一天8杯水？喝太多！最新研究：每日最佳饮水量找到了！能降低全因、疾病死亡率，但不能超过......

天气渐冷，多喝热水；姨妈来了，多喝热水；想要减肥？多喝热水......多喝热水，似乎成为“包治百病”的良药，没有什么比一句“多喝热水”来得更贴（fu）心（yan）了。

当然，水是生命之源。人体的50-70%由水分组成，水在促进新陈代谢、调节体温、维持电解质平衡等多方面发挥着重要作用；而人类在不喝水的情况下仅能生存3天左右，喝水的重要性更是不言而喻。

但对成年人而言，一天饮用多少水最为合适呢？像我们从小所熟知的那样“一天饮用8杯水”真的科学吗？

近日，来自日本早稻田大学的研究团队在《美国临床营养学杂志》上最新发表的研究总结了人体内水周转量与全因、特定原因死亡率之间的关系，发现两者之间存在“L”型关联。具体来说，当女性的水周转范围保持在3000-3300mL/天，男性在3500-3700mL/天，全因死亡率的危险比（HR）最低。

折算下来，相当于女性每日饮水在1275-1400mL之间，男性饮水量在1490-1570mL之间，最符合人体需要。因此，如果按照一杯水200mL来计算，“每天8杯水”对于大部分人来说有些太多了！

DOI: 10.1016/j.ajcnut.2024.09.021

在开始研究前，需要先弄清楚一个概念：水周转率（Water turnover）。

在人体内水并非静止，而是处于一种动态平衡的状态，比如人们每天会感到口渴、饥饿而主动饮水或摄食，但也会通过尿液、流汗、呼吸、粪便等多种方式将体液排出。水在人体内的总运动，包括摄入和损失，被称为水周转。

因此，水周转率能够评估体内液体的周转（排泄）情况，被认为是计算每日所需饮水量的金标准。

现有的测量水周转率的方法主要是氘法或双标记水（DLW）法，然而DLW方法相当昂贵，很难获得大规模数据。于是，在本研究中，研究者根据先前提出的水周转率预测方程来计算参与者的平均需水量。

水周转率的计算公式

研究者从大型前瞻性的日本协作队列（JACC）中收集到63,488名参与者的数据，随访时间长达19.4年。基于上述计算公式得到每名参与者的水周转率，并根据该数值将人群分为性别特异性的五分位数。

结果显示，女性的平均日水周转率为2950mL，男性为3466mL。基础信息显示，水周转率高的人往往更年轻，同时部分慢性病（如糖尿病和高血压）的发病率越低。

具体来说，在女性参与者中，最高五分位的每日水周率转达到3378mL/天，比最低的2464mL/天高出了914mL；而相对来说，水周转率高的人每日饮水量也会更大，最高五分位的女性参与者平均每日饮水量达到1410mL，而最低的仅为1254mL。

类似情况也出现在男性参与者中，最高五分位的每日水周转率达到3967mL/天，日均饮水量达到1457mL，但最低五分位的水周转率和饮水量分别为2946mL/天和1303mL/天。

女性和男性中不同饮水量之间的基础信息差异

在中位19.4年的随访期间，累积记录到12,551人死亡。紧接着，研究者探究了水周转率与全因以及特定原因死亡率之间的关系，发现：

对生活方式和病史进行调整之后，与Q4（第四个五分位数）的相比，水周转率位于最低五分位的女性参与者的全因死亡风险升高了26%，罹患心血管疾病和呼吸系统疾病导致死亡的风险分别升高了24%和96%。

在男性中，水周转率最低五分位参与者的全因、心血管疾病和呼吸性疾病的死亡风险分别比Q4高出18%、29%和52%。

基于性别分类，不同水周转率与疾病之间的关系

限制性立方样条计算得到的剂量-反应关系则更为直观——无论是在女性还是男性中，缺乏水分都与全因慢性死亡风险之间存在显著的“L”形关联；即可以简单理解为，身体内的水太少不好，太多也不好。

当女性的每日水周转率保持在3000-3300mL/天时，全因死亡率达到最低值。男性中也存在类似情况，男性的每日水周转率在3500-3700mL/天时为最佳。

水周转率与全因死亡、疾病死亡之间的关系

当然，这个水周转率数值并不等于每日的饮水量。

考虑到人体还会从食物和代谢中获取部分的水分，一般来说有15%的水来自代谢、呼吸和经皮，因此人们每天从食物和饮品中的摄水量约为水周转率的85%。

事实上，通过食物摄入的水量还是相当之高的，大约占总摄入水量的20-50%。所以，人们的每日饮水量可以简单计算为：（水周转率*85%）÷2。

根据上述水周转率范围，计算得到女性每日饮水量在1275-1400mL范围内，男性为1490-1570mL时，全因、部分疾病死亡风险将保持在最低的水平。

人类水周转率的概念图及其测量

无独有偶。早在2022年，国际顶刊之一的Science上刊登了一项由中国科学院、国际原子能机构等众多学者联合的研究，就得到了全球首个人类全生命周期的「饮水公式」，并研究推翻了“一天8杯水”的说法。

当时的研究发现，年龄对水周转率有较大的影响。具体来说，在较低的年龄段时，水周转率会随着年龄的增长而不断增加，这种增长会一直持续到30岁左右——在20-35岁的男性中水周转率会达到最高点（约4.3L/天），但到了40岁以后出现下降的趋势；而25-60岁的女性中水周转率会达到最高值（约3.4L/天），略低于男性，但过了65岁后亦会降低。等到了90岁的老年人中，水周转率则降至2.5L/天左右。

年龄与水周转率之间的关系

除了年龄之外，身体大小和组成、总能量消耗（TEE）、体育活动水平（PAL）、气候等均对水周转率产生影响。具体来说，水周转率与无脂质量、TEE和PAL之间呈正相关，而和体脂率呈负相关。

总结来说，对于20多岁的男性，每日平均饮水量在1.5-1.8L（6-7杯）；而对相同年纪的女性而言，每日平均饮水量在1.3-1.4L（5杯半）就够了。不过，体型、气候、年龄、体力活动等等多种因素均会影响个体的需水量。

对于绝大多数人群来说，一天8杯水确实太多了。在考虑每日饮水量时，不能简单、笼统地推荐大众“每日8杯水”，个人的真实需水量是因人而异、因地制宜的。

参考资料：

[1]Watanabe D, Muraki I, Yatsuya H, Tamakoshi A; JACC Study Group. Association between predicted level of water turnover deficit and all-cause and cause-specific mortalities among Japanese adults: The Japan Collaborative Cohort Study. Am J Clin Nutr. 2024 Sep 23:S0002-9165(24)00753-6. doi: 10.1016/j.ajcnut.2024.09.021. Epub ahead of print. PMID: 39322034.

[2]Yamada Y, Zhang X, Henderson MET, Sagayama H, Pontzer H, Watanabe D, Yoshida T, Kimura M, Ainslie PN, Andersen LF, Anderson LJ, Arab L, Baddou I, Bedu-Addo K, Blaak EE, Blanc S, Bonomi AG, Bouten CVC, Bovet P, Buchowski MS, Butte NF, Camps SG, Close GL, Cooper JA, Cooper R, Das SK, Dugas LR, Eaton S, Ekelund U, Entringer S, Forrester T, Fudge BW, Goris AH, Gurven M, Halsey LG, Hambly C, El Hamdouchi A, Hoos MB, Hu S, Joonas N, Joosen AM, Katzmarzyk P, Kempen KP, Kraus WE, Kriengsinyos W, Kushner RF, Lambert EV, Leonard WR, Lessan N, Martin CK, Medin AC, Meijer EP, Morehen JC, Morton JP, Neuhouser ML, Nicklas TA, Ojiambo RM, Pietiläinen KH, Pitsiladis YP, Plange-Rhule J, Plasqui G, Prentice RL, Rabinovich RA, Racette SB, Raichlen DA, Ravussin E, Redman LM, Reilly JJ, Reynolds RM, Roberts SB, Schuit AJ, Sardinha LB, Silva AM, Sjödin AM, Stice E, Urlacher SS, Valenti G, Van Etten LM, Van Mil EA, Wells JCK, Wilson G, Wood BM, Yanovski JA, Murphy-Alford AJ, Loechl CU, Luke AH, Rood J, Westerterp KR, Wong WW, Miyachi M, Schoeller DA, Speakman JR; International Atomic Energy Agency (IAEA) Doubly Labeled Water (DLW) Database Consortium§. Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors. Science. 2022 Nov 25;378(6622):909-915. doi: 10.1126/science.abm8668. Epub 2022 Nov 24. PMID: 36423296.

撰文 | Swagpp

编辑 | Swagpp

版权说明：梅斯医学（MedSci）是国内领先的医学科研与学术服务平台，致力于医疗质量的改进，为临床实践提供智慧、精准的决策支持，让医生与患者受益。欢迎个人转发至朋友圈，谢绝媒体或机构未经授权以任何形式转载至其他平台。