《肯尼亚跑者的每周训练计划》曝光！跑马拉松的跑友必看！

对于想要提升跑步表现的朋友，尤其是中长距离跑者，制定一个系统又科学的每周训练计划那可是相当重要！

不管您是准备跑 5 公里、10 公里，还是半程马拉松、马拉松，只要合理分配训练负荷，强化各种跑步能力，就能在比赛日大放异彩。

接下来，跑步女神小编，会给您分享一份《肯尼亚精英跑者的每周训练计划》。

并且，通过这份跑步计划表，进一步帮您解析怎样根据自身的目标和状态去调整，让您学会巧妙安排自己的课表，一步一步实现跑步目标。

周一：恢复跑

• 距离：10-12 公里
• 配速：轻松、能够轻松对话的配速
• 重点：从周末的长距离跑中恢复

恢复跑是调整身体，让肌肉休息的关键之一，特别是刚经历过周末的高强度训练后。保持轻松的配速，让身体能够适应高训练量，并逐渐恢复，避免过度疲劳。

周二：速度训练（间歇跑）

• 例如：8 x 400米，以5公里比赛配速进行，每次间休90秒。
• 总距离：8 - 10 公里（含暖身跑和慢跑）

说明：速度训练作为提高你的最大摄氧量及速耐力的关键，短距离的间些跑能够帮助跑者在高强度下维持速度，提升比赛时的表现。

周三：节奏跑

• 距离：10 - 14 公里
• 配速：20 至 30 分钟维持在节奏跑的速度（约比 10 公里比赛配速慢 10 至 15 秒）
• 重点：提升乳酸阈值

说明：节奏跑主要是让跑者学会在高强度下维持稳定配速的训练，也有助于提升乳酸内受度，让你能够在比赛中保持更长时间的高效表现。

周四：轻松跑

• 距离：13 - 15 公里
• 配速：轻松、能够轻松对话的配速
• 重点：恢复并维持总里程量

说明：轻松跑能够让你再不过度疲劳的情况下增加跑量，并为后续高强度训练做好准备; 同时，恢复跑也能够促进血液循环加快身体恢复。

周五：长距离（LSD）

• 距离：20 - 32 公里（依训练阶段而定）
• 配速：稳定且舒适，有时可以加入加速跑
• 重点：耐力训练

说明：长距离跑是每个长跑选手训练计划中的基础，这类的训练能够帮助你建立持久的耐力，模拟比赛日的体能需求。配速应稳定且舒适，并可以适度加入加速跑来模拟比赛中的速度变化。

周六：坡度跑或法特雷克（Fartlek）训练

• 训练项目：坡度跑或法特雷克跑
• 范例：6 次 1 分钟坡道冲刺，跑完后慢跑下坡恢复
• 总距离：10 - 13 公里

说明：坡度跑除了可以加强腿部力量及跑步姿势的稳定性，而法特雷克则能够随时变换配速，提升你的耐力及速度。

周日：休息日或交叉训练

• 重点：主动恢复，如：瑜珈、游泳、自行车等。

说明：休息日也是训练重要的一环，因为这是让你身体完全恢复、修复肌肉的大好时机; 若跑者希望保持活动量，可以选择低冲击的交叉训练，比如：游泳、瑜珈、自行车等，有助放松肌肉提升灵活性。

额外补充：

▪︎ 力量训练：

说明：每周可以进行2至3次的力量训练，并着重于核心稳定及伤痛预防，这对于跑姿、减少运动伤害风险相当重要。

▪︎ 营养补充：

说明：充足的营养摄取贯穿了整个训练周期，尤其是长距离训练后需要补充碳水化合物及蛋白质来促进恢复。

▪︎ 灵活性训练：

说明：定期进行伸展或瑜珈能够有效帮助增加肌肉弹性，也降低部分的受伤风险。

注意：以上训练的总里程大概在 100 到 130 公里，这得看跑者的经验、比赛距离以及训练阶段。

因为这份计划表的里程和强度是给精英选手设定的，对普通跑者而言，可以参照课表的安排，然后根据个人的时间、体能还有比赛需求做出调整，接着慢慢增加训练量。

怎么调整训练计划，好让它能适应咱跑友自己的需要呢？

这份计划表能依照跑者具体的比赛安排、项目类别、恢复的要求、时间安排还有训练后的反应一点一点地调整。

刚开始跑步的朋友，可以先把里程数和训练强度降一降，然后慢慢增加。

可得记住了，训练计划的关键就在于找到适合自己身体的那个节奏。

随着训练日子一天天过去，多听听自己身体发出的声音，争取让训练和恢复达到最棒的平衡状态。

这份典型的每周训练计划表，对于怎么有效地安排自己的跑步课表很有参考价值，然后按照自己的目标一步一步提高。

不管您是想在比赛中拿个好成绩，还是为一场马拉松比赛做准备，这个训练计划表都能成为您走向成功的基石！

跑步女神提醒：训练计划表要因人而异，循序渐进，注重身体反馈，如此才能让训练更有效，实现自己的目标。