慢跑可不是随便跑跑，科学训练，也能跑进奥运大众马拉松

不久前闭幕的巴黎奥运会中，有一个特别的项目吸引了公众的注意，那就是大众马拉松项目。这是奥运会历史上首次设置大众组马拉松赛，其赛道与正式赛道完全相同。全球共40048名大众选手中签参赛，包括120余名中国跑者。令人骄傲的是，中国姑娘黄雪梅获得了大众马拉松女子组第一名。

大众马拉松，顾名思义就是面向业余跑者的马拉松赛事。‌大众马拉松项目的设立，‌为业余跑者提供了与专业选手同场竞技的机会，‌让体育爱好者能够亲身感受奥运会的氛围、‌赛道、‌组织、‌安保等服务。‌

为什么大众项目会选择马拉松呢？因为慢跑是一种门槛比较低的运动形式。马拉松可以被视为一种特殊的慢跑活动，因为它符合慢跑的定义，即以较慢或中等的节奏跑完一段相对较长的距离，达到热身或锻炼的目的。所以，如果您想积极参与锻炼，但又不知道从哪个项目入手，不妨考虑一下慢跑。

慢跑是一种中等强度的有氧运动，慢跑的步速因人而异，只要您在跑动时觉得不吃力，并能以一定的速度坚持较长一段距离，就可以视为慢跑。

您身边有热衷于跑步的亲友吗？他们平时的精神面貌是不是很不错呢？是的，大部分坚持慢跑的人都有这样的特点：积极乐观、情绪稳定。

慢跑能增强心肺功能和肌肉力量，促进脂肪燃烧，提高身体免疫力，延缓身体机能老化，缓解压力……除了这么多好处，如果您跑得出色，还能像黄雪梅那样跑进奥运，为国争光。

但是，慢跑可不是随便跑跑。以下是科学训练的注意事项

1

正确的跑步姿态

良好的姿态是指身体不论运动时还是静止时都能保持平衡，并且松弛而灵活。保持良好的姿态并非要用蛮力，它应该成为一种日常习惯。因为正确的姿态对于个人健康和运动成绩至关重要，是保持身心和谐的关键。

2

适合的跑量和配速

不要攀比跑量和配速，看到别人跑得快或者跑得距离长，就有压力。每个人的情况不一样，找到适合自己的跑步距离和配速就好。比如，如果月跑量为100千米，下月增加距离控制在30%以内，即130千米以内，不要突然增加；配速方面，6分、7分、8分都可以。不是跑得越快越能减重，事实是越慢燃脂效果越好。

3

每分钟180步是最佳跑步步频

如果刚开始步频不能达到每分钟180步，也没有关系，前期可以是165～179步。建议慢慢增加到每分钟180步左右，这样能降低受伤的风险。

4

注意呼吸频率和质量

通常情况下，呼吸频率与步频相关。呼吸要随着步频进行调整，如果跑量不太大建议采用三步一呼、三步一吸或每四步进行一次呼吸；如果强度很大，那就两步一次呼吸。

呼吸质量高，最大的优点是可以减少能量消耗。那么如何正确呼吸呢？前提是上肢姿态要协调，尽量用鼻子呼吸，这在中低强度的跑步中是可以实现的。吸气的时候，腹部要稍稍隆起，胸部也要随之隆起，不仅要向前隆起，还要向背部和两侧隆起。呼气的时候不要用力，双唇和两颊都要保持放松。即使在加速跑的时候，呼气时也要保持放松状态，千万不要过度用力。

5

重视跑前热身和跑后拉伸

对于任何运动而言，跑前热身活动和跑后拉伸运动的重要性都约占50%。为了更健康、持久地跑下去，请重视这两项看似“无用”的活动。建议跑前进行动态热身，跑后进行5～10分钟拉伸。

为什么做好热身很重要？慢跑是最有代表性的有氧运动，如果体温还没有升高就开始跑步，就会突然刺激心脏，出现类似于无氧运动的情况。通过热身运动为身体加温后，跑步者更容易顺利进入有氧运动的阶段，心脏跳动逐渐加快，人在接下来的运动中会变得不容易疲劳，耐力也会增强。

可以说，热身运动与跑步的距离、力量的应用、运动的效果、运动后的疲劳感都有密切的关系。而跑后的拉伸运动不仅能缓解乳酸分泌过多产生的肌肉酸痛，还能帮助肌肉放松，促进局部的血液循环，增加身体的协调性。

6

选择专业跑步装备

最重要的是选一双慢跑鞋。跑步时，每千米每只脚接触地面500～750次。起初，落在脚上的重量为跑者体重的1.5～2倍，当速度加快时，冲击力能够达到跑者体重的4倍。所以跑鞋需要增加缓冲，尤其是在后脚跟的地方，对脚弓也必须提供足够的支撑。

文章来源：大众健康杂志