15 分钟自重训练，塑造全身力量与柔韧性

抛开重物（当然，不是真的抛开），因为这个充满活力的自重训练结合了动物流、健美操和灵活性训练，能在短短 15 分钟的常规训练中增强全身力量、柔韧性和耐力。

“训练期间别忘了多喝水和呼吸，”来自 LeoMoves 的运动和健身教练利奥说道。利奥借鉴了健美操、霹雳舞、霹雳健身操、体操、杂技和功能性训练等运动方式，鼓励人们充分挖掘身体的运动潜能。

我们在《汤姆指南》很喜欢这个训练，觉得您也会喜欢。为您的家庭训练准备一款 最好的瑜伽垫 ，然后向下滚动观看完整视频，并参考我们的一些建议，以充分利用您在垫子上的时间。

观看 LeoMoves 15 分钟自重训练视频：

“为了帮助您专注于训练，我会倒计时，告诉您何时改变姿势以及何时开始，”利奥建议道。如果您不熟悉这种训练方式，我们强烈建议您先观看几次，并练习动作模式。

与“传统”的阻力训练不同，您无需完成特定练习的组数或次数。相反，常规训练更像是一种流程或序列，类似于瑜伽和动物流常规训练给人的感觉。

这就像学习舞蹈，所以您得熟悉动作，还要学会如何恰当地从一个动作过渡到下一个动作，同时在把它们组合起来时运用身体的控制、平衡和协调能力。

您能得到一些休息，但不多，所以要保持精力旺盛，并尽量跟利奥同步移动。

“动作序列”是用于描述动物流风格锻炼的一个关键术语。在这种情况下，不妨想想将力量训练与瑜伽相结合。

然而，这种锻炼仍然具有挑战性，会提高您的心率，需要练习，并很好地涉及到移动性和柔韧性训练。这意味着，久而久之，您在变得更强壮、更健康的同时，还能增强柔韧性、改善姿势，并伸展多个肌肉群。

这种简短却有效的自重锻炼能够锻炼出更强壮的核心肌肉，不过您得有一定程度的现有核心力量，才能以可控且稳定的方式推动运动。

要是您清楚这并非您的强项，那就慢慢练习并积累，随着技能的提高逐步完成锻炼。

这类锻炼还有助于提升本体感觉，也就是您的身体对自身在空间所处位置的感知能力，尤其是体操运动员和运动员，他们在这方面的能力尤为突出。

教练判定

我非常喜欢智能锻炼和创意编程。不久前我第一次尝试了动物流，之后就开始在我自己的课程里加入这类常规训练。

在有意识地挤压运动中的肌肉群的同时，要完全控制身体去完成一系列复杂动作，这需要很强的意识。

体重训练建立了身心与肌肉的连接（本质上是神经系统和肌肉群之间的交流），强化了由呼吸、动作和姿势相结合构成的神经肌肉系统。

如果您目前受伤，处于产前或产后阶段，患有腰痛或者存在关节问题，请谨慎锻炼，如果不确定某项锻炼常规对您是否安全，请与合格的医生沟通。

任何能够将力量训练与更好的灵活性相结合的锻炼，我都大力支持；我总是劝诫客户在日常锻炼中加入更多灵活性训练，以帮助改善锻炼期间的动作模式，并防止不必要的拉伤和受伤。

甚至有研究表明，重复和有节奏的动作可以对您的身体产生积极的心理影响。一项 研究 发现，在“冥想运动”之后，认知功能和工作记忆会更好。依我看，这是双赢的局面。