堪称“水果皇帝”，含水量达 90%！热量低、抗氧化，糖尿病也能吃

有人称，莲雾是“注了水的铃铛”，脆甜多汁、爽口润喉。它在南方较为常见，北方人吃得较少。今天我们就来说说莲雾，更好地了解一下这种热带水果的营养价值到底如何。

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“长在树上的矿泉水”

莲雾，又叫洋蒲桃、金山蒲桃、水蒲桃，有的地方也叫它甜雾、棉花果等，是桃金娘科蒲桃属热带常绿乔木果树。

莲雾这种水果原产于马来半岛及安达曼群岛，目前国外栽培最多的是印度尼西亚爪哇岛，在其他东南亚国家也有栽培。17 世纪时，逐渐传入到中国，目前，广东、福建、海南、广西、云南、贵州和四川等地均有栽培。

莲雾在东南亚地区 3~5 月开第一次花，5~6 月果实成熟，7 月下旬开第二次花，8~9 月果实成熟，12 月还可开花结果。果实呈钟形，颜色鲜艳，果肉海绵质，略有苹果香气，口感清甜爽口，不过也有些莲雾味道寡淡，几乎没什么味道。莲雾单果重量一般为 50~80 克，有些品种可达到 100 克，更大的有 300 克。

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在营养上，莲雾除了在补充水分以及抗氧化成分上有点优势以外，其他营养不是十分突出。

1

水分

我们平时吃的新鲜黄瓜，水分含量为 92%，莲雾的水分含量高达 90.75%，已与黄瓜十分接近，有人称它为“注了水的铃铛”“长在树上的矿泉水”，莲雾还有“水苹果”之称，啃上一个，那可真是补水又解渴。

2

抗氧化成分

常见水果的总黄酮含量一般只有 3~36 毫克/ 100 克，有文献数据显示，莲雾果实黄酮类化合物的含量为 6612 毫克/ 100 克。并且，深红色和粉红色的莲雾还含有花色苷，这两种成分都具有较强的抗氧化能力，能帮我们身体抵抗慢性炎症，预防慢性疾病。

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热量低

另外，莲雾的热量并不高，有数据显示只有 40 千卡/ 100 克左右。而且莲雾还属于 GI 和 GL 双低的水果，它的 GI 值为 67，属于中等血糖生成指数的水果。即便吃 2 个莲雾（约 128 克），GL 仅为 7，属于低血糖负荷的水果，对血糖还是比较友好的。

所以，即便是正在减肥以及需要控血糖的人群也都能放心吃，可以在加餐时吃 1~2 个。

莲雾花也能吃

不仅莲雾能吃，莲雾花也很有食用价值。

莲雾花闻起来花香浓郁，在海南当地有用莲雾花泡茶饮用的习惯，莲雾花茶拥有独特的莲雾香，汤色黄绿明亮。

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莲雾花的营养很不错，膳食纤维含量较为丰富，可达 14 克/ 100 克，能帮我们促进胃肠蠕动，预防便秘，也能促进肠道有益菌的增殖，对肠道健康有益。

莲雾花的维生素 C 含量高达 259 毫克/100 克，这比我们平时吃的绝大多数水果都高，是橙子的近 8 倍。并且，莲雾花还是高钾低钠的食物，钾含量高达 515 毫克/ 100 克，钠含量＜5 毫克/ 100 克，这有利于维持机体的酸碱平衡及正常血压，可调节人体内渗透压平衡，有助于预防高血压疾病的发生。

另外，莲雾花还富含多酚类化合物，多酚的含量明显高于杭白菊、茉莉花和玫瑰花；总黄酮的含量为 972 毫克/ 100 克，虽然不如杭白菊，但却高于茉莉花和玫瑰花，是茉莉花的 3 倍、玫瑰花的 9 倍。

不同莲雾品种有什么区别？

莲雾的种类很多，颜色差异较大，有深红色（大红色）、粉红色、浅绿色、白色。

1

深红色品种

果色好，但果形小、单果重量 50 克左右，口感稍有涩味。

2

粉红色品种

果色好看、果形大，有些单果重量 100 克左右，甜度和口感俱佳，比如“黑珍珠”“黑金刚”“黑钻石”。

3

绿色品种

果皮翠绿色，甜味最高，并且具有独特香味，比如“绿翡翠”“青钻”。

4

白色品种

果皮为乳白色，果形较小，口感脆甜，比如“越南白莲雾”。

除此之外，还有大果品系的莲雾，单果重量可达 100~300 克，果皮大多是红色，果实较甜，比如“泰国红钻石”“红宝石”“印度红”“南鹿一号”等。

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莲雾如何贮藏？

多数研究认为莲雾属于非呼吸跃变型水果，一般都是在熟透了以后才会被采摘，采摘后呼吸强度大、代谢旺盛、衰老速度快，所以极其不耐贮藏。

如果贮藏方式不当，会出现褪色、腐烂、失水、果肉变绵软絮状等情况，不仅口感风味会变差，也容易腐败变质。

温度对莲雾采后耐藏性及品质有着极其重要的影响，在 4℃ 条件下冷藏保存能延长莲雾的贮藏期，可以减少果肉颜色变化，较好地保持果皮色泽及其营养价值。并且保存莲雾的时候，先用纸包裹之后再用保鲜袋包装起来，贮藏效果会更好，这样能有效地减少果实贮藏过程的失重，减少水分流失，保持较好的果肉硬度及果实出汁率，从而减缓莲雾果实的衰老进程，延长贮藏时间。

最关键的是，冷藏不仅能延长莲雾的贮藏期，还能让莲雾变得更好吃，口感更甜！这是因为莲雾果实中的糖主要为果糖（3.64% ~ 3.91%），其次为葡萄糖（2.52% ~ 2.74%）和蔗糖（0.23% ~ 0.68%）。果糖含量高的水果具有冷甜特性，也就是贮藏温度越低，甜度越高。

总结

在深入了解了莲雾这种热带水果后，我们发现，其实莲雾的营养价值不是特别突出，在补水和抗氧化成分上值得一提。如果有机会遇到莲雾花，可别浪费了，用来泡水喝，不仅香气扑鼻还很营养哦！

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策划制作

作者丨薛庆鑫 注册营养师

审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家

策划丨王梦如

责编丨王梦如

审校丨徐来 林林