云南
“我明明每周都坚持锻炼，怎么两个月了，一丁点肉都没掉下来？”张玲（化名）颇为不解。
事实上，很多去健身房锻炼的人都有张玲这样的经历和疑惑，有的甚至锻炼了三四个月也不见瘦。坚持锻炼还有意义吗？
为了解答这一疑惑，开屏新闻记者特别采访了昆明医科大学第二附属医院临床营养科的主管营养师李成凤，她为我们揭示了背后的医学原理，并提供了有效的减肥策略。
为何坚持锻炼体重却未下降？
“今年夏天，发现很多裙子都穿不进去，于是我兴致勃勃地办了健身卡，发誓一定要瘦回去。”为了减肥，张玲花巨资办了健身卡，并坚持锻炼了两个月。但体重纹丝不动，有时候锻炼完感觉瘦了点，结果发现吃完饭更胖了。因为看不到效果，锻炼的意志也越来越薄弱。
李成凤指出，减肥的基础逻辑是“少吃多动”，即通过控制饮食和增加运动量来制造热量缺口（热量缺口是指人体每天消耗的热量大于每天摄入的热量产生的差值。），简而言之就是要“管住嘴迈开腿”。为什么很多人坚持锻炼了却没有瘦下来，主要考虑以下原因：第一个，运动了但没有注意饮食，比如摄入过多的高热量食物，那么辛苦消耗的热量很快就会被补充回来，导致减肥效果不明显。举个例子，好不容易坚持跑步40分钟，却喝了半杯奶茶，这样又把消耗的热量抵消回来了。第二，运动的同时吃得也很少，热量的缺口被拉得过大，身体会倾向减少热量消耗，没有足够能量和营养供给的前提下去运动，脂肪燃烧也会大打折扣。很多人选择了以力量训练为主的运动方式，这会增加肌肉量，但体重数值可能不会有太大变化。
什么迹象表明你已经开始瘦了？
“减肥的绝望在于怎么坚持都看不到瘦的迹象。”张玲觉得减肥太难了，很难看到效果，这让她在减肥的路上一波三折。
究竟什么迹象表明身体已经开始变瘦了呢？李成凤表示，体重下降是开始变瘦的一个标志，同时也是监测指标。但短期内体重数值降得过快过多，这种短时暴瘦并不代表你已经瘦了，因为丢失掉的大部分是水分，并没有减掉多余的脂肪，还很容易反弹，有损健康，常见于节食减肥。此外，体重下降并不是减肥成功的唯一标志。除了体重下降之外，还有体脂率、脂肪量和腰腹围度的减小，并且减下来的体重还能维持住不反弹。建议大家可以使用体成分分析智能秤或体脂秤来监测这些指标的变化，以更全面地评估减肥效果。
什么样的运动可以让人变瘦？
运动有助于减肥吗？什么样的运动能够让人变瘦？
在运动类型选择上，李成凤提到，运动类型包括有氧运动和无氧运动两大类，有氧运动常见的有游泳、长跑、健身操，能够提高心肺功能；无氧运动主要是一些抗阻训练，像健身房撸铁、冲刺跑、自身负重锻炼等，有助于增加肌肉量。决定运动消耗的除了运动类型，还包括运动的时间和频率，如果运动要让人变瘦，要有足够的频率，每周要有2至3次的运动，而且运动的强度以中等强度为主，选择自己喜欢、可坚持、耐受的，以达到最佳减肥效果。
李成凤强调，对于BMI大于28的大基数减肥者，初期减重速度可能会较快，但关键是要维持一个合理的减重速度，一般建议每月减重3公斤到5公斤。她强调，快速减肥往往不可持续，而且容易反弹，一个稳定而健康的减肥过程更为重要。
减肥的关键在于饮食管理
李成凤特别强调，饮食管理在减肥过程中占据了至关重要的地位。她指出：“七八分靠吃，二三分靠动。”每天饮食的摄入总热量缺口不能过大，也不能长期低于基础代谢或是采用极低热量的饮食（每天摄入热量连500千卡都不到）。
此外，即使运动量再大，如果饮食摄入过多，也无法实现减肥目标。她建议，减肥者应该关注饮食的热量摄入，确保摄入小于消耗，同时保证营养均衡，避免营养不良。搭配也很关键，我们要减掉的是过多堆积的异常脂肪，而不能减掉营养，在营养都跟不上的情况下，身体无法正常地燃烧脂肪，反而损害健康和代谢。
在谈到健康饮食模式时，李成凤提到了3种主流的饮食模式：高蛋白低碳水，限制能量平衡，轻断食。她解释道，每种模式都有其特点，但最重要的是要有一个热量缺口，并且营养要全面。她建议，减肥者可以根据自己的身体状况和饮食习惯，选择最适合自己的饮食模式。
李成凤认为，制定个性化的饮食方案是成功减肥的关键。她建议，通过身体成分分析，结合个人的身高、体重、围度、代谢情况以及饮食习惯，来制定一个既能达到减肥效果，又能够长期坚持的饮食计划，对减肥而言很关键。
开屏新闻记者 赵维
一审 颜媛
责任编辑 罗秋旭
责任校对 刘自学
主编 熊波
终审 编委 李荣
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