场场打满 3 小时？！郑钦文「女王体能」的秘诀其实藏在这里

再次创造个人历史！

郑钦文在 2024 年中国网球公开赛女单 1/8 决赛中，面对实力不俗的选手阿尼西莫娃，在先失一盘的不利局面下，最终以 2-1 逆转对手，成功晋级八强。

看了这场比赛的人都说现场「比坐过山车还刺激！」。整场比赛堪称「鏖战」，耗时 2 小时 22 分钟，结束时已经是北京时间的 23 时 52 分了。

图片来源：比赛直播截图

不仅要恭喜 Queen Wen 再次创造历史，也让人真的很好奇：

总能在落后中靠拼搏实现逆转，一场接一场总是打满快 3 小时的郑钦文，到底是怎么做到的？有没有什么我们可以参考和借鉴的地方吗？

最近，K酱 结合郑钦文的日常训练，总结了「网球运动员的训练和饮食方法」，也许这些方法也能为你的日常生活带来启发，一定要看到最后哦！

网球一直以来都被称为是最难学习的运动之一。这不仅仅是因为网球的技巧难，还因为：打一场网球赛，真的非常累！

为了能在女子单打比赛中拿出最佳表现

在和纳瓦罗「鏖战」 3 小时后

郑钦文在奥运中放弃了混双项目

打一场网球，到底有多少消耗？你可以先来猜一猜：

先公布答案：

按照郑钦文场场打满 3 小时的强度，3 小时大概能消耗2000 大卡左右。

也就是说，打完比赛，你能炫 3 个麦当劳巨无霸，再来一瓶可乐（有糖的！），顺便吃一大袋子薯片，才能够勉强补齐热量。

一般而言，根据激烈程度的不同，一名中等体重的成年人在一小时的网球比赛中可能消耗大约400 ~ 600 大卡，专业运动员的比赛消耗可能达到2000 大卡。

如果这些数字你没什么太大的感觉，可以看看另一组数据：

以速度和敏捷性著称的费雷尔，在三轮比赛里合计跑动距离达到了 10000 米，也就是 10 公里。

一口气跑 10 公里，对普通人都有点费劲了，但这么大量的跑动中，还要兼顾击球、发球、在场上灵活移动等等，真的是「体能大考验」。

确实，一个优秀的网球选手，需要从很多个维度做好体能储备：

‍♀️耐力：动不动就可能持续好几个小时的比赛中，耐力决定了比赛后期的每一次击球精确和回球的准度。

速度和爆发力：接球需要运动员频繁的短跑和快速的方向改变，而一次击球的速度平均可以达到 210 公里/小时，优秀的速度和爆发力都可能会决定每一分的输赢。

力量：从基础的击球到强力的发球，良好的上肢、下肢和核心力量都不可或缺。

✊灵活性和敏捷性：灵活性和敏捷性强的，才能更有效地移动并防止受伤，并且还能够帮助运动员更加准确的判断每一球的来势和回球的动作。

所以说，网球场上每一球的优雅和力量，都是运动员综合体能和运动能力的表现。

这还没完，为了在赛场上有出色的表现，运动员场下的付出，甚至是场上比赛时候的十倍甚至百倍。

即使只看外表，我们也能不难发现，网球运动员的身材就像个「女战士」。

根据外媒数据，身高 178cm 的郑钦文，体重有 70kg （140 斤） 左右。（但是因为全身的肌肉线条，她看上去也就 120 斤上下。）

图片来源：https://www.sportskeeda.com

同样是网球运动员的王欣瑜

也有充满力量感的身材

图片来源：王欣瑜微博

想要达成这样的身体状态，日常的锻炼一定非常重要。我们找来了郑钦文分享自己的训练日常参考：

首先，体能训练一定是除了技战术训练外最重要的训练内容。基本上，顶级的网球运动员都会进行 1 周 5~6 天的体能训练，包括：

‍♀️耐力：长距离慢跑或自行车骑行，以及间歇性高强度训练，如短跑或台阶训练；

✊速度、敏捷和爆发力：包括短距离冲刺、变向跑等，目的是提高场上的起步速度和方向转换能力；

力量：分为全身力量训练和专注于核心、腿部和上肢的训练。常用工具包括自由重量、阻力带和自重训练等。

图片来源：https://www.youtube.com/watch?v=PwHKYbV8L8E

想不想试试 Queen Wen 同款体能训练？给文末点个「赞」让我知道吧！

还有，以针对网球的技术和战术训练（发球、接发球、底线技术、网前技术等）也必不可少。

比如说，网球中极为重要的基础技术，正手击球，从准备姿势到挥拍跟进，落点站位，包括身体的具体扭转、肩部的开合以及手腕的摆动，都需要经过反复的练习。

图片来源：makeagif.com

除此之外，还有很重要恢复练习，通过拉伸、按摩、冷热疗法等，帮助达到肌肉恢复，降低出现运动损伤的概率。

光是看着就已经觉得很累了，而以上可能就是运动员们日复一日的日常。

看到这里，你会不会觉得有点沮丧：啊……难道运动员和我们之间的真的有壁？

别担心！对于普通人来说，其实最容易参考（也最值得学习）的部分，是向网球运动员学习「吃好」。

因为日常训练和比赛的要求都很高，网球运动员的饮食必须要跟上，才能帮助他们保持很好的状态。

郑钦文不是餐餐西蓝花和鸡胸肉

但比赛期间也吃得很有「技术含量」

对普通人来说，就算不是每天都要比赛，但也希望能在工作、生活、学习中一直保持充沛的精力。

如果你是平时很忙碌的人，或者将要面临一些压力大、忙碌的时期，都可以向网球运动员学习他们的饮食：

✅ 不要限制碳水化合物摄入，但需要减少精制碳水（白米白面），增加全谷物和薯类

足够的碳水化合物，网球运动需要足够的能量来支撑长时间的训练和比赛，这通常通过高碳水化合物的饮食来实现。因为碳水化合物是最有效的能量来源。

比如说：全谷物（如燕麦、全麦面包、糙米）薯类（如土豆和甘薯）水果（如香蕉、苹果、莓果）等等；

图片来源：Soogif.com

✅吃够蛋白质，很劳累的时候更要注重蛋白质补充

适量的蛋白质对于肌肉的修复和恢复至关重要，特别是在高强度训练和比赛后。蛋白质来源可以是瘦肉、鱼类、豆类和豆制品、乳制品等。

✅喝够水，时刻保证体内有充足的水分和平衡的电解质

在运动间隙，为了达到体液平衡，维持适当的水化状态对于运动表现至关重要，尤其是在长时间的训练和比赛中。如果你活动量大、出汗比较多，也要记得补充一些含电解质的饮料（比如椰子水、牛奶、蔬菜汤和运动饮料等）来补充钠、钾等关键电解质，帮助调节体液平衡和神经肌肉功能。

向顶级运动员学习，也能让我们备受激励，更重要的是也能「偷学」到很多小技巧~

下次你还想看什么运动的解析？留言给我吧！

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什么运动，你可以连续进行 3 小时？

K酱 大概只有：瑜伽（大休息式）

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