蛋白质摄入量解读：不同人群每天摄入多少蛋白质合适？

蛋白质是维持和修复身体组织、支持代谢功能和促进整体健康的基本营养素。对于运动员、健身爱好者，或是普通大众来说，了解最佳蛋白质摄入量对于实现各种健康和健身目标至关重要。

根据最新的研究和指南，特别是国际运动营养学会ISSN提供的研究和指南，不同群体对蛋白质的需求有所不同。

大众人群

对于健康成人来说，根据膳食指南来搭配饮食，就可以满足日常所需的蛋白质，即每人每天应摄入富含优质蛋白的畜禽肉类40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克，大豆和坚果类25~35克，奶及奶制品300克。

建议将每天需要吃的鱼禽肉蛋均匀分布到三餐之中。

久坐不动的成年人：每天每公斤体重0.8克。

老年人：每天每公斤体重摄入1.0~1.2克，可抵消随着年龄增长而失去的肌肉。

发表在《美国临床营养学杂志》上的研究发现，对于老年男性，每餐蛋白质的最佳摄入量达到30~35克，可以显著提高膝部骨骼肌的力量和身体机能；对于老年女性，摄入更多含蛋白质与较小的握力和膝部骨骼肌力量下降有关，每餐蛋白质的最佳摄入量为35~50克。老年人可以在阈值之内，合理增加日常蛋白质摄入量。

运动员

由于肌肉修复和生长的需求增加，运动员对蛋白质的需求更高。具体建议如下：

耐力运动员：每天每公斤体重1.2~1.4克，以支持恢复和肌肉修复。

力量运动员：每天每公斤体重1.6~2.2克，促进肌肉肥大和修复。

健身爱好者

无论是举重、有氧运动还是其他健身活动，健身爱好者都能从增加蛋白质摄入量中受益。对该群体的建议包括：

一般健身者：每天每公斤体重1.2~1.8克，以支持肌肉的维护和生长。

健美运动员：与力量运动员相似，健美运动员每天每公斤体重需要1.6~2.2克的热量。

其他人群

素食者：饮食中缺乏蛋、奶以及动物性蛋白等优质蛋白质，建议多吃大豆或豆制品、坚果、菌菇等，以增加蛋白质摄入。谷类加豆类，在补充蛋白质方面堪比吃肉，两者搭配食用对素食者尤为重要。

糖尿病患者：糖尿病饮食标准中蛋白质摄入量应当占总热量的12%~20%，其中2/3可从豆类、豆制品和粗粮中摄取，其余1/3应为优质动物蛋白质。

成年患者可按每日每公斤体重0.8~1.2克的标准来摄入，例如一位体重60公斤的糖友，每天可以吃60克左右的鱼、瘦肉或鸡蛋等食物。对于营养不良、消瘦的糖友，可适当增加到每日每公斤体重1.2~1.5克。

肥胖超重、冠心病、高血压、动脉硬化的人群，应尽量选择鱼、虾、鸡、蛋、奶、大豆等高蛋白、低脂肪的食物。

3个要点补足蛋白质

多吃优质蛋白

优质蛋白质含有的必需氨基酸种类齐全，且比例跟人体相近，易被吸收利用。平时可将膳食中的优质蛋白质占到30%~50%，并同时补充动、植物不同来源的蛋白质。

中国营养学会全民营养周专家组对常见食物进行了营养评价，选出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”，分别为：鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉和大豆。

混搭更有效

动物蛋白（如禽肉、鱼虾等）和植物蛋白（如坚果、米面等）搭配在一起比单纯食用植物蛋白要好得多。提倡多种食物混合、搭配食用，充分发挥蛋白质的“互补”作用。

建议在保证优质蛋白摄入的基础上，主食增加全谷物、薯类等粗粮的占比，蔬果要新鲜丰富，适当增加菌藻类的摄入。另外还需注意足量补水，日饮水量达到1.5升~2升。

不依赖蛋白粉

蛋白质只是我们身体必需的营养成分之一，不能替代其他营养素。如果不好好吃饭，只依赖蛋白粉，免疫力反而会降低。另外，过量食用蛋白粉，可能对肾脏和肝脏造成严重负担。