最佳读物！用好人生中最重要的5分钟

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曾经，“三分钟热度”是最为人诟病的学习方式，但最近，社交媒体上兴起的「5分钟运动快充入侵职场」的潮流却正在大受欢迎。

桌面俯卧撑、高举外卖等电梯当“举铁”，午休的时候倒立五分钟再开始下午……人们正在用一种轻量化的运动方式达到碎片化、低门槛、小压力的效果，从而让生活产生改变，达到“去去班味儿”，修整身心的效果。

其实，这和“行为设计学鼻祖”福格早就提出过的“微习惯策略”的逻辑完全符合！

“微习惯”是一种渐进的策略，即通过每天坚持一个小的、几乎不需要意志力的行动，来慢慢建立起一个更大的正面习惯。

《福格行为模型》中，他告诉我们，无论我们处于多么困难的处境中，都能通过构建一些小行为来让自己变得更好。哪怕在商业领域中，例如谷歌和苹果也有一个共同的模式——他们都在致力于创造一个非常简单的产品，因为简单才能改变行为。

我们的生活被吃饭、通勤、工作分割成无数的碎片，但其实解锁了最小时间单位之后，5分钟能做的事情还有很多！

花5分钟活动肩颈、5分钟整理房间、5分钟简单社交、5分钟庆祝生活中的小小成功和快乐……花5分钟读完这篇文章，学会用好下一个5分钟！

不需要所有事情都准备万全，系统地进行，湛庐君今天带给你8本书，助你用好生活中的“五分钟”，给自己的身心大脑都来一次“快充”。

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《福格行为模型》

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五分钟庆祝

接下来，我想劝告你：降低对成功的期望。因为你需要从小处着手，方能成就大事。但要成功地从小处着手，就不能轻视小事。

接受和尊重小事的重要性就是我们为成功做出改变的必然选择，对一些人来说这或许不容易做到，但我们应该学会培养成功的感觉。庆祝小事，能让人迅速感受到成功。

这个简单的练习可以帮助你记住，成效最佳的改变源自感觉良好，而非感觉糟糕。

1.“我在感觉良好（而非感觉糟糕）的状态下进行改变，效果最佳”，将这句话写在一张小纸片上；

2.将纸片贴在浴室的镜子上，或其他你常看见的地方；

3.经常念这句话；

4.注意观察这句话对你和你身边人的生活产生的影响。

｜以上内容摘自《福格行为模型》

《一生受用的“结构化思考”》

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五分钟思考

在一个以逻辑而非情绪驱动的商业世界中，我们需要利用各种图表来表示逻辑结构。即使你不擅长写文章也没关系，你只需运用七图法，将内心萌生的灵感写下来并填入7张图表（见图）。

不需花费冗长的功夫，片刻之间，就能实现逻辑结构的可视化，形成条理清晰的思路，远胜于模糊不清地表达。

熟练掌握七图法，就能轻而易举地实现结构化思考。把它直接作为一种表达工具，即可简明扼要地向其他人阐释你的想法。

｜以上内容摘自《一生受用的“结构化思考”》

《让你摆脱混乱的人生整理术》

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五分钟整理

如果你正为了生活而挣扎，总是淹没在杂物之中，又或者你觉得自己缺乏基本的整理技能，那你应该明白，到现在为止，你失败的真正原因是你总是在尝试那些针对别人的个性而设计出的解决方案。在传统整理术之外，其实你还有许多种选择。

当你通过不同类型的方法整理完自己的家，你的生活空间将是由你设计出的独特作品，满足你和家人的共同需求，而且，它是按照你和家人的独特风格来进行整理的。

日常的整理将会改变我们的生活。没有什么事能比每天清晨在整洁的空间里醒来更令人高兴的了！你会在醒来时感到自豪、干劲十足，并全力做好准备迎接新的一天，整理家里的其他空间。

｜以上内容摘自《让你摆脱混乱的人生整理术》

《跳出仓鼠之轮》

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五分钟疗愈

当我们的自我关注度过高时，我们总会对自己的身心过于敏感，更会下意识地将一切联系到“我”。

当你难以走出恶性循环，或意识到自己始终在兜圈子时，就在纸上写下你头脑里想到的一切，毫无顾忌地写下一切，哪怕是辱骂、侮辱、诋毁、言语攻击！

然后去散步、做饭或吃个苹果，将注意力放到这个过程的每一个细节上：脚踩地面的感觉、切碎蔬菜的过程、把苹果送到嘴边的手势、咬下苹果的清脆声……

在5分钟的冷静之后，再来看看你之前写字的那张纸。此刻，正是三步关闭内耗模式的好时机：「第一步：看到情绪，第二步：启动认知，第三步：跳出仓鼠之轮」。

每当你被激怒时，你在观察自身感受的当下，也正是你在疗愈自己。

｜以上内容摘自《跳出仓鼠之轮》

《在忙乱的世界找回平静》

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五分钟社交

和运动一样，与他人共度时光能让我们更加能量充沛。我们需要与他人共处，因为我们的身心健康有赖于此。

研究发现，孤独给人带来的健康风险可能比缺乏运动还大；我们社交圈子的质量比健身追踪器对身体活动、心率和睡眠的数据更能预测我们自我报告的压力、幸福和健康状况。

只需要从早上跟办公室的同事打招呼开始！把日常的社交融入生活，每天与人共处不仅让我们大脑中的神经递质保持平衡、让我们感到平静，而且随着这些联系的持续和友谊的加深，会给生活注入更多能量，有助于我们过上更健康、更长寿的生活。

｜以上内容摘自《在忙乱的世界找回平静》

《给久坐者的12堂体态纠正课》

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五分钟活动

一切体态问题最终都会影响颈椎，久坐者的“科技颈”会导致颅骨在寰枢关节后移，导致下巴向前探出，这种位置的改变会导致颈部受到极大的张力。

解决“科技颈”最好的训练动作就是“收下巴”。该动作可以强化并拉伸颅底及颈部深层的肌群。

1．坐在椅子上，背部挺直，膝关节呈90°屈曲，双脚平放于地面，视线固定朝向正前方（如图6-5a所示）。

2．轻轻地向后收下巴（下颌骨朝颈椎的方向运动），持续这个动作2秒钟（如图6-5b所示）。

3．在下颌回收幅度达到最大后，屈颈椎，使头部逐渐后仰，就像目送一架飞机起飞。

4．将注意力集中在下段颈椎的运动上。

5．在保持舒适的前提下，令头部后仰幅度达到最大，并在此位置上保持3秒钟（如图6-5c所示）。

｜以上内容摘自《给久坐者的12堂体态纠正课》

《排毒吧！大脑》

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五分钟散步

大自然影响我们感受平衡、体贴和同情心的能力，也给我们的健康带来了一系列福祉，包括降低炎症和应激激素水平。在失联综合征成为一种常态时，我们需要与周围的大自然重新建立连接——这是健康的本源。

接触大自然可以改善我们的健康状况，除了已提及的种种好处，大自然还有助于我们减轻应激激素水平，降低炎症，增加我们的共情行为。从本质上说，它有助于重塑大脑，使其更健康，并提高我们的专注力和长期满意度。

大自然为忙忙碌碌、压力重重的现代生活提供了原始的解毒剂，让我们重新认识电子屏幕之外缤纷多彩的美妙世界。这就是大自然疗愈失联综合征的方式。

｜以上内容摘自《排毒吧！大脑》

《身体的问题，肠知道》

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五分钟小酌

发酵食品对人体有益，红酒就是由葡萄发酵酿成的，适量饮用（每天不超过1杯）对我们的肠胃有益。

不过在发酵过程中产生的酒精对人体并没有什么好处，很可惜，其他任何类型的酒精对人体也都没有好处。

红酒中特有的多酚能够提高我们肠道菌群的多样性。适度饮用红酒不仅有益于心脏，还能降低胆固醇，并让我们保持健康的体重。

每两个星期喝一杯红酒就足以提升肠道菌群的多样性，但是每天喝超过一杯的红酒并不会使菌群多样化变得更好。

｜以上内容摘自《身体的问题，肠知道》

本期策划：芦丁

编辑：芦丁

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