科普｜反式脂肪酸对脂肪肝有影响吗？生活中如何控制反式脂肪酸的摄入？

脂肪肝是一种常见的代谢性疾病，不仅会对我们的生活质量产生严重影响，还可能增加心血管疾病、糖尿病等慢性病的发病风险。反式脂肪酸是一种在工业生产过程中产生的物质，广泛存在于食品中。近年来，随着饮食习惯的改变和饮食结构的多样化，反式脂肪酸的摄入量逐年增加，这使得反式脂肪酸与脂肪肝的关系越来越受到关注，减少反式脂肪酸的摄入，将会是预防脂肪肝的有效措施。

王女士，65岁，在今年参加的体检中发现自己有脂肪肝，来门诊询问应该做什么治疗。医生告知她，对于脂肪肝这样的慢性病，除了定期的体检外，平时的生活方式是十分重要的，尤其是要注意合理的饮食。那要饮食方面有哪些注意的事项呢？肝病门诊的医生向她讲解了关于日常生活中减少脂类摄入的方法，尤其是要注意减少反式脂肪酸的摄入。

一、反式脂肪酸摄入现状及其危害

在现代生活中，我们不可避免地会接触到反式脂肪酸的物质。这种脂肪酸以不同的形态隐藏在我们的日常饮食中，其来源既有天然存在的，也有人工加工产生的。我们常吃的牛肉、羊肉，它们的肉质、脂肪以及所产的乳和乳制品，都天然地含有一定量的反式脂肪酸。更值得我们关注的是那些加工过程中产生的反式脂肪酸，在植物油经过氢化或精炼处理后，反式脂肪酸的含量会显著增加。

反式脂肪酸对人体健康的危害已经得到了科学研究的证实。它不仅能够增加血液中的低密度脂蛋白的水平，降低高密度脂蛋白的含量，从而增加心血管疾病的风险；还可能影响胰岛素的敏感性，加剧炎症反应；还与肥胖和代谢综合征之间存在着紧密的联系。反式脂肪酸还对肝脏构成危害，增加脂肪肝的发病风险。

二、反式脂肪酸与脂肪肝关系密切

脂肪肝的发病有着多种复杂的因素：肥胖、2型糖尿病、高脂血症等，它们相互交织，共同作用于个体的肝脏健康。

饮食习惯在脂肪肝的发病中也起到了重要作用。长期摄入高脂肪、高热量的食物而缺乏足够的膳食纤维，会导致肠道内菌群的失衡和代谢产物的改变。这些改变不仅会影响肝脏对脂肪的代谢和处理，还可能引发一系列的慢性炎症反应。这种不健康的饮食习惯还会增加体内的氧化应激水平，对肝脏造成持续的损害。

同时，反式脂肪酸本身对肝脏存在潜在的威胁。肝脏是人体的重要代谢器官，负责解毒和代谢脂肪等重要功能。反式脂肪酸在肝脏中的代谢过程中可能产生有害物质，这些物质对肝细胞构成潜在伤害。长期大量摄入反式脂肪酸，会增加肝脏的负担，引发肝细胞损伤和炎症反应，进而增加脂肪肝的发病风险。

控制反式脂肪酸摄入可以改善脂质代谢，减轻氧化应激和炎症反应，保护肝细胞功能。因此，我们必须在预防和治疗脂肪肝的同时，针对日常生活中反式脂肪酸的摄入进行有效的干预。

三、生活中如何控制反式脂肪酸

1. 形成健康饮食模式和生活方式

在食物种类的安排上，提倡两谷类为主，并且还要多吃新鲜蔬菜，适当注意蛋白质的摄入及增加水果的摄入量，自觉远离反式脂肪酸。同时关注整体的膳食结构，增加抗氧化物质的摄入，帮助清除体内的活性氧和活性氮物种，减轻氧化应激反应。常见的抗氧化的食物有各种蔬菜、水果、坚果等。如：蓝莓富含花青素和维生素C，具有强大的抗氧化作用。深色蔬菜如菠菜、甘蓝、羽衣甘蓝等，含有丰富的叶绿素、胡萝卜素和维生素C，具有良好的抗氧化特性。 番茄富含番茄红素，是一种强效的抗氧化剂。坚果包括核桃、杏仁、腰果等，富含维生素E、硒和多不饱和脂肪酸，具有抗氧化和抗炎作用，有助于维护心脏健康。红葡萄中含有反黄酮类化合物和多酚，特别是一种称为原花青素的抗氧化物质。

我们应该积极推广健康的生活方式，合理饮食的同时，保持适量的运动，控制体重，避免过度肥胖，控制血糖和血脂水平，减轻肝脏的负担。良好的生活方式，可以有效地降低脂肪肝的发病率，控制疾病的发展。

2. 懂得如何识别反式脂肪酸

购买食品要注意识别，凡是食物配表中注明含有氢化植物油、精炼植物油、氢化棕榈油、起酥油、人造奶油、人造黄油等成分时，就表明含有一定量的反式脂肪酸，应尽量避免。对于进口食品，如果配方中注明有白脱或板油，都应引起注意，要尽量少吃含有上述配料的食品。常见的含反式脂肪酸的加工食品有以下几种，①人造油脂类食品，如人造奶油、咖啡伴侣等。②酥松面点类食品，如手抓饼、起酥面包、曲奇、蛋挞和膨化食品等。③油炸类食品，如薯条、方便面和炸鸡等。④冷热饮品，如奶茶、冰激凌和奶盖咖啡等。⑤甜品糖果类食品，如代可可脂巧克力和奶油糖果等。它们共同的特点是保质期长、口味稳定，油脂渗出速度相对较慢。还应少吃保质期长的食品，因为保质期长的食品氧化脂肪比较稳定，不易变质，因此反式脂肪酸的含量也会增高。

同时，我们要知晓，控制反式脂肪酸的摄入很重要，但是不意味着需要完全摒弃含有反式脂肪酸的食物，而是要学会合理选择和搭配。增加天然食品和健康脂肪的摄入对健康也是至关重要的。

3. 日常生活烹饪中，避免产生过多反式脂肪酸

日常生活烹饪过程中，油温不宜过高，最好不要等冒油烟时才放菜，同时加热时间不宜过长，以免产生过多的反式脂肪酸。同时要注意避免反复长时间使用煎炸油。在连续使反复使用煎炸油的过程中，会有非饱和脂肪酸等有害物质的生成。煎炸油反复使用持续时间不宜超过16小时，以避免有害、有毒物质甚至致癌物质的生成。煎炸油种类的选择也非常重要，我们可以选择反式脂肪酸含量较低的油脂，如橄榄油及部分花生油、菜籽油、葵花籽油、玉米油及山茶油等。

对于食品，可以采取非卤煮、非高温烧烤、非烟熏方式进行加工。在较低的加工温度和较短的加工时间的条件下，保证食物的色、香、味的同时，最大程度的降低有害物质的产生。

4. 加强自我健康管理意识

定期体检是及早发现脂肪肝的关键。通过定期进行肝功能检查、腹部超声等检查手段，可以及时发现肝脏脂肪沉积，进而采取相应的干预措施。此外，自我监测也非常重要，我们应学会观察自身状况，如出现食欲不振、疲劳等症状时，应及时就医。对于已经患有脂肪肝的患者，更需要加强自我健康管理意识，在必要时接受药物治疗。

综上所述，通过生活中的一些干预方式，我们可以进一步降低反式脂肪酸的摄入，从而降低脂肪肝的发生风险。让我们一起倡导健康的生活方式，合理饮食，提高健康保健意识，迎接更美好的未来。

作者：上海市枫林社区卫生服务中心 肝病门诊 沈燕雯 主治医师