饮食不能走入极端

饮食中一直存在很多认识误区，有些可能是早已有之，有些是新近流传的。这些误区需要及时纠正，才能保持健康、积极的饮食习惯。因此，饮食上一定要避开误区，切不可走入极端。

误区一：多吃粗粮比细粮好

粗粮杂豆等有很高的营养价值，但这并不意味着可以完全用粗粮取代细粮。吃主食的精髓在于粗细搭配，比如蒸米饭时加些小米、红豆；煮白米粥加一把燕麦。但如果粗粮吃得太多，就会影响消化，增加胃肠负担，造成腹胀、消化不良等问题。长期大量食用粗粮，还会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，降低人体免疫力。因此，健康成年人每天最好只吃50~100克粗粮，占到主食总量的1/3左右。对于老年人、消化系统尚未发育完善的儿童，由于他们的消化吸收功能弱，应该适当少吃粗粮，并且通过把粥煮得软烂黏糊等方式来促进其消化吸收。

误区二：不吃主食能减肥

“晚餐不吃主食，只吃水果蔬菜”这种果蔬减肥法在年轻白领中很流行。有调查显示，为了减肥，60%多的女性白领每天主食摄入不足。许多人认为主食能量高，吃了容易发胖。但事实并非如此。1克脂肪产生9千卡的能量，1克碳水化合物和1克蛋白质可以产生4千卡的能量。其实有些主食不但热量不高，还可以提供饱腹感，反而有利于减肥。比如燕麦、红豆、荞麦和黑米等。人要活动、要思考，都要消耗能量，这些能量从哪里来？靠宏量营养素来提供。因此，人体三大供能营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪，一个都不能少。一般情况下，如果碳水化合物供应不足，就会动用组织蛋白质及脂肪来解决，而组织蛋白质的分解消耗，会影响脏器功能。大量脂肪氧化，会生成酮体，导致酮症，严重的甚至发生酮症酸中毒。研究显示，主食吃得少的人，坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）会增高，患心脏病的风险加大，甚至记忆力也会下降。中国营养学会建议，要坚持谷类为主，保证每天膳食中适量的谷类食物，一般成年人每天应摄入250~400克。

误区三：所有蔬菜都生吃

不是所有的蔬菜都能生吃，有些蔬菜生吃会浪费营养，有些不容易消化，还有的生吃甚至会导致食物中毒。比如番茄、胡萝卜生吃会浪费营养。番茄中的番茄红素、胡萝卜富含的β-胡萝卜素，都是脂溶性营养物质，煮熟或烹炒后更易被人体吸收，发挥其保健功效。而土豆、山药、红薯、芋头这些食物生着吃，不仅其中的淀粉等营养物质不容易被人体消化，还会让人产生腹胀等不适感。西兰花、菜花等十字花科蔬菜，含有丰富的膳食纤维，煮熟再吃不仅口感更好，人体也更容易消化。大多数豆角，如四季豆、菜豆、刀豆等也不适合生吃，这是因为四季豆外皮中的皂素和豆子中的红细胞凝集素如果不被加热灭活，会对胃肠道产生强烈的刺激作用，导致恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状的发生。

误区四：果蔬打成泥汁吃

有些果蔬在搅拌成泥或者榨汁的过程中，部分维生素C和B族维生素会被破坏掉，还易被氧化。更重要的是，有的人光喝汁，扔掉了渣的部分，就扔掉了大部分的膳食纤维，也导致了一些不溶于水的矿物质丢失。牙齿不好的老人和儿童，可以打成汁或者搅成泥，因为对他们来说，摄入果蔬总比一点不吃要好，除此之外的成年人，还是尽可能完整地吃果蔬。

误区五：搭配不好会相克

经常有人咨询我，这个菜和那个菜能不能放在一块吃，很多有关食物相克的书在市场上也卖得特别好。在这里提醒大家，食物本身是没有毒的，经过烹调或者搭配，也不会引发所谓的食物相克。目前为止，我还没有发现哪个蔬菜和另外一种蔬菜不能一起吃，或者产生毒素。但有的东西配在一起确实是不太合适，比如空腹吃很多的柿子，因为柿子鞣酸比较高，会觉得胃不舒服，甚至有产生胃柿石的可能。如果再吃红薯，就会觉得特别烧心。一些食物搭配可能会有不好吃的感觉，但绝不会导致中毒或死亡的结果。

误区六：不吃红肉更健康

红肉吃多了确实会存在很多健康隐患，比如人们担忧的“三高”。但不能因此就将红肉看成洪水猛兽，一点都不吃。红肉如猪肉、牛肉、羊肉，都含有丰富的铁元素，这类铁被称为血红素铁，人体容易吸收利用。如果一点儿红肉都不吃，血红素铁就会缺乏，就会引发贫血。有很多素食主义者坚持说，果蔬里也含有很多铁，比如菠菜和红枣中就含有铁元素。但实际上，果蔬里的铁都是非血红素铁，人体是很难吸收的。

所以，饮食最重要的是均衡，红肉可以吃，但一定要适量，离了红肉就不吃饭的做法同样不可取。当然，建议大家吃瘦肉为主，因为肥肉里的饱和脂肪酸含量较高。