亚洲饮食：多样、健康与文化魅力的完美融合

多年来，典型西方饮食中的加工肉和红肉、油炸食品、含糖饮料被认为是不健康的。相比之下，亚洲人的传统饮食往往与慢性病的发病率低有关。

相比西式饮食，亚洲各地喜欢食用大豆、不加糖的茶以及新鲜的水果和蔬菜等饮食习惯，都是促进心血管健康的有利因素。

那么，“亚洲饮食”有哪些特点？

亚洲饮食到底好在哪？

1、大量的蔬菜水果

因为气候适宜、幅员辽阔，我国能吃到的新鲜蔬菜非常多，可以选择的谷物也非常丰富。

相比西方饮食，亚洲饮食可能让你摄入更多抗氧化剂，身体分解食物或接触香烟烟雾时会产生自由基，自由基会导致心脏病、癌症和其他慢性病，而抗氧化剂可以保护细胞免受自由基伤害。

抗氧化剂普遍存在于新鲜的蔬菜、水果中。亚洲大部分国家气候适宜，果蔬种类多、产量大，特别是绿叶蔬菜，品种较欧美甚至地中海国家都更多。

2、全谷物

全谷物杂豆、薯类和蔬果中含有丰富的膳食纤维，对心血管健康也有好处。比如糙米、黑米、小米、荞麦面等等，在我们日常生活中都是很常见的，有机会可以多吃一吃。

膳食纤维的摄入与全因、心血管疾病和癌症的死亡率降低显著相关。另有证据表明，补充膳食纤维食品可显著降低体重、体脂、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯、空腹血糖，有利于心血管代谢健康。

3、茶和大量的水

中国、日本、印度等都是茶叶消费大国，不加糖的茶是科学界公认的亚洲饮食可预防慢性病的一个重要原因。
茶中含有大量的抗氧化剂，尤其其中的茶多酚可抗氧化、抗炎、降血脂，使血管弹性变得更好，预防微血管破裂。
研究发现，每天每增加1杯（236毫升）茶的摄入，心血管疾病死亡风险降低4%，心血管事件发生风险降低2%，中风风险降低4%，全因死亡风险降低2%。

一般建议轻体力劳动的情况下每天要喝1500-1700ml水，如果运动量大、出汗多，还应该喝得更多。

4、吃坚果和豆类

欧美国家的人们对大豆、豆制品的印象十分不好，难以忍受豆腥味。豆类在亚洲人的餐桌上却是“常客”。具体到我国的情况，豌豆、豌豆芽、豆角这些蔬菜也很丰富。

大豆的蛋白质含量很高，约35%~40%，脂肪含量为15%~20%（以黄豆和黑豆较高），不饱和脂肪酸约占总脂肪的85%。

大豆还富含钙、铁、维生素B1和维生素B2、维生素E，以及多种有益健康的物质，如大豆异黄酮、大豆皂苷、大豆甾醇、大豆卵磷脂、大豆低聚糖等。这些成分都对预防心血管疾病、降低血脂和血压有一定作用。

像是豆腐、豆干、腐竹、豆浆等等，这些就是蛋白质很好的来源，点卤的豆腐还可以补钙，豆豉、腐乳之类的发酵豆制品中，还有维生素K以及维生素B12。包括大豆异黄酮对女性健康也很有好处。 坚果同样是补充膳食纤维、必需脂肪酸和蛋白质的理想食物，我们吃坚果的习惯可能还不太普遍，有条件的话可以每天吃一小把。

5、发酵食品

亚洲饮食的特色还有包含很多低盐或无盐的发酵食品，如中国的豆豉、日本的纳豆、韩国的泡菜、印尼的天贝等。这些食物是益生菌的丰富来源。
科学证据显示，高脂、高盐、高糖都不利于益生菌生长繁殖，还会增加心血管疾病和肾脏疾病负担，而益生菌是对肠道有益的“好细菌”，有助维持和改善健康。

6个提醒优化饮食模式

从1990年至2019年，亚洲人群因心血管疾病死亡的人数正在迅速增加，占到了全球心血管疾病死亡的一半以上（58%）。

研究指出，不健康饮食是主要风险因素之一。在一些亚洲国家，传统亚洲饮食正在向西方化饮食转变，动物性食物、零食、糖和含糖饮料的食用量增加，粗粮和豆类食用量下降，增加了心血管疾病发病和死亡风险。

如今，人们所能享有的食物种类丰富，但要发挥亚洲饮食的健康优势，需要注意：

1、食物种类多样

坚持以植物性食物为主的饮食结构，多吃蔬菜、水果、豆类，控制红肉和加工肉的摄入，保证每日吃够12种以上的食物。

2、烹饪少油盐糖

多用蒸、煮、炒等烹饪方式，少吃高温煎、炸、烧烤的食物，选用不饱和脂肪酸丰富的植物油烹制食物，并且经常换用不同种类植物油，同时做到少油、少盐、少糖。

3、用茶代替甜饮料

不喝或少喝甜饮料，每天可适当饮茶，有神经衰弱、心衰等特殊疾病的人群一定要根据自身状况谨慎选择饮茶，以免对身体带来危害。

4、主食粗细搭配

控制精制谷物的摄入，用粗杂粮来代替，土豆、红薯、芋头、南瓜、紫薯等薯类食物也可替代精制主食。

5、少吃动物内脏

中老年人少吃肝、肺、肠等动物内脏，避免摄入过多嘌呤、饱和脂肪和胆固醇，炒肝、卤煮、羊杂碎、血肠、毛血旺等菜肴尽量少点。

6、保证钙的摄入

建议每人每天要确保1杯牛奶，或相应钙含量的酸奶、奶酪、奶粉等，有助于每天的钙摄入量达到800毫克。
推荐每周吃水产品不少于2次，约300~500克，如新鲜的鱼、虾、贝类等。