私人教练教你用自重练习改善肩部状态

肩膀感觉紧绷？试试这个自重肩部练习来提升其灵活性。

您只需准备一个运动垫——我在家练习时喜欢用最好的瑜伽垫——再腾出几分钟的空闲时间就行。

在使用自身体重或进行举重训练时，为上半身锻炼正确做好肩部准备，这对于达到最佳表现和保持肩部健康至关重要。

您的肩部在所有关节中的活动范围是最大的，因为它能够协助手臂旋转，还能使其向前、向后以及向两侧抬起。

然而，如果对肩部疏于关注，它们就很容易受伤，变得紧绷又虚弱。

您是不是想在日常锻炼里加入新的肩部灵活性练习？这有我最喜欢的一个，还有它的好处和做法。

什么是肩部内旋练习？

内旋指的是让肢体朝着中线或者身体的中心旋转。这样一来，前臂就会更靠近身体。

侧卧内旋伸展，也被称作内旋“睡眠者伸展”，能训练肩部进行正确的内旋，能够改善肩部内旋状况，这对您整体的活动范围而言十分重要。

想想诸如杠铃抓举之类的练习，其要求手臂和肩膀处于这种姿势。

毕竟，您或许听说过，外旋对于保持良好姿势以及肩部和背部的最佳健康状态最为重要。毕竟，如果长时间坐着或者您有弯腰驼背的习惯，您的肩膀更多时间会处于内旋状态。

然而，要想肩部达到最佳健康状态，训练肩部的外旋和内旋都十分重要。

肩部内旋的灵活性将助您在诸如挺举等技术性举重练习中让杠铃更靠近自己，所以任何喜爱举重的人——比如 CrossFit 爱好者——都能从这类灵活性训练中获益。

如何进行侧卧内旋肩部练习

我喜欢通过按压手掌来反向伸展至外旋，让手背朝着垫子，就像上面视频展示的那样。要是您选择这么做，也要保持 30 秒。

• 侧卧在左边，把左臂在身前伸展到垫子上
• 弯曲肘部形成 90 度角
• 将右手放在左手背，然后轻轻地引导左手掌朝向垫子
• 保持伸展 30 秒或更长时间，然后放松
• 重复进行几轮，然后换边。

是什么导致肩部内旋不良？

您可能会觉得肩部紧绷或者活动范围受限，原因有很多，像过度使用、重复动作、受伤或者不良姿势，这只是其中的几个。因为从技术层面来讲，您肩部在关节里的活动范围是最大的，所以最好在所有运动平面训练肩部，来保持它的强壮和健康。

这就意味着要包含各种用不同方式锻炼肩部的练习。在上半身锻炼的时候，我喜欢用内收、外展、额状、侧方、反向和旋转这些运动，以保证尽可能多地涵盖各种动作。

如何改善肩部的内旋

参与负责内旋的主要肌肉是肩胛下肌（位于肩胛骨周围的肩袖肌群的一部分）、胸大肌、背阔肌、大圆肌和三角肌前束。

增加使肩部内旋的伸展和练习是您的最优方案，同时针对上述肌肉，侧卧内旋伸展是我的最爱之一。

肩袖的作用是什么？

肩袖环绕肩关节，有助于稳固肩部和上臂，位于肩胛骨周围，这些肩胛骨统称为肩胛。

您有四块主要的辅助运动的肌肉，包括肩部旋转（内旋和外旋）以及外展，并协助执行各种功能——冈上肌（负责旋转和外展）、肩胛下肌（内旋肌）、冈下肌（外旋肌）和小圆肌（外旋肌）。

您需要训练肩部内旋吗？

对肩部进行各个方向的训练有助于强化所有肌肉群，包括肩袖肌群，这一点很重要。打造全面发展的肩部有助于提高灵活性、稳定性和活动范围，还有助于提高运动表现和动作模式的质量。此外，强壮且灵活的肩部不太容易受伤。

例如，我坚信这 5 种肩部伸展运动能够缓解疼痛并增强力量，而当我的胸肌感到紧绷时，这一分钟的伸展运动能够打开您的肩部，增强上半身的柔韧性。