这种菜含钙量不输牛奶，能帮娃长高长壮，秋天换季超适合给娃吃！

今天给大家安利一种食物，天然自带小星星✨，名字里就带着季节，眼看也是最适合吃它的时候啦～

它长得像鲜嫩的小青椒，肉感厚实，切开来就是一片片漂亮的五角星 ⭐️，飘在蛋液里蒸熟，别致的颜值造型一下子就会征服「吃菜困难户」的宝宝也想舀上两口尝一尝！（还有什么能比让娃多吃一口菜更令人欣慰的呢

这个神秘蔬菜就是——

秋葵！

图片来源：站酷海洛

秋葵入馔可不光为了好看，它还是不折不扣的「富矿宝藏」，助力娃增高长壮！

全面的营养，可爱的造型，不仅可以给不爱吃菜的娃尝尝鲜，还超适合全家一起吃！今天咱们就来说道说道。

秋葵富含多种矿物质

促进骨骼生长

助力宝宝运动表现

秋葵是妥妥的高营养素密度蔬菜，它含钙量高（82～101 mg / 100 g），几乎 1 g 秋葵就有 1 mg 的钙，钙含量可媲美牛奶（107 mg / 100 g）。

除了高钙优势，秋葵还有着高钾低钠的优质蔬菜标配，同时富含镁（57 mg / 100 g）。钙和镁都是促进骨骼生长的小能手，高钾低钠的配置帮助调节电解质平衡，多种矿物质搭档协作，能更好地协调肌肉神经。

趁着秋高气爽、温度适宜的季节，把秋葵这个「富矿」蔬菜加入餐单，助力好动宝宝积极开发身体活动技能，运动表现更加优秀，长高长壮就是自然而然的事啦。

秋葵富含多糖、多酚

增加抗病力，换季不担心

说起秋葵，不得不提它黏黏滑滑的独特口感，这主要源于秋葵含有的特殊多糖和可溶性膳食纤维，如果胶等成分。

研究发现[1]，秋葵多糖可以起到调节血脂、改善胰岛素敏感性、平稳血糖和控制体重的作用。

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丰富的可溶性膳食纤维还能在肠道内发挥益生元的作用，促进肠道菌群平衡。此外秋葵富含儿茶素、槲皮素和黄酮醇衍生物等生物活性成分，从而发挥抗炎抗氧化、调节胃肠道内稳态和免疫调节等综合作用。

在天气多变、容易生病的夏秋交替时节，多吃秋葵帮宝宝增加自己的防护力，少生病，身体棒棒～

秋葵低卡高纤

预防便秘，还能帮助控制体重

秋葵还是个低卡高纤的优秀减脂菜，热量仅 25～33 kcal / 100 g，每百克的总膳食纤维高达 3.2 g，其中不溶性的膳食纤维就有 1.8 g，比常常作为减脂必选的菠菜（1.7 g）还要高上那么一丢丢。

此外，秋葵组成中 90% 都是水，丰富的膳食纤维和水分，为肠道健康提供了有力支撑，不爱喝水又容易便秘的宝宝吃秋葵正合适。

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秋葵中丰富的可溶性膳食纤维，吸水膨胀后，还能很好地提供饱腹感，帮助宝宝控制进食量，对于要控制体重的胖宝或减脂期的妈咪都很友好。

营养构成和叶类菜接近的秋葵就像「换装绿叶菜」，如果孩子挑食不爱吃叶菜的，家长也可以考虑提供多汁又脆爽的秋葵尝试一下，好玩又好吃～

吃多少合适？

秋葵属于蔬菜类食材，结合膳食指南（2022）我们折算出不同年龄阶段宝宝一餐的适宜食用量供参考。

不同年龄宝宝推荐食用量

年龄

每日蔬菜推荐量（g/d）

每餐蔬菜推荐量（g/d）

每餐秋葵推荐量（可食部约 15g/个）

7～12

月龄

25～100

8～33

0.5～2 个

13～24 月龄

50 ～150

16～50

1～3 个

2～3 岁

100～200

33～70

2～5 个

4～5 岁

150～300

50～100

3～7 个

数据来源：《中国居民膳食指南（2022）》

怎么挑到鲜嫩爽口的秋葵？

● 看外观

新鲜的秋葵果荚表面颜色均匀无破损，还会有一层细密的白色绒毛，颜色越浅果实越嫩爽，断口性强易咀嚼，给宝宝吃就选浅绿色、果型修长完整、绒毛细密均匀的就好。

市面上除了常见的绿秋葵（黄秋葵）还有红秋葵。两种口感类似，红秋葵的氨基酸总量和花青素等活性成分略高于黄秋葵[2]，根据个人喜好选择就好。

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● 挑长度

长度 10～12 厘米的秋葵黏液最丰富，口感也相对更脆嫩的时候。

嫩的秋葵果荚、果籽中的多糖、总黄酮含量都会高于老果[2]。选购时可以用自己的的手掌大略比划一下，差不多有三分之二手掌长度就合适。

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● 挑脆度

清脆的声音是好秋葵的标志。（如果商家允许）可以试着掰一掰。轻轻一掰就能分成两半的秋葵通常口感脆嫩，水分充溢，清香可口。

三款适合娃的秋葵美妙吃法

宝宝美人指（8 m+）

图片来源：站酷海洛

原料：秋葵

做法：简单粗暴，选幼嫩的秋葵白灼后去蒂，直接给宝宝抓握食用，1 岁以上可以少量加盐或生抽调味。

☝️营养小 TIPs：秋葵易熟，且很多营养成分是水溶性的，建议完整果荚直接下沸水，短时（1～2 分钟左右）白灼就可捞出，去蒂后即可给宝宝做手指食物练习进食。

*注意秋葵籽多，进食时家长应在旁监护，预防呛噎风险，或改刀‍‍‍‍‍切碎 / 切片后再加入辅食。

‍网上常有秋葵草酸含量高的说法流传，实际上秋葵的草酸含量是属于较低的水平（每百克含量仅大约 0.05 g[3]），焯水后完全可心放心食用～

星星蒸蛋（12 m+）

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原料：秋葵、鸡蛋

做法：鸡蛋打散，加入 1.5 倍左右的水调匀，加入切片后呈星星状的秋葵，上锅加盖隔水蒸 15 分钟即可。1 岁以上的宝宝，可以蒸好后加少量生抽和芝麻油调味。

☝️营养小 TIPs：造型可爱，口感嫩滑，拌饭吃也超美味，宝宝炫饭神器。

秋葵和鸡蛋特别搭哦！还可以做成美味的星星厚蛋烧（秋葵需剃前焯熟），或者秋葵炒蛋，少油烹饪，与蒸制的风味迥然不同，别有一番滋味～

秋葵牛柳（12 m+）

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原料：秋葵、牛柳

做法：牛柳切片后加水淀粉上浆，热锅凉油下牛柳滑炒至变色后盛出备用。用剩下的底油炒香蒜片后加改刀后的秋葵，炒变色后迅速加入牛柳，适量加入生抽，翻炒均匀后快速出锅即可。

☝️营养小 TIPs：秋葵富含钙、钾、镁，牛柳富含铁、锌和 B 族维生素，两种食材营养互补：秋葵丰富的膳食纤维能促进肉类在肠道的消化吸收；搭配起来更全面的营养助力宝宝能量代谢，促进生长发育，不仅是「富矿下饭菜」，还是一道助力增高长壮的「美味成长菜」。

上浆不加食盐，调味最后加，裹在食材表面即可，更易控制用盐量。1 岁之前可将食材切细碎，无盐烹饪。

夏秋之交，像秋葵这么可爱的自带星星的宝藏蔬菜，赶紧给孩子安排起来吧～

你还有什么秋葵的宝藏吃法吗，快来评论区分享一下吧！

参考文献

[1]Esmaeilzadeh D, et al. Effect of Abelmoschus esculentus (okra) on metabolic syndrome: A review. Phytother Res. 2020 Sep;34(9):2192-2202.

[2]李景恩,等.红秋葵和黄秋葵种子营养成分比较分析.食品科技,2017,42(12):112-115.

[3]Brinkley LJ, Gregory J, Pak CY. A further study of oxalate bioavailability in foods. J Urol. 1990 Jul;144(1):94-6. doi: 10.1016/s0022-5347(17)39377-1. PMID: 2359186.

[4]王丰.菠菜的营养及其草酸含量的调控方法分析.广西轻工业,2009,25(4):16-17.

[5]https://www.nal.usda.gov/human-nutrition-and-food-safety/food-composition

[6]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[7]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.

[8]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京:人民卫生出版社，2023.

[9]Tavakolizadeh M, et al. Clinical efficacy and safety of okra (Abelmoschus esculentus (L.) Moench) in type 2 diabetic patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical trial. Acta Diabetol. 2023 Dec;60(12):1685-1695.

[10]刘晓妍,等.秋葵多糖酸提取工艺优化及抗氧化活性研究.中文科技期刊数据库（全文版）农业科学,2023(4):85-87.

[11]王芳,等.五种秋葵营养成分及活性物质含量的分析比较.食品工业科技,2017,38(10):356-359.

本文专家

张海英

合作专家

国家注册营养师

四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士

谷传玲

审核专家

中国首批注册营养师

营养与食品卫生硕士

策划制作

监制：大力

策划：燕嬷嬷

排版：月饼

题图来源：站酷海洛