马拉松备赛期 | 这三种重要的专项训练，你做对了吗？

进入金秋十月，很多进行了夏训的跑友经历了直通或者抽签幸运签附身的喜悦，最终参加哪几场马拉松赛终于尘埃落定，比如11月3日的北马、杭马，11月17日的南马、12月1日上马、12月8日广马、2025年1月5日的厦马。

接下来的重点就是如何进行专项训练，实现PB或者挑战年年不断攀高的RQ标准。

很多大众跑者在备赛前，会将关注点放在每周刷个30+公里的长距离，这样的做法对吗？

跑者清楚跑好一场马拉松，就需要以自身能力最快的配速完成比赛，这个配速定义为马拉松比赛配速简称马配（MP）。

一场跑者感觉满意的比赛，虽然上下半场完赛时间会出现相同、正分割、负分割三种情况，但整体而言，上下半场的马配相差不大。

跑者感觉糟糕的比赛，通常是起步太快，导致10公里开始就开始掉速。另外一种就是前32公里还很顺利，感觉要PB了，结果32公里之后开始大幅掉速。

所以有这么一种说法，马拉松比赛，比的是32+公里之后，按照这样说法，将每周的注意力重点放在刷个30+公里的长距离有用吗？

晓明哥结合这10多年指导学员经验，给出马拉松备赛期三种重要的专项训练建议。

2种方法确定
你的这个赛季马配

第一个方法5/10公里竞速跑测试

通过测试，可以预估马配，用于训练配速基准。

✿5公里测试

马配=86%的5公里配速，举例来说5公里配速4分03秒，马配=86%的4分03秒就是4分37秒（比4分03秒慢34秒），预计完赛时间315。

✿10公里测试

马配=91%的10公里配速，举例来说10公里配速3分55秒，马配=91%的3分55秒就是4分16秒（比3分55秒慢21秒），预计完赛时间300。

有跑友会问，为什么我和其他人5/10公里竞速跑测试成绩一样，但马拉松成绩比别人差？

原因在于，你的跑量不够以及专项训练没做对。

关于全马完赛时间与跑量匹配的评价标准，晓明哥研究如下，跑者可以自我做个评估。

完赛时间与赛前六个月平均周跑量关系（推荐）

第二个方法亚索800

亚索800可以方便跑者预测马拉松完赛成绩：你不需要在比赛前跑完一个全马来预测你的比赛成绩，你只需要跑10次(800米重复+400米慢跑间歇），将800米重复跑的平均用时的分与秒换算为全马预测比赛时间的小时与分钟。

具体训练方法如下：

✔ 首先，在自己现有能力基础上确定自己的全马目标成绩。假如全马预测完赛时间是3小时。接着将全马成绩转换为800米训练的目标时间，即3分00秒/800米，对应配速为112%MP（3分45秒）。

✔ 其他能力的全马目标，依次类推。

✔ 每组配速不稳定的，也不能称为亚索800，一些跑者在进行800米间歇跑时，会在前几组保持较快配速，身体疲劳后，后面几组速度就开始变慢，这样的训练违背了亚索800的本质，这是一种典型的错误训练方式。

✔ 而亚索800的训练是以全程马拉松成绩为依据设置配速，然后以稳定的配速完成10组训练，因此高效的亚索800训练第一配速合理，第二配速稳定，才能称为真正的亚索800。

3种重要的马拉松备赛期

专项训练建议

对此，晓明哥提供的秘籍是进行比比赛马配快5%和慢5%的配速训练。

1、围绕马配训练，逐步提升训练刺激。

2、围绕马配的105%训练，为马配提供速度支撑，逐步提升训练刺激。

3、围绕马配的90-95%训练，为马配提供耐力支撑，逐步提升训练刺激。

✍ 提升训练刺激，三种方式实现：

✿增加锻炼量

这是增加锻炼刺激的最直接方法：增加更多次数或增加距离。

增加锻炼量的主要缺点是身体的生物力学压力会增加：以 95%马配进行 27公里所施加的机械压力是以95%马配进行18公里的机械压力的1.5倍。

✿增加间歇训练的扩展延伸

调整间歇训练中重复的距离，是一种在训练中很好的工具。因为它可以增加锻炼的生理刺激，而不影响身体的机械应力。

举例☟

假设一名全马300 跑者以4分03秒（105%MP）的速度跑 6x 1.6.公里，并进行 1分钟慢跑恢复作为特定的耐力锻炼。

随着时间的推移，他/她可以进步到 2.4k-1.6k-2.4k-1.6k-1.6k，然后几周后，进步到 4 x 2.4k，然后再进步到 3.2k-2.4k-2.4k-1.6k。

上述进程中使用的扩展技巧不必扩展所有重复，例如3.2k-2.4k-2.4k-1.6k也是一种与 2.4-2.4-2.4-2.4k不同的新刺激。

所有这些训练总计 9.6 公里，配速为 MP的 105%，但这一进展代表了训练刺激的显着提升，且受伤风险并未增加。

✿ 恢复时间缩短

减少恢复时间与增加扩展具有相同的机械有利特性，可以在不增加生物力学负荷的情况下提高锻炼的刺激。

以上面的全马300 跑者为例， 4x2.4k之间的间歇休息时间刚开始可以为2分钟，之后可以进阶到1分30秒。

如何将三种专项训练用于课表

晓明哥建议赛前6-10周进行针对特定比赛的训练：以比赛配速的 95%、100% 和 105% 进行训练。

要说明的是,与你之前训练的其他阶段一样，仍需要进行基础训练(60%-80%MP)和比赛支持训练(110%-115%)

训练示例

总结

马拉松备赛期的三种关键专项训练：确定个人马拉松配速，进行快慢5%的配速训练，以及通过增加跑量、调整间歇和减少恢复时间来提升训练刺激。

你学会了吗？