不想骨头又脆又软，常吃4类食物、做4件事，到老不容易骨质疏松！

▎药明康德内容团队编辑

骨质疏松是一种与年龄相关的全身性骨骼疾病，以骨脆性增加和易于骨折为特征，由骨量丢失、骨组织显微结构破坏或骨强度下降引起。

2018年中国流行病学调查结果显示，中国50岁以上人群骨质疏松的患病率为19.2%，其中女性患病率达32.1%，男性为6.0%。65岁以上人群的患病率则达到了32.0%，其中女性和男性分别为51.6%和10.7%。

骨质疏松严重的后果是脆性骨折，其常见部位为髋部、脊柱和尺桡骨远端。数据显示，约20%的老年髋部骨折患者1年内死于各种并发症，而存活者中致残率达50%。所以，髋部骨折也被称为“人生中的最后一次骨折”，也是很多高龄老人“摔了一跤就去世”的原因之一。想要避免这样的危险出现，必须从预防骨质疏松做起，提早防范。

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虽然骨质疏松多见于绝经后女性和老年男性，但需要警惕的是，骨质疏松并不是中老年人的专属，年轻人也可能出现骨密度下降（骨量低下），甚至骨质疏松。虽然目前很多年轻人还没达到骨质疏松的程度，但长期饮食不均衡、不晒太阳，并且爱抽烟、喝酒、缺乏运动、低体重指数（BMI）等都是骨质疏松的危险因素。

30岁左右是人体骨量高峰期，之后开始慢慢衰减。如果你已经出现长期背痛、身高下降，甚至容易骨折（尤其是腕部、髋部和脊柱），就应该引起重视，要尽早去做骨密度检查。基于双能X线吸收法（DXA）骨密度检测结果中的T值判断，看看你是否有骨质疏松：

• T值≥-1.0，为正常范围；

• -2.5＜T＜-1.0时，说明骨密度低于正常水平，此时已经有患骨质疏松症的危险；

• 若T≤-2.5，则可能为骨质疏松症。

预防骨质疏松，如何正确补钙？

对于健康人群，2018版《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐，18-49岁成年人每天摄入钙800 mg，50岁及以上中老年人每天需摄入1000 mg。

在中国人日常饮食中，多食用奶制品和深绿叶蔬菜等含钙较高的食物可以补钙，但是据营养调查结果显示，中国居民膳食钙摄入量仅约为400 mg，与推荐摄入量还有较大差距，这说明中国人群日常饮食中的含钙量偏低，因此可通过喝牛奶或补充钙剂来增加钙摄入量。

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如果对牛奶中的乳糖不耐受，可以选择无乳糖牛奶。考虑到食物的多样性，建议每天至少喝牛奶300 ml（100 ml牛奶含钙量100-120 mg），外加深绿叶蔬菜等其他富含钙的食物。

有人可能听说过，补充钙剂会导致便秘等不良反应。但事实上，不同类型钙剂中的钙含量、吸收率和相关不良反应都不同。具体怎么选呢？

目前，碳酸钙咀嚼片因钙元素含量较高，吸收率高，易溶于胃酸，是常用的钙剂，但不良反应为上腹不适和便秘等。而乳酸钙、葡萄糖酸钙同样存在便秘的不良反应。

对于容易便秘的人、老年骨质疏松患者，特别是卧床患者，补充钙剂时尤其要考虑便秘的问题，还有考虑碳酸钙咀嚼片服用困难的问题。对于有肾结石的人，也不建议补充碳酸钙，因为可能会造成高钙血症、高钙尿症，导致出现新的肾结石，或原有肾结石增大，不利于患者的治疗。

想要避免便秘，不妨选择醋酸钙胶囊，它吸收率较高，服用后对胃刺激性小，不易便秘，另外也可用于老年肾脏病患者；或选择碳酸钙D3片，它含有的甘露醇有助于改善钙剂导致的便秘。

除了补钙，饮食中还需要注意什么？

1. 多吃富含这3类营养素的食物

中国《原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识》建议，骨质疏松症患者及高风险人群遵循以下膳食原则：

（1）维生素D

维生素D是人体必需的营养素，其活性产物能促进小肠对钙的吸收，有利于骨骼的正常矿化。

人体维生素D的主要来源是皮肤内7-脱氢胆固醇经阳光中的紫外线照射生成，所以适当晒太阳很重要（具体建议见后文）。建议多吃富含维生素Ｄ的食物种类，如脂肪较多的野生海鱼（因为维生素D是脂溶性的）和受阳光照射后的蘑菇。

中国18-64岁成人维生素D推荐摄入量为400 IU/天，65岁及以上人群摄入量为600 IU/天。

（2）蛋白质

充足的蛋白质摄入有助于维持骨骼和肌肉功能，降低骨质疏松性骨折后并发症的风险。蛋白质是骨合成胶原蛋白的主要营养物质。有研究表明，较高的蛋白质摄入量可能对保护腰椎骨密度有益，并且与较低的髋部骨折风险存在相关性。

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需要注意的是，如果每天钙摄入量低于800 mg、动物蛋白摄入较高时，反而会升高髋部骨折的风险，可能因为这样做增加了尿钙流失。建议在钙摄入充足的前提下，每日摄入蛋白质0.8-1.0 g/kg（比如一个60 kg的人，每天需摄入48-60 g蛋白质），将每天的蛋白质总量均衡分配到一日三餐中，这更加有利于蛋白质合成。

保证蛋白质的摄入，要尽量做到每天优先选择鱼和禽类，每周摄入鱼280-525 g，畜禽肉280-525 g，蛋类280-350 g，平均每天摄入肉蛋类的总量为120-200 g；每日1个鸡蛋，不弃蛋黄；经常吃豆制品，适量吃坚果；保证奶及奶制品摄入，摄入量相当于每天液态奶约300 ml为宜。

（3）维生素K

维生素K能促进蛋白与钙离子结合，在钙盐沉积中发挥不可缺少的作用。同时，维生素K还能促进成骨、抑制骨吸收，双向调节骨代谢平衡，是一种对骨健康重要的维生素。

维生素K补充剂有助于降低骨量丢失和骨质疏松患者的骨折风险。中国成人维生素K的适宜摄入量为80 μg/天。建议骨质疏松患者和高危人群保证深绿叶蔬菜的摄入量，占每日蔬菜量的1/2，以满足维生素K摄入。

2. 少吃这3类食物

（1）重口味的高盐（高钠）食物

钠盐摄入过多会促进尿钙排出，有增加肾结石和骨量丢失的风险。有研究显示，钠盐的摄入与髋部或椎体骨密度降低相关。

因此，建议保证清淡饮食、低盐饮食。少吃高盐和油炸食品。建议成人每天吃的食盐不超过6 g，老年人不超过5 g，每天吃的烹调油控制在25-30 g，食物要煮熟煮透。

（2）咖啡和浓茶

研究表明，摄入含咖啡因的饮料可能增加尿钙流失，影响钙在肠道的吸收，对钙平衡有潜在负面作用，尤其是在低钙摄入人群中。

建议骨质疏松患者及高危人群避免过量饮用咖啡、浓茶、奶茶及碳酸饮料。每天咖啡因摄入量不超过300 mg（1-2杯咖啡），并且注意钙的摄入达到每日推荐量800-1000 mg。

预防骨质疏松，还要做到4件事

1. 适当晒太阳

适当晒太阳，保持充足的阳光照射，是获取维生素D的重要来源，也有助于预防骨质疏松。尤其对于维生素D缺乏或不足的人群，需要通过阳光照射来调节。

在可以暴露四肢皮肤的季节，如夏季，尽量通过阳光照射获得维生素D，接受阳光照射时要求四肢暴露、不使用防晒霜、不隔玻璃、不打伞，时间选择在10-14点之间比较理想，照射时间为5-10分钟，每周2-3次。老年人和皮肤颜色较深的人，需要更长时间的阳光照射。

2. 多运动

《原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识》建议，老年人或骨质疏松的患者要减少久坐，每周至少进行150-300分钟的中等强度运动，或者每周75-150分钟的高强度有氧运动，或者效果相当的中等强度和高强度组合有氧运动。

鼓励进行多元化运动，包括有氧运动、肌肉强化和平衡训练活动。运动前应先做热身活动；运动中，应防止跌倒。强调运动方式、频率、时间、强度的个体化，以保持现有功能为度，适度提高即可。

瑜伽可以达到肌肉强化的目的，而舞蹈、太极拳、园艺等，有助于增加或保持骨量，比较适合老年人。有研究发现，太极拳对缓解腰椎和椎骨近端的骨密度下降和骨代谢的生物标志物有积极作用，为有效达到强健骨骼的作用，建议至少坚持12个月。

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此外，很多人可能会选择步行。步行适合所有人群，慢走、中速走、快走，因人而异。虽然短期步行不能增加骨密度，但可以保持骨密度并防止其下降。

对于绝经期女性，建议快走或慢跑结合散步，每天至少30分钟，有助于减少绝经期女性髋部和脊柱骨密度丢失。

需要注意的是，无论是户外还是居家活动，都要量力而行，应根据自身健康水平，决定运动的强度。当有慢性病、不能每周进行150分钟中等强度的有氧运动时，应尽其能力和条件允许进行运动。

3. 戒烟、少喝酒

有研究证实，吸烟女性的髋部骨折风险显著增加，尤其是吸烟量较大的人，而戒烟10年及以上后，风险显著下降。此外，与不喝酒的人相比，每天喝3杯酒精饮料与更高的髋部骨折风险相关，酒精摄入量越多、髋部骨折风险越高。

所以，建议在日常生活中，避免吸烟、酗酒，最好是戒烟限酒。

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参考资料

[1] Bone density test, MAYOCLINIC, retrieved Sep 20, 2024 from https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/bone-density-test/about/pac-20385273

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[6] 中华人民共和国国家卫生健康委员会. 中国居民膳食营养素参考摄入量第2部分：常量元素. Retrieved Sep 20, 2024, from http://www.nhc.gov.cn/ewebeditor/uploadfile/2018/05/20180523144024622.pdf

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