减脂肉肉大盘点，鸡胸肉只能排第 9，第 1 竟是……

转眼间国庆假期已经过半，很多朋友大吃大喝了几天，后面这几天想克制一些了。

控制热量摄入，除了少吃零食，选好肉类很重要，选对是减脂期的优质蛋白，选错就是减脂期的热量炸弹。

当然，减脂也要吃得开心，才能坚持下去，低脂肪的肉类也不只有鸡胸肉。

我们总结了超适合减脂期吃的 10 种肉类，供大家尽情选择。

*按热量由高到低排序，数据均以 100 克可食部计算。

10

猪里脊肉

热量：150 kcal

蛋白质：19.6 g

脂肪：7.9 g

猪肉里富含维生素 B 族，尤其是 B1，比牛羊肉都高。里脊是猪身上最瘦的肉，炒菜、煮汤都很不错，如果怕做老，可以选小里脊，腰柳肉。

09

鸡胸肉

热量：118 kcal

蛋白质：24.6 g

脂肪：1.9 g

鸡胸肉是减脂增肌餐热门食材，低脂低热量高蛋白标杆。在肉类中钾含量比较高，对高血压人群友好。

但注意烹饪的时候用点技巧，比如，盐水腌制、控制时间，就可以收获一块多汁又好吃的鸡胸肉了。

08

牛柳

热量：107 kcal

蛋白质：22.2 g

脂肪：0.9 g

牛柳的热量比鸡胸肉还低一些，脂肪含量更是只有鸡胸肉的一半，可以换着吃。胆固醇在肉类中属于较低的，仅有 63mg/100g。

牛柳还富含铁、锌等矿物质，它们有助于预防贫血、增加抗病力、调节生长，老人小孩或减脂健身人群都很适合。

07

羊里脊

热量：103 kcal

蛋白质：20.5 g

脂肪：1.6 g

羊里脊肉质细嫩，适合牙口不好的老人、小朋友，秋冬就该吃点羊肉。

06

兔肉

热量：102 kcal

蛋白质：19.7 g

脂肪：2.2 g

兔兔很可爱，冷吃兔也很好吃，让我们谢谢兔兔。而且兔兔的胆固醇含量仅仅为 59 mg/100g，在肉类中属于较低的，适合血脂异常人群食用。

05

鸭肫（鸭胗）

热量：92 kcal

蛋白质：17.9 g

脂肪：1.3 g

肉吃腻了，可以缓换换口感。

鸭胗的维生素 B2 和烟酸含量较高，有利于能量代谢，但胆固醇含量较高，血脂代谢异常人群注意限量食用，建议一天食用量不超 50 g。

04

青蟹

热量：80 kcal

蛋白质：14.6 g

脂肪：1.6 g

青蟹维生素 A 含量在肉类中属于很丰富的，有利抗感染及护眼，高钙、高钾富镁、高锌富硒，有利于生长发育、免疫调节和抗氧化。

秋天正是吃蟹的季节，青蟹的嫩蟹壳薄肉多，肉质紧实，爽滑鲜甜。而且剥蟹有点麻烦，慢慢吃更容易感到饱了。

03

扇贝

热量：60 kcal

蛋白质：11.1 g

脂肪：0.6 g

热量是鸡胸肉的一半，加上蒜蓉简简单单烤一下就很鲜美。

富含钙，镁、铁、锌含量也很丰富，属于高营养素密度肉类。

02

鸭血

热量：55 kcal

蛋白质：13.1 g

脂肪：0.3 g

注：从铁摄入不超标的角度考量，一天的鸭血摄入控制在 100 g 以内较好。

鸭血的脂肪含量更是几乎为 0，维生素 A 含量高，铁含量非常丰富，50 g 就能满足成年女性一天的铁推荐量，有利于预防贫血。

01

蛏子

热量：40 kcal

蛋白质：7.3 g

脂肪：0.3 g

注：从铁摄入不超标的角度考量，一天的蛏子摄入量建议控制在 100 g 以内较好。

热量只有鸡胸肉的 1/3 ，脂肪几乎为 0，可以说是肉类中的「素菜」，维生素 A、钙、镁、铁、硒都很丰富。

葱油、捞汁，十几分钟轻松搞定一餐的肉菜，方便又好吃。

减肥也要吃够肉，上面的这些肉类大家可以换着吃，让营养更均衡。

每天吃多少，可以根据膳食指南的建议来，全天摄入动物性食物 120～200 g，刨去一个完整的鸡蛋，禽畜肉和水产类总共建议吃 70～150 g。

具体来说，就是每顿饭都有一些肉类，每次吃掌心大小，对于容易缺铁的女性，最好再保证至少有一顿红肉。

最后，还要提醒一下，哪怕是低热量的肉肉，烹饪方式也很重要，油很多的爆炒，还是会让菜肴的热量变高哦。

祝大家都能国庆吃得开心，不长胖。

合作专家张海英

中国注册营养师

四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士

科学审核兰晓芳

中国农业大学食品加工与安全硕士

内容策划Susie

合作请联系 tangyueshu1@dxy.cn

参考文献

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.

[2]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.

监制Feidi

封面图来源站酷海洛

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