经常焦虑的人可以试一下这 7 种自我调节策略

早上好，我是脑叔，一个爱聊脑的家伙。

焦虑的人经常向其他人寻求安慰。即使得到了安慰，通常也只能暂时缓解焦虑。

当人们通过寻求他人的安慰来快速缓解焦虑时，他们就会失去了依靠自己来减轻焦虑的机会，例如：让自己暴露在焦虑的诱因之下，这有助于使焦虑反应脱敏。

学习运用自我调节技巧，通过自己的行动来应对焦虑。下面将介绍七种有用的方法。

1.积极的自我对话

积极的自我对话可以用来重塑焦虑的想法。例如，不要想着“我害怕我会生病”，而可以把这种想法重新表述为“我想保持健康”。

这样做的好处是引导大脑思考如何保持健康，从而养成健康的生活习惯，而不是被生病的想法所麻痹。

2.让自己平静下来

达到平静的心态是焦虑的解药，因为焦虑和平静会激活相反的生理、神经和情绪状态。获得平静的方法包括:

呼吸：重复缓慢的深呼吸几次，可以触发生理变化，使人进入平静状态。一种方法是用鼻子吸气数 3 次，屏住呼吸数 5 次，然后用嘴慢慢呼气数 7 次。深呼吸是通过每次吸气时让腹部扩张来实现的。

催眠：使用催眠来镇静，你可以想象自己在一个平静、安全的地方。想象在这个地方你可能会看到、听到、闻到、感觉到和尝到什么。当你在这种状态下待上片刻，你会变得更加平静。

冥想：一个简单的冥想技巧包括想象在你的胸骨(胸骨)的下端有一艘帆船。观察帆船是如何随着每次吸气而上升，随着每次呼气而下降的。将注意力集中在帆船上几分钟。当你发现自己走神时，轻轻地引导它回到帆船的形象上。当你在反复的冥想练习中变得更加舒适时，要有耐心并接受自己。

3.健康的生活方式

从童年开始到老年，一生都应遵循四种健康长寿的生活方式。这适用于所有人，包括焦虑症患者。

充足的睡眠：(儿童每天9到11小时，青少年每天8到10小时，成人每天7到9小时)在很多方面都是至关重要的。特别是，焦虑患者应该认识到，当他们疲劳时，他们的焦虑会恶化。睡眠有助于维持健康的免疫系统，这一认识应该对担心自己健康的人有所帮助。

饮食：均衡、规律的饮食对治疗焦虑症很有帮助。维生素、矿物质和蛋白质摄入不足会导致大脑中影响情绪的化学物质功能紊乱。摄入过多碳水化合物或不吃饭会导致血糖波动，从而引发焦虑。咖啡因摄入过多会导致焦虑，水喝的少也会导致脱水。

运动：运动（每周至少 150分钟的有氧运动和每周至少两次的力量训练）可降低压力荷尔蒙，促进内啡肽和神经递质等改善情绪的化学物质的释放，从而有助于改善情绪。运动还能改善睡眠和大脑健康，有助于减少焦虑。

社交生活：积极的社交生活对焦虑症很有帮助，因为朋友和社交团体可以提供情感支持。当朋友们以积极的态度对待生活时，就会对焦虑症患者有所帮助，因为他们的消极思想往往会影响焦虑症患者。社交互动可以带来欢笑，从而减少压力荷尔蒙，增加内啡肽的释放。

4.专注于过程

很多人因为无法实现目标而感到焦虑。事实上，有些人设定的期望值很高，但却不容易实现，因此他们长期感到不快乐和焦虑。

与其把实现目标作为衡量成功的标准，一个更好的策略是考虑朝着目标前进的过程。你可以问自己：“我这周比上周更接近目标了吗?”如果你的回答案，是的，那你可以感到满意和放心，因为你走在正确的道路上。

5.与内心自我互动

学会倾听内心的自我，可以获得巨大的智慧、洞察力和安慰。例如，一个担心自己健康的病人可能会询问自己的潜意识是否需要担心。

在大多数情况下，答案都是简单的“不”，这足以让人放心。这种询问可以根据需要经常重复。这种方法对那些非常在意自己的健康状况，又不想不断向别人寻求宽慰的人特别有帮助。

与潜意识互动的一种方式是想象一块白板，并要求潜意识在上面提供书面回应。这种方法通常在没有干扰的安静地方效果最好。

重要的是，向潜意识提问的人要等到想象中的白板上出现一些东西，而不是去想白板上可能会出现什么。(每个问题的提问过程可能需要半分钟，但有的时候也会比较快）。

6. 对自己诚实

人们经常为自己不想做某些事情找借口，这些借口听起来可信，但并不代表真正的原因。例如，一个对结识新朋友感到焦虑的人可能会说他们对参加社交活动不感兴趣，因为他们认为这很无聊。

要控制焦虑，重要的是要尽可能诚实，这有时需要专业帮助。一旦焦虑被确定为核心问题，就有很多方法可以解决它，包括本博客中描述的自我调节方法，针灸，艺术疗法，生物反馈，认知行为技术，草药疗法，药物治疗，音乐疗法，渐进式肌肉放松，支持团体和瑜伽。

要想控制焦虑，重要的是要尽可能诚实地面对焦虑，这有时需要专业人士的帮助。一旦确定焦虑是核心问题，就有许多其他方法来解决它，包括自我调节方法、针灸、艺术疗法、生物反馈、认知行为技术、草药疗法、药物、音乐疗法、渐进式肌肉放松、瑜伽等。

7. 自我同情

治疗焦虑症是一项长期的工作。在与焦虑共处的整个过程中，对自己保持耐心、善意、非批判性和支持是非常重要的。否则，其他心理问题可能会使事情变得更加复杂。

例如，有人可能会因为强烈的焦虑而变得抑郁，因为他们觉得自己应该更有韧性而失去自尊，或者执着于立即克服焦虑，所有这些最终都会加剧焦虑。

作者：Ran D. Anbar M.D. Understanding Hypnosis

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