日常饮食警惕过“油”不及

参考消息网10月18日报道 日本《每日新闻》网站近日刊发一篇文章，题为《糖和油会导致衰老？》，作者是日本同志社大学教授米井嘉一。文章摘编如下：

在过去80年里，我们的饮食结构发生了哪些变化？

第二次世界大战期间及战后的动荡时期，粮食极度匮乏。相比之下，现在被称为“饱食时代”。而关于人们饮食摄取的热量，存在各种各样的说法。有说现在跟以前相比几乎没有变化的，也有说即使摄入热量增多，也只增加了5%至10%。

但是，“油”（脂肪）的摄入量确实在增多。有报告说增加了10%，也有报告说增加了30%。

再加上社会生活更为便利，人们的身体活动的确已经减少，估计减少程度约为20%。随着公共交通工具越来越发达，现在已是汽车社会，人们的步行量急剧减少。再加上洗衣机、吸尘器等家电产品愈发先进，家务劳动也已减少。

其结果是，很多日本人在与肥胖、2型糖尿病、高脂血症、代谢综合征等生活习惯病作斗争。这些疾病都是剧烈“糖化应激”带来的。

“糖化应激”易带来醛

现在，人们对什么营养素摄入过多？

有报告称，日本2型糖尿病患者人数和2型糖尿病并发症数量已到顶（依据2018年《厚生劳动白皮书》）。但是，在40岁至74岁的日本人中，估计每2名男性中就有1人患有内脏脂肪堆积过多的代谢综合征，每5名女性中就有1人患有代谢综合征（根据2006年《国民健康与营养调查》），而且这一人群在不断增加。

虽然在“糖”（糖分）上的管控做得很好，但现代日本人明显摄入了过多“油”。

“糖化应激”意味体内容易产生醛。醛与人体内的蛋白质发生糖化反应，引发分子水平上的变化，生成糖化终产物。糖化终产物会在人体内逐渐积累。具有荷尔蒙作用的蛋白质和具有收缩功能的肌肉蛋白质一旦转变为糖化终产物，就会丧失原有功能。

“糖化应激”是从分子层面导致衰老的危险因素。所以，如果能抑制醛的生成，就可以降低衰老风险。

醛有四个主要来源

醛的来源一：餐后高血糖

空腹血糖在正常范围内（90至100mg/dL），但餐后血糖急剧飙升至140mg/dL以上，这种血糖峰值过高的情况会损伤血管壁。我们已经知道，血糖峰值过高会导致同时生成多种醛。醛一有机会就会攻击周围的蛋白质，损伤血管壁。它会透过细胞膜，将细胞内和血管外组织中的蛋白质转化成糖化终产物。

来源二：饮酒

酒中的酒精（乙醇）被代谢后会产生乙醛。乙醛是让人脸红、心跳加速并引发呕吐的罪魁祸首。喝一杯啤酒就会脸红的人，就是因为乙醛在血液中停留时间较长而难以排出体外，所以这类人要特别注意不要饮酒过量。

来源三：吸烟

在香烟含有的有害物质里，尼古丁和焦油很出名，但不能忘记其中还有醛。最近流行的加热式香烟和电子烟散发的烟雾或气体中，尼古丁和焦油成分减少，但醛的占比有所增加。因此，使用新型香烟者的周围有一股刺鼻气味，会让敏感的人眼睛发痒。

来源四：油

脂肪醛因为是由脂肪酸（油的重要组成成分）产生的，所以被冠以这个名字。脂肪含量多的器官往往容易患病。

例如，脂肪堆积在肝脏会导致脂肪肝。如果脂肪肝继续发展，再加上炎症和纤维化，就会演变成脂肪性肝炎。虽然详细原理还不清楚，但怀疑这与醛有很大关系。

需摄入足量蛋白质

脂肪酸是脂肪的基本组成单位，分为不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸。饱和脂肪酸氧化后会产生醛。暴露于紫外线和放射线也是脂肪醛产生的原因。

现代人在饮食中往往摄入过多的糖和油。很多人的碳水化合物摄入量在一天总热量中的占比可能超过了65%，脂肪占比超过了25%，而蛋白质占比不足10%。美味的食物是糖和油做的，这些东西吃多了，再加上运动不足，肚子肯定会变大。这就是内脏肥胖，医学上叫代谢综合征。

脂肪摄入过多，长期储存在体内，导致血液中的甘油三酯升高。这是体内脂肪酸太多。再加上“糖”的影响，患有代谢综合征的人会发生较强的胰岛素抵抗，血糖峰值过高，进而产生大量醛。醛会攻击脂肪，进而产生大量脂肪醛。

因此，考虑到营养平衡，请不要忘记摄入足量的蛋白质。

蛋白质摄入目标是占一天总热量的15%至20%。一天应摄入2000千卡总热量的人，要争取使蛋白质摄入量达到75克至100克。

最近发现了一个好消息——氨基酸可在血液中与醛发生反应，进而清除醛。摄入充足蛋白质的人，因血液中氨基酸浓度较高，清除醛的能力也相应较高，因此不容易大量产生继发于餐后高血糖的醛。

所以请记住，不要只摄入“糖”和“油”，一定要摄入足量蛋白质。（编译/刘洁秋）