆腐”的产品。例如，玉子豆腐（日本豆腐）主要由鸡蛋制成，类似凝固的鸡蛋羹，但营养密度低于鸡蛋。血豆腐由动物血制成，可提供优质蛋白质和易吸收的铁质，适合需要补铁的人群。鱼豆腐主要由鱼糜、淀粉等制成，钠和脂肪含量较高，不建议常吃。杏仁豆腐是一种甜品，不含黄豆，主要由杏仁、糖等制成，糖分含量较高。奶豆腐与奶酪类似，由牛奶浓缩而成，富含优质蛋白质和钙。魔芋豆腐由魔芋制成，富含膳食纤维，热量低，但不含优质蛋白质和钙。选择豆腐时，应根据个人营养需求和健康目标来定。

豆制品的营养特点有哪些？

豆制品是个大家族，个个身手不凡，各有长处。 豆腐干中的蛋白质和钙含量较高，是豆腐的浓缩版。豆腐丝和千张由豆腐干加工而成，前者适合凉拌，后者质地薄而柔韧，可制成素鸡。腐皮、腐竹、豆结等是豆浆表面凝结成的薄膜，富含蛋白质和脂肪。豆泡或油豆腐因油炸过程中失水，所以蛋白质和钙含量较高，但脂肪含量也有所增加。冻豆腐是冷冻后的豆腐，内部孔洞使其烹饪时更易吸收味道。

豆制品的营养成分取决于其加工过程。千张的蛋白质含量最高，其次是豆腐丝，然后是素鸡和豆腐干。豆腐干和豆腐丝也是钙的良好来源，但超市或菜市场中销售的调味豆腐干类产品钠含量较高，最好选购原味产品，在家中烹饪。腐乳、豆豉、纳豆、豆酱等发酵豆制品是大豆异黄酮的“富矿”。纳豆中的大豆异黄酮含量最高，为1.68毫克每克，豆豉和豆酱也分别达到1.13毫克每克和0.92毫克每克。经过发酵后的豆制品，B族维生素含量大幅增加，比如，腐乳中的维生素B 2 含量就比豆腐高出六七倍。不过，

腐乳、豆豉等食品含盐量高，应少量佐餐食用。

此外，腐竹和腐皮脂肪含量较高，虽然泡发后脂肪含量会有所降低，但也不宜食用过量。冻豆腐适合血脂异常者食用，但与肉类共烹时可能吸收油脂和嘌呤，因此，需要注意烹饪方式。

豆制品吃得越多越好吗？

豆制品虽然对健康有益，但并不是吃得越多越好。蛋白质在代谢过程中会产生代谢产物，这些物质需要通过肾脏排泄。如果豆制品摄入过量，可能会增加肾脏的负担。那么，每天摄入多少豆制品才算合适呢？

根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，成年人每天平均应摄入15～25克大豆（以生重计）或等量的豆制品。对于2岁或3岁的儿童，建议每天摄入5～15克大豆或等量的豆制品；对于4～13岁的儿童和青少年，则建议每天摄入15克大豆或等量的豆制品。

对于素食者来说，由于膳食中缺少动物性食品，他们更容易出现蛋白质摄入不足的问题，同时长期素食还可能导致维生素B 12 的缺乏。因此，全素食者每天应摄 入 50 ～ 80 克大豆或等量的豆制品，而蛋奶素食者每天应摄入 25 ～ 60 克大豆或等量的豆制品。

如何巧妙地将大豆融入日常饮食？

根据权威建议，成年人每天可摄入约25克大豆（以生重计），这25克大豆可以转化为各种形式的豆制品，比如，72克的北豆腐、140克的南豆腐、365毫升的豆浆、175克的内酯豆腐、55克的豆腐干、40克的豆腐丝或52克的素鸡。早餐时，我们可以选择豆浆或豆腐脑作为开启新一天的活力来源。午餐和晚餐时，可以通过烹饪豆腐、豆腐丝或豆腐干等，将豆制品融入各种菜肴中。

轮换食用不同种类的豆制品，不仅可以确保营养均衡，还能让饮食更加丰富多彩。通过巧妙搭配，我们可以让大豆及其制品更好地融入日常饮食，在保持健康的同时，亦可享受美食带来的愉悦。

本文节选自《百科知识》2024.11A

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