正确认识灾后心理 科学进行自我调适

本文转自：人民网

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正确认识灾后心理 科学进行自我调适

陈子源

今年第11号台风“摩羯”成为1949年以来登陆我国的最强秋台风，其在超强台风级别维持时间长达64小时，给多地造成严重灾害。面对突如其来的自然灾害，人们可能会出现一些常见的心理问题。哪些心理问题较为常见？如何做好自我调适？为此，人民网采访了清华大学第一附属医院临床心理科主任王健。

王健表示，当人们由于自身或外界的变化致使心灵失去平衡，又无力依靠自己在短期内恢复常态，便会出现心理危机。灾后常见的心理问题可以分为以下几类：

一是急性应激反应。这种短期的强烈情绪反应往往表现为情绪波动大、失眠、注意力不集中等。典型的急性应激反应包括无法入睡、早醒、睡眠时间短、夜间惊醒等。

二是焦虑与抑郁。许多人可能会感到持续焦虑、抑郁，情绪难以控制，总是不由自主地思考与灾难相关的问题。此时，个体的心理资源和应对能力受到极大挑战。

三是创伤后应激障碍（PTSD）。少数人可能会发展为创伤后应激障碍，这是在经历重大创伤后可能出现的长期心理反应。典型症状包括持续的创伤记忆、情绪麻木、过度警觉等。

王健指出，面对灾难，人们会经历不同程度的应激反应。根据应激与应对理论，人们会对灾害进行初级评估（灾害对我是否构成威胁）和次级评估（我是否有能力应对）。当个体认为自己无法应对时，焦虑和抑郁的情绪就会显现出来。此时，采取有效的自我调适策略尤为重要。她建议，系统的调适策略可以从以下几方面入手：

一是正视灾害，接纳情绪反应。面对大灾难后有一段时间的焦虑和情绪波动是正常的，并且能够自愈。这些症状往往在灾后24至48小时后开始减轻，一般持续时间不超过3天，大多数人可以在1周内恢复，最多不会超过2周。这些情绪实际上调动了个体的内在生理和心理资源，帮助应对外界威胁。正视这些情绪、接纳它们，有助于避免内疚或自责情绪的产生。

二是调整心态，积极应对。根据心理弹性理论，在面对压力和创伤时，个体能够通过调整心态恢复心理平衡。要学会接受现实，调整心态，尝试转移注意力，多与亲友交流，多关注生活中的积极方面，获取心理支持，构建内心的稳定感。

三是从正规渠道获取正确信息，避免信息过载。在灾后恢复期，过度关注负面新闻或不实信息可能加剧心理负担。建议从正规渠道获取信息，减少因大量负面或夸大的信息所带来的心理压力。

四是学会自我放松。自我放松是灾后心理调适中的重要手段之一。推荐蝴蝶拍与腹式呼吸放松法这两种简单的训练方法。蝴蝶拍：双手环抱肩膀，左右手以不规则的节律轻轻拍打肩膀，同时调整呼吸。腹式呼吸方式法：专注于呼吸，用鼻子吸气时让腹部隆起，再用嘴巴呼气，缓缓将气体呼出，腹部随之收回。以上两种方法可以帮助缓解焦虑，平静内心。

王健提示，虽然大多数人在灾后会逐渐恢复心理平衡，但如果焦虑、抑郁等情绪持续时间超过1个月，且影响到正常生活，如出现长期失眠、食欲下降、社交回避等现象，就应当尽快寻求专业心理帮助。此时，可以通过专业的心理咨询或治疗来帮助个体恢复心理健康。

“灾后心理恢复是一个过程，不同的人群可能会有不同反应和恢复速度。”王健强调，每个人的心理反应都是独特的，应避免与他人进行比较，关注自己的心理状态，给予自己足够的时间和空间进行恢复。