坚持跑马拉松40年，最好成绩241

你跑步多久了？

你参加过几次马拉松比赛？

你是如何保持状态备战比赛的？

相信你参加马拉松比赛的次数一定不超过40次，毕竟我们都还年轻（不接受反驳，相信看文章的各位都是小哥哥小姐姐）。

伦敦马拉松赛，有一届参赛者是一位87岁的老大爷Ken Jones，他是参赛者中年龄最大的，他从47岁的时候第一次参加伦敦马拉松（1981年），至今已经连续40余年。

Ken Jones 的伦敦马拉松奖牌

左下方的奖牌来自1981年的第一场马拉松比赛

Ken Jones 从小在伦敦长大，现居住在泰隆（Tyrone），50多年前在他服兵役的时候，他养成了跑步的习惯。后来他成为一名警察，就加入了当地的跑步俱乐部，并且进步速度非常快。

1965年 Ken Jones 第一次参加马拉松比赛，接着在1967年的一次马拉松比赛中他取得了自己的最好成绩——2小时41分钟。

Ken Jones 完成1985年伦敦马拉松比赛

此后在20余场比赛中， Ken Jones都成功地跑进了3小时，但随着他年纪的增长，速度也变得越来越慢。

有记者采访 Ken Jones 为什么在87岁的年龄还要参加马拉松比赛，他说：“我认为这个年龄我还是能做到这件事的。此外，我这样做也是为了保持健康。”

在一些采访中，Ken Jones 也分享了自己跑马拉松40年的经验：

坚持户外训练

比起在室内的跑步机上训练，Ken Jones 更喜欢在户外跑步，一边奔跑一边欣赏风景让他保持对跑步的热爱。每次在乡间小路上奔跑时，能看到很多小动物，会鼓励 Ken Jones 奔跑前进。

在乡间自然路面跑步的另一个优势就是可以让身体的肌肉得到较为全面的锻炼。

专业上来看相比起来，乡间自然路面由于既有上坡也有下坡，地面还会随时出现变化，很难形成几个单一重复的动作模式，跑者要不断地调整身体的姿态应对各种情况。这就需要动用身体各个部位的肌肉参与运动，时刻关注地面情况，注意力较为集中，没有心思去思考别的事情，让运动更为纯粹。

当然，这种类型的地面对于身体控制能力要求较高，适合有经验的跑者。

Ken Jones 也一直坚持晨跑，他说每天早上起来跑步，能让自己保持精力充沛、充满活力。

不抽烟、不喝酒、不喝咖啡

Ken Jones ：“我五十年前就放弃喝酒了，过去我有时会喝一点，现在我什么都没有了。”

他认为喝酒会让自己的速度变慢，尤其是喝多之后还会影响第二天的训练，所以他已经好多年不喝酒了。

此外，Ken Jones 也不吸烟、不喝咖啡、甚至不吃甜食，因为他认为这些事情都会影响自己跑步成绩。

对于跑马拉松的人，喝酒、吸烟绝对是要尽力避免的，尤其是运动前后一定要避免饮酒。

无论国内外，因酒后运动造成猝死的案例不在少数。曾以解说德甲著称的央视足球评论员陶伟有喝完酒跑步的习惯，结果他最终因此而命丧济南，让人惋惜不已。

此外有研究显示，运动后过量的喝酒会损伤肌肉修复与重构过程中蛋白质的合成。这是由于酒精会抑制骨骼肌中的合成代谢反应，从而阻碍肌肉的修复再生过程。所以运动后过量饮酒会影响到运动效果。

不要吃太饱

虽然有很多跑者都会在备赛期间大量摄入碳水化合物以保证参赛体能，但 Ken Jones 认为吃这些东西对马拉松没有帮助，他认为取得好成绩的唯一秘诀就是保障训练。

因此无论是否在备赛期间，他都不会允许自己吃太多东西。

力量训练很关键

Ken Jones 每天早上都会在训练中加入力量训练，虽然有时候只练几分钟，但他说力量训练是保障自己不受伤的关键。

值得注意的是 Ken Jones 并不会只做针对腿部的力量训练，还会进行核心力量、上肢力量的训练。虽然他没有透露具体方法，但你可以参考（点击蓝色文字即可跳转阅读）：

每周游泳3次

Ken Jones 并不是每天都跑步，而是会选择隔天游泳，通常他会每周游泳3次，每次20分钟，他觉得这样能够保持自己的关节正常工作。

适当的安排交叉训练不仅能够避免受伤也对提升跑步成绩有帮助，与跑步同属有氧运动的还有自行车和游泳，都是很好的选择。可以在每周的训练中安排两天较低缓冲的练习，以此更好的恢复双脚、膝盖。

也可以安排一到两次重量训练，提升肌力水准，让身体能更充实的为跑步做准备。此外，瑜伽这类温和的练习也是休息日的绝佳选择，因为它们可以让你伸展，强迫你控制呼吸，强化你的骨骼和肌肉，而不会给它们带来太多压力。

交叉训练不仅能降低受伤，还能帮助恢复身体；甚至在心理上调整对同一单一运动的厌倦，提高对跑步的兴趣；生理上通过锻炼不同位置的肌群，避免局部肌肉过度使用。

合理安排训练

Ken Jones 说：“过去，我的训练每天大约一天要花一个小时，大多数日子里，我都会进行长距离训练，如果可以的话，我每天要花两个小时散步和慢跑，但现在我喜欢减量训练。”

很多人在跑步一段时间后都会开始追求更快的速度更好的成绩，但有时候，即便速度很慢，但能够长久的健康跑下去，也是一件很幸福的事情。

希望我们都能成为哪怕80、90岁也能继续奔跑的跑者。

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「你跑步几年了，马拉松最好成绩是多少？你有什么训练诀窍吗？」