鸡蛋一天到底该吃几个？80%的人都吃错了！

鸡蛋作为日常生活中常见的食物，不仅因为其丰富的营养成分而受到推崇，更因为其价格适中和烹饪简便，成为健身人群摄入优质蛋白质的首选之一。

然而，很多健身者对鸡蛋的摄入量和尤其是蛋黄的问题存有疑虑：到底一天该吃几个鸡蛋？蛋黄的胆固醇会不会对健康产生不利影响？在健身过程中，如何合理安排鸡蛋的摄入量？

本文将从科学的角度，结合健身者的需求，全面分析这一话题。

一、鸡蛋的营养价值：蛋白质与脂肪的完美结合

鸡蛋被誉为“自然界的全营养食品”，是健身饮食中的标配。它提供了人体所需的优质蛋白质、脂肪、维生素及多种矿物质。

尤其是对于健身人士，蛋白质的摄入显得尤为重要。

• 蛋白质含量：一个普通大小的鸡蛋约含6-7克蛋白质，其中蛋白中约有3.6克左右的优质蛋白。这种蛋白质富含所有人体所需的必需氨基酸，对于肌肉修复与生长极为关键。

• 脂肪与维生素：蛋黄中富含的脂肪、维生素A、D、E及B族维生素是健身者饮食中不可或缺的营养成分。尤其是维生素D，它能帮助钙的吸收，增强骨骼强度；而维生素A和E则具备抗氧化作用，帮助身体恢复与修复。

对于健身者来说，摄入足够的蛋白质和脂肪是保持肌肉质量和促进恢复的基础。那么，为什么蛋黄常常被健身爱好者“嫌弃”呢？

二、胆固醇与蛋黄：真实风险与误解

很多健身者避免蛋黄，担心其高胆固醇含量可能对心血管健康产生负面影响。事实上，科学研究表明，食物中的胆固醇对血液中胆固醇水平的影响并不像大家想象的那样直接。

• 外源性胆固醇与内源性胆固醇：人体的胆固醇来源主要分为外源性（食物摄入）和内源性（体内自我合成）。当外源性胆固醇摄入增加时，人体内源性胆固醇的合成就会相应减少，从而使血液中的胆固醇维持在相对平衡的水平。

• 科学实验的结果：一些针对胆固醇与鸡蛋的研究显示，每天摄入2-3个鸡蛋并不会显著提高血液中的胆固醇水平。实际上，对于大多数健康的健身者而言，适量摄入蛋黄不仅不会对胆固醇产生负面影响，还能够提供重要的营养成分，如卵磷脂。

卵磷脂可以帮助乳化血液中的脂肪，减少血管壁的胆固醇沉积，从而预防动脉硬化。对于健康的健身者来说，适量摄入蛋黄是完全没有问题的。

三、鸡蛋摄入的计算：一天该吃多少？

健身者的营养需求通常会高于普通人，尤其是在增肌期和减脂期，蛋白质和脂肪的摄入比例需要精确调整。那么，如何合理安排鸡蛋摄入量？

1.根据脂肪摄入来计算

一个普通鸡蛋约含5克脂肪，其中大部分来自蛋黄。对于一个70公斤的健身者来说，每日摄入50-70克脂肪是比较合理的。如果一天吃5个鸡蛋，摄入的脂肪大约为25克，占到每日推荐摄入量的50%。这意味着你还需要从其他食物中摄取剩余的脂肪。

2.根据蛋白质摄入来计算

假设一个健身者需要摄入每公斤体重2克的蛋白质，那么体重70公斤的健身者每天需要140克蛋白质。吃5个鸡蛋可以提供35克左右的蛋白质，而其他的蛋白质摄入需要通过肉类、鱼类、乳制品等食物来补充。

因此，从脂肪和蛋白质的平衡角度来看，普通健身者每天吃3-5个全蛋是比较合理的安排。

当然，如果蛋黄的脂肪摄入量对你来说有点多，可以选择吃2-3个全蛋，额外摄入几个蛋白来增加蛋白质的摄入量。

四、蛋黄的营养价值：远超蛋白的隐形宝藏

蛋黄中的营养价值被许多人忽视。事实上，除了提供高质量的蛋白质，蛋黄还富含多种人体必需的营养成分。以下是蛋黄中一些重要的营养成分：

• 卵磷脂：帮助维持血液中的胆固醇平衡，有助于保护心血管健康。

• 维生素D：促进钙吸收，增强骨骼健康，对于高强度训练的健身者尤为重要。

• 维生素A和E：强大的抗氧化剂，帮助身体对抗训练带来的氧化压力。

• 胆碱：促进大脑健康，增强记忆力和专注力，尤其对于高强度的体力和脑力活动者来说非常有益。

这些营养成分在鸡蛋的蛋白中是无法获得的，因此，舍弃蛋黄实际上可能会错失大量有益的营养物质。

五、不同训练目标下的鸡蛋摄入策略

健身者的饮食需要根据不同的训练目标进行调整，无论是减脂、增肌还是维持健康状态，蛋白质和脂肪的摄入量会有所不同。

1.减脂期

在减脂期，由于需要控制热量摄入，许多人选择舍弃蛋黄，转而食用更多的蛋白。尽管这样可以减少脂肪的摄入，但完全去除蛋黄并不是最佳选择。建议在减脂期间每天摄入2-3个全蛋，既保证了足够的蛋白质摄入，也能获取必需的维生素和脂肪。

2.增肌期

增肌期间，身体对蛋白质和脂肪的需求都会增加。在这一阶段，适量增加全蛋的摄入非常重要。增肌期的健身者可以每天摄入3-5个全蛋，再配合其他高蛋白食物如肉类、鱼类等，以确保足够的热量和营养供给。

3.维持健康状态

对于已经达到了理想体型的健身者来说，蛋白质和脂肪的摄入量只需保持在合理范围内即可。每天吃2-3个全蛋是比较合适的，不需要刻意增加或减少。

全文总结

对于健身者来说，鸡蛋是不可或缺的食物来源，但关于每天吃多少鸡蛋以及是否应食用蛋黄的问题需要根据个人的营养需求和训练目标来决定。

一般来说，普通健身者每天吃3-5个鸡蛋是比较合理的，而具体的数量则需要结合其他食物的营养成分进行调整。

蛋黄并不是健康的敌人，相反，它是人体所需营养的重要来源。

适量摄入蛋黄，不仅能提供优质的脂肪和维生素，还能帮助身体更好地调节胆固醇水平。

■FoodFit

获取更多健身科普、原创课程等