跑者坚持练这 5 个跳跃动作，提高你的速度！

想要提高跑步成绩，单纯的跑步是绝对不够，跑步专项力量训练同样不可缺少。当然训练的种类和内容多种多样，有必要给跑友们介绍一种普通容易被忽视的力量训练——跳跃。

提到跳跃，我们多数人可能首先会想到的是腾空。但是跳跃并不仅仅是让身体腾空离开地面，跳跃最重要的是去获得一定的高度或者远度。这对于跳高或者跳远项目来说，是极重要的能力。

跑步的时候，身体也同样会腾空，但是跑步中并不会刻意强调滞空。所有的跑步运动追求的都是最佳速度，长距离和短距离都是如此。那么是否意味着在跑步的力量练习中，跳跃训练就是多余的呢？

事实上在跳跃练习对肌肉的刺激锻炼，且效果是其他训练方式难以达到的。所以对于跑者来说，反而更应该重视跳跃练习。

跳跃，对跑者重要吗

跳跃和跑步都会产生腾空和落地，做两个动作时参与的肌肉组织大致相同，并且身体的动作链条也非常接近。例如在身体落地时，脚着地的一瞬间，无论是跑步还是跳跃，都会做出落地缓冲的动作，而此时的下肢肌肉发力做功模式几乎相同。

在此，我们需要进一步了解肌肉的工作模式，专业术语称为：伸展—收缩循环。它将整个运动的过程分为如下三个阶段：

离心收缩阶段

第一个阶段，肌肉会在此时存储弹性势能。

缓冲阶段

这是我们所熟知的关键跑姿时刻；最后是向心收缩阶段，肌肉收缩做功，此时可以利用第一个阶段储存的弹性势能。

例如，在上图中关键跑姿的那一刻，右脚在空中，膝关节屈曲折叠。如果转换到右脚落地支撑，必然需要伸展膝关节，此时右腿后侧的肌肉组织便进行离心收缩。右脚落地支撑时刻为缓冲阶段，紧接着拉起右腿，后侧的肌肉发力做功完成屈膝折叠小腿的动作，为向心收缩阶段。

弹性势能

是否可以利用弹性势能，主要取决于第二个支撑阶段（关键跑姿）所持续的时间。只有时间足够的短，弹性势能才会被利用，如果持续时间过长，那么弹性势能将会变成热能耗散。

想要腿部肌肉工作的更省力，利用肌肉的弹性势能，就必须在支撑阶段花费更少的时间，也就意味着跑步时候步频快一些。

5个动作，练好跳跃力量

我们常常会听到某人在跑步，尤其是速度快一些的练习中，拉伤腿部后侧的肌肉。多数原因都是该肌肉在进行快速的离心动作过程中，力量不足所导致的。如果要避免受伤，必须加强肌肉的力量训练。

由于跳跃和跑步的许多共同点，无论是提高步频还是增强下肢肌肉力量都可以通过跳跃训练来达成目标。下面介绍5种简单高效的跳跃练习方法:

蹲跳

起始动作：屈膝半蹲，两脚开立与肩同宽，双手自然放在头后。

向上动作：蹬地伸膝，尽可能的高跳。

向下动作：落下回到起始姿势后，迅速的做下一次动作。

每组15-20次，3-5组。

屈膝跳

起始动作：双脚与肩同宽，保持站姿。

向上动作：屈膝微蹲，蹬地起跳，将膝盖拉起尽可能的贴向胸部。

向下动作：落下回到起始姿势后，迅速的做下一次的动作。

每组10-15次，3-4组。

弓步蹲跳

起始动作：双脚前后成弓步的姿势，膝关节90度。

向上动作：蹬地起跳，跳至最高位置。

向下动作：落下回到起始姿势后，迅速的做下一次的动作。（难度高一点的是每落地一次，前后脚的位置进行一次交换）

每组15-20次，3-5组。

单腿蹲跳

起始动作：单脚站立，另一个脚在空中自然放置。

向上动作：屈膝下蹲，起跳后尽可能向上移动。

向下动作：落下时仍然是同侧腿，迅速的做下一次动作。

每组单腿连续10次左右然后换腿，2-3组。

多级跳

起始动作：两脚开立与肩同宽，保持站姿。

向上动作：屈膝下蹲，向前方跳出。

向下动作：落下后回到起始姿势，迅速进行下一次动作。

每组8-12次，3-5组。

五个训练动作根据自己的能力选择进行。建议两次的训练间隔48小时以上，每周2-3次。除了以上提到的几种练习方法，还有一些难度较高的箱跳或者跳深训练，适合有丰富训练经验的练习者。

有节奏的弹跳有助于增强柔软度，这直接关系到我们跑步时的落地节奏，进而影响跑者的步频。速度被步频和步幅影响，步频可以通过跳跃训练得到提高。

视频源自 姿势跑法 POSE TV

提醒各位跑者，在跳跃练习过程中，注意地面的选择，尽可能平整且有适当的缓冲。地面太硬容易受伤，而如果是在太软垫子上进行的话训练效果不佳。穿着支撑稳定性较好的鞋子，在周围没有障碍物的地方做运动，运动前需要充分的热身。

经常有跑者说自己受伤，成绩不理想的问题，我们在追求跑的更快更远的同时更要重视全面的训练。力量训练作为常被忽视的一环，却十分重要，这就需要我们主动练习。十公里甚至二十公里都能跑下来，十分钟左右的力量训练，相信你也能坚持下来。

参考：

《Essentials of Strength Training and Conditioning》第四版

作者：Haff, G. Gregory, Ph.D. , Triplett, N. Travis, Ph.D.