北京
01 每天吃够12种食物
每人每天至少吃12种食物，每周要25种。每天早餐至少摄入4~5种，午餐摄入5~6种食物，晚餐4~5种食物，加上零食1~2种。
平均每天谷薯及杂豆类食物的种类数3种，蔬菜水果4种，禽畜鱼蛋类加起来3种，奶、大豆和坚果食用2种，轻轻松松就达到了一天12种食物。
要实现每天吃12种及以上食物，首先要有合理膳食、平衡膳食的理念；其次是要动些脑筋，让食物多样简单化。比如，早餐的小米麦片粥，加上馒头、鸡蛋、小菜，就有5种食物了，如果当时吃不下水果或牛奶，可在上午10时左右再吃；中午饭一般有青菜、肉或鱼、豆腐之类的食物，加上米饭，已接近12种；晚饭应尽量清淡，改变晚餐大吃的习惯，并在晚饭后1小时出去中速快走6000步左右，出些微汗正好。
当然，食物多样并不是让大家吃多，而是要控制每种食物的分量，谷类杂豆种类要多一些，但分量要少，这样营养更丰富，又不至于营养过剩。总之，食物多样要有粗有细、有荤有素、五颜六色、避免单一。
02 三餐分配能量比例
推荐按照“三餐制”分配能量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。一顿丰富的早餐很重要，早餐应该占全天热量的30%。
当能量摄入超过人体的能量消耗时，人体处于能量过剩状态。长此以往，过剩的能量会转化为脂肪在体内贮存，使人发胖，增加患心血管病、糖尿病等疾病的风险；而当能量摄入小于人体的能量消耗，机体能量储备减少，能量不足。长时间下去机体会调动自身的能量储备，甚至分解自身组织，以维持生命活动的能量需求，进而损害身体健康。
但日常膳食不是“唯数据论”，并不是说热量高的就一定是坏的，热量低的就一定是好的。要结合我们日常的饮食习惯，尽可能的剔除热量高且不必要的饮食（例如炸鸡、汉堡、饮料等），在保持摄入热量足够的情况下尽可能多摄入一些热量低的蔬菜瓜果来补充维生素和矿物质。
03 食材多吃天然的
热量和热量是不一样的，比如同样热量的牛奶和碳酸饮料，碳酸饮料里空有热量，却只含有极少甚至不含有对健康有益的维生素、矿物质等营养物质。
04 主食多点全谷物
平常主食中三分之一可以换成全谷物、粗杂粮。天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类，都有一部分“抗性淀粉”，而抗性淀粉也不容易消化吸收，热量相对较低，而且它们往往也含有膳食纤维、B族维生素等。
05 肉类选脂肪少的
肉类可以多选择一些脂肪少的。《中国居民膳食指南》指出，畜肉的脂肪含量较高，以猪肉为最高，其次是羊肉、牛肉，鱼肉的脂肪含量低。
06 每天一斤菜半斤果
每天要最少吃一斤到一斤半的蔬菜、半斤水果。就拿蔬菜来说，水分大、热量低，比如冬瓜、黄瓜、生菜等。它们还含有丰富的维生素、矿物质。
吃菜的配比可以按照3:2:1的配比来划分：“3”代表深绿色叶菜、“2”是其他、“1”为菌菇类。这样，既丰富了营养，也不会感到单调。
从营养学角度来看，可以根据蔬菜的种类分为：叶菜、瓜茄、菌菇、根茎类等。值得一提的是，有一类叫做根茎淀粉类，包含土豆、红薯、南瓜、山药等等，淀粉含量很高，需适量食用。
水果最好每天吃3到5种。虽然一天要吃半斤水果，但可以分为3至5个种类，分量分次吃。如果要控制血糖，最好少吃龙眼、香蕉等水果，因为这两种水果的糖分比较高。
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