收藏！这几个简单动作纠正骨盆前倾，在家也能练

你有没有这样的苦恼——

明明整个人不胖、腰也不粗

却有小肚子

臀部上翘但是松弛瘪塌

上腹平坦但下腹凸出

你可能是存在骨盆前倾的问题

什么是骨盆前倾？

骨盆前倾是指骨盆偏移引起的一种病态现象。刚开始，骨盆前倾角度不大时，你可能没有明显的感觉；但随着前倾角度越来越严重，就可能出现下图那样臀部后凸的“假翘臀”现象。

骨盆前倾的诱因有很多，比如——

▶长期伏案工作、久坐，导致髂腰肌短缩。

▶喜欢跷二郎腿，拉动骨盆偏移。

▶经常穿高跟鞋，造成身体重心前移。

▶缺乏锻炼，腹部肌肉无力。

▶孕期腹腔压力增高，为了保持重心平衡也容易出现骨盆前倾。

骨盆前倾有什么危害？

▶便秘、痛经

骨盆支持着腹部，保护着内脏器官。如果骨盆前倾持续存在，将影响腹部内脏器官的形态及机能，就会出现内脏下垂、便秘、女性痛经、经期不适等症状。

▶疼痛

腰椎过度前凸，破坏了脊柱的正常生理曲度，长此以往容易引起下背部以及腰部疼痛，甚至累及肩颈部。

▶慢性疲劳

骨盆位置不对，可能导致髂腰肌和竖脊肌长期处于紧张、僵硬状态，易引发慢性疲劳。

▶下半身肥胖

身体力线的改变导致下腹凸出，腿型走样、小腿肚明显。

▶脊柱退行性变

腰部肌肉力量失衡，导致脊柱压力增大，容易引发脊柱退变，甚至引起椎间盘突出。

骨盆前倾如何自测？

首先找一面平整的墙，靠墙站立，使我们的后脑勺、双肩、两侧后脚跟贴于墙面，然后将一个手掌插入腰和墙面之间。

如果腰和墙面之间的空间大于一个手掌的厚度，那就极有可能是骨盆前倾，如果缝隙大于一个拳头，就是严重的骨盆前倾。

一旦发现骨盆前倾，一定要尽早重视起来！

如何纠正骨盆前倾？

轻微的骨盆前倾可以通过自我锻炼的方式进行纠正，或者求助于具有体态纠正资质的健身教练。

下面介绍一些常见的训练方法

大家可以根据自己的情况进行锻炼

▶ 弓步拉伸髂腰肌

动作要领：

【基础版】跪姿，左膝向前同时右腿后蹬，右手抬起，向左侧屈曲身体，感受右边胯部髂腰肌有拉伸的感觉；

【进阶版】在基础版的基础上，将右腿膝盖抬离地面向后蹬的同时左膝向前，形成前后对拉。

每侧每组持续20-30秒，共完成3组。

▶ 如球滚动拉伸下腰部

动作要领：坐在垫子边，低头躬身，勾脚抱膝，吸气使身体像个圆球一样向后逐节滚动，滚动至肩膀位置呼气，然后再滚回到起始位置。

每组完成15个动作，共完成3组。

▶ 臀桥训练

动作要领：双脚与骨盆同宽，双手放两边稳定住肩胛骨，以臀部发力抬起至大小腿呈90度，肋弓和耻骨始终维持一条直线。

每个动作保持8-10秒，每组完成15个，共完成3组。

▶ 死虫式训练

动作要领：

【基础版】仰卧垫子上，指尖朝向天花板，大腿垂直地面，勾脚尖，大小腿大于90度以上，吸气到腹腔，呼气收紧腹腔，保持肋弓和耻骨一条直线，然后持续呼吸训练；

【进阶版】在死虫式呼吸的基础上，呼气同时对侧的手和脚向远方延伸，保持肋弓和耻骨一条直线，吸气收回到死虫式位置，交替对侧手和脚练习。

每组30秒-1分钟，共完成3组。

▶ 日常姿势调整

日常姿势的调整对于纠正骨盆前倾也是必不可少的。

正确的坐姿为两侧大腿骨向后坐，两个坐骨端正坐在凳子上，身体保持向上的延展。

正确的站姿为双脚与肩同宽，耳垂、肩峰、股骨大转子、股骨外侧髁、胫骨外侧髁五点⼀线。

所以，快快告别“葛优躺”

放下手中的小手机、平板电脑

一起锻炼起来吧

美好的身姿和体态在等着您

医生提醒：

假如骨盆前倾已经非常严重

还是建议您尽早就医

接受专业的评估和康复训练

来源： 网络综合整理

版权属于原作者

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