真心建议下班回家立刻洗澡

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躺在床上刷着短视频里草根逆袭年入百万，心里还是想着自己命运多舛的策划案，昏昏沉沉终于入睡但是睡眠质量简直灾难。
想要下班回家休息好，秘籍绝招少不了。但你绝对想不到，刚回家立刻洗脸刷牙以及洗澡，就可以成为工作疲惫的特殊解药。
即使已经下班从公司回到家里，工作的压力也不会消失，当工作量越大，这种压力就会带给你更多的负面情绪，并且会使得你的血压明显上升。这种压力带来的紧张感延续到了下班后回家的时间里，是严重降低休息质量的元凶之一[1]。

想要摆脱这种蔓延而来的压力，就需要在主观上感到已经摆脱了工作，这种感受被称为心理脱离[2]。
美国心理学会发现工作会使得压力感被持续激活，使得员工的紧张程度一直保持较高水平，而心理脱离干预了这一过程，降低了压力带给人的直接影响[3]。
一项来自渥太华大学的研究，通过访谈探索了护理工作者工作与生活的边界策略。
研究发现，有些被调查者会特别设置一些标识，例如只在工作中使用的马克杯和只在回家后娱乐使用的笔记本电脑，这些能帮助其建立相对应的心理边界，提醒该进入下班休息状态。不过，只有这些标志物明确属于生活领域或者工作领域才能真正起到作用[4][5]。

作为与休息相连的生活习惯，洗脸刷牙建立的边界，有助于打工人实现下班后的心理脱离，让打工人能够摆脱工作带来的过度焦虑。
牙刷摩擦牙齿、用温水轻抚面庞，在这些低强度的重复行为中人们可以放空自己。
惠灵顿维多利亚大学的研究者组织实验者进行清洁物体等简单的运动，实验发现在高压力的条件下，低强度的重复运动和血压和心率的下降显著相关，而更低的心率可以减小心脏的负荷，而血压降低也能减少对心脏和血管的压力，这些都能减缓身体的紧张感，起到放松和缓解疲劳的作用[6]。

而选择在刚回家时洗澡则是看重洗澡本身对缓解疲劳和压力的作用。日本温泉医学科学研究中心开展了为期四周的对照研究，在前两周要求实验组的人员每天泡澡十分钟，在后两周每天进行淋浴，而对照组则不进行淋浴或泡澡，测量两组实验前后包括压力、疼痛在内的六项指标。
研究测量使用的VAS评分是一种被常用于测量疼痛的量表，实验者通过量表的刻度划定其疼痛、疲劳程度。进行淋浴的实验者，其压力的VAS评分从49下降到38.7，而疲劳、疼痛的评分也都下降超过20%，这些都证明了洗澡对压力缓解的有效作用[7]。
不仅如此，该研究还发现泡澡对缓解压力、疲惫的作用超过淋浴，这其实是由于长时间的热水浴能够降低交感神经的活动[7][8]。

美国宾夕法尼亚州立大学的学者对热水浴的作用进行探究，在实验者手臂神经内插入钨电极，通过电信号变化测量交感神经的活跃程度。研究发现为期四周的实验中，在热水浴过后，实验人员交感神经活动的爆发率从每分钟31.6次降低到每分钟25.2次[8]。
交感神经往往控制着压力激素的释放，它的活动可能会造成大脑的过度紧张，同时可能导致肌肉紧绷、呼吸加快，因此在休息往往需要交感神经减少活动，让掌管休息的副交感神经主导[9][10]。回家就洗澡能让疲惫的打工人得到放松，使得他们在后面继续休息的时间里能更加舒适。
回家就洗脸刷牙然后洗澡还有一个隐藏的好处，那就是不用在睡前挣扎于“要干净”的道理还是顺从“要躺下”的心声，可以沉浸式躺下享受入睡前的一整块时间。
当然，这些措施都是建立在回家后不用工作的基础上，如果下班后你还要打开电脑继续赶工，那就只能安慰自己：为了搞钱，加点班也不寒碜。

（本文转载自答案如下）

[1]Ilies, R., Dimotakis, N., & De Pater, I. E. (2010). Psychological and physiological reactions to high workloads: Implications for well-being. Personnel Psychology, 63(2), 407–436.

[2]Sonnentag, S., & Fritz, C. (2015). Recovery from job stress : The stressor-detachment model as an integrative framework. Journal of Organizational Behavior, 36(S1), S72–S103.

[3]Sonnentag, S. (2011). Recovery from fatigue: The role of psychological detachment. In P. L. Ackerman (Ed.), Cognitive fatigue: Multidisciplinary perspectives on current research and future applications (pp. 253–272). American Psychological Association.

[4]Mirbahaeddin, E., Chreim, S. Work-life boundary management of peer support workers when engaging in virtual mental health support during the COVID-19 pandemic: a qualitative case study. BMC Public Health 23, 1623 (2023).

[5]Kreiner, G. E., Hollensbe, E. C., & Sheep, M. L. (2009). Balancing borders and bridges: Negotiating the work-home interface via boundary work tactics. Academy of Management Journal, 52(4), 704–730.

[6]Karl JA, Fischer R. Rituals, Repetitiveness and Cognitive Load : A Competitive Test of Ritual Benefits for Stress. Hum Nat. 2018 Dec;29(4):418-441.

[7]Goto Y, Hayasaka S, Kurihara S, Nakamura Y. Physical and Mental Effects of Bathing: A Randomized Intervention Study. Evid Based Complement Alternat Med. 2018 Jun 7;2018:9521086.

[8]Cui J, Gao Z, Leuenberger UA, Blaha C, Luck JC, Herr MD, Sinoway LI. Repeated warm water baths decrease sympathetic activity in humans. J Appl Physiol (1985). 2022 Jul 1;133(1):234-245.

[9] Autonomic Nervous System.National Center for Biotechnology Information (NCBI).[10]自主神经疾病总览.(2023).默沙东诊疗手册.