腿瘦了、腿型好看了……有效练腿的秘诀原来是这个！

如果说身上什么地方最难瘦，相信不少朋友的第一反应就是「腿」。

脂肪腿：明明上身很瘦，腿却看着特别粗壮；

肌肉腿：小腿肚顽固性肥胖，似乎怎么减都没用……

除了腿粗，还有觉得自己腿型弯曲、不好看……

这些困扰你的烦恼，难道都是天生的吗？

其实，并非如此。因为很多所谓难改善的腿部形态，都是后天作用的结果。

比如，每天「走路」这个看似简单的动作，就在无形中塑造着你的双腿。

正确走路姿势 VS 错误走路姿势

这是怎么回事呢？

我们每次走路都是从脚开始，足底最先接触地面。

所以如果脚落地的姿势不对，或者发力模式有问题，足底联动着脚、脚又联动着脚踝、脚踝再往上联动着小腿、膝盖、大腿直到骨盆……整条腿的肌肉发力都会受到影响。

发力有问题，腿部困扰就会跟着产生。

比如：

很多时候，你的腿不一定是真的粗，而是由于腿部肌肉发力不均导致的小腿外翻、大腿前侧突出等看起来的「腿粗」；

减不下来的大象腿，可能是错误的走路发力模式导致本该发力蹬地的臀肌没发挥作用，用大腿来代偿，久而久之，大腿会越来越粗；

而顽固型小腿肚肥，则可能由于习惯性踮脚走路，在全身重量靠小腿肌肉提供动力的情况下，小腿肌肉被迫变得发达才导致的粗壮。

错误肌肉发力导致小腿粗壮

觉得自己腿型弯曲的小伙伴，可以观察下，是不是走路时脚底和前进方向的角度过小或过大（参考正常为 5°～10°的角度）？

角度过小会连带小腿一起「向内转」，也就是「内八」，这种造成的发力不均会让小腿后面肌肉变大，正面看起来就往内侧弯曲；反过来，角度过大的「外八」，则会让小腿看起来往外侧弯曲。

长期「内八」走路导致腿型弧度变化

看到这里，是不是第一次意识到：

腿，可能是你被走「粗」、走「弯」的？

了解这些成因后，你就很容易理解：

如果只是单纯减肥，生活中不注意调整步态，改善臀腿脚的发力模式，那么，大腿和小腿很难真正「瘦」下来，腿型问题也不好纠正。

图片来源：后台留言截图

究竟怎么才能有效练腿、拥有优美腿部线条呢？

强烈建议所有人都来试试这套丁香妈妈联合专业普拉提塑形师杨梓打造的《腿部塑形课》。因为这门课，几乎能满足你的所有期待：

第一，训练节奏科学合理。

比如我们都知道，「美腿」应该包括塑形和瘦腿两件事情。而上面我们提到的走路发力不对导致的腿型问题，是从足底开始的。

所以，课程中老师会先教你评估自己的腿型，了解自己的问题所在。然后在实际训练中带你找对足底、腿部发力点，纠正根源问题。掌握正常步态了，再结合普拉提训练，有效加强小腿、大腿力量，全面减脂塑形，最后将正确发力运用到生活中。

这样从训练到生活，双管齐下，改变不良走路习惯，从而改善腿型问题。

第二，动作讲解不仅清晰，而且容易学会。

练过腿的朋友都知道：动作做到位、做得对，远比训练时长和次数更重要。

所以除了在跟练视频中，老师会边做动作边对动作要点进行讲解外，课程还安排了单个动作的讲解视频，告诉你每次做对的感受是怎么样的，常见的错误动作又是什么样的。

图片来源： 课程截图

老师会告知「做对的感受」和「错误示范」

这样你就可以根据自己的实际跟练情况，对做错或者不会的动作再进行针对性练习，就像有个私教在给你一对一指导。

此外，考虑到每个人的运动基础和练习水平的不同，我们还设置了「标准动作」和「退阶动作」2 个难度，确保大家跟得上、学得会。

图片来源： 课程截图

两种不同难度的静态幻椅动作示范

第三，练习时间超短、超方便。

每次你只需拿出15～20 分钟的时间就可以，一周也只要练习3～4 次。还不用特意出门，在家找个一平米的地方就能随时开练。

执行难度低，自然容易坚持。理想的腿部线条和形态，也会在坚持训练中，慢慢显现出来。

图片来源： 课程截图

铺好瑜伽垫，即可开启训练

如果怕自己没有毅力坚持，也不用担心，我们设计了「35 天美腿训练计划」。

点击开启，就能和31000+同道中人一起训练，每次进入课程还能看到大家的跟练笔记，让你动力满满，快乐开练。

一个人也许走得很快，但一群人能够走得更远。现在正值限时特惠活动，8 月 23 日～ 8 月 25 日，原价 99 元的课程，现在仅需 79 元。

前 100 名下单，还随课包邮赠送 1 个丁香妈妈定制足底放松筋膜球。赶快加入我们，从足底开始，一起拥有健康优美的腿部线条吧。

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分阶段训练

循序渐进 塑造理想美腿

任何训练都不是一蹴而就的事，要循序渐进练习才能真正有效果。

而美腿的关键，首先是要做到正确发力，这是告别腿部问题的大前提，找不对发力点，只会把腿越练越粗、越练越不直。

所以第一阶段，应该先激活足底，纠正过往不良走路姿态，感受正确的腿部发力位置。

让该发力的肌肉发力，该松弛的肌肉松弛，从根本上改善肌肉代偿产生的顽固性肥胖和腿形弯曲等问题。

图片来源： 课程截图

利用筋膜球，放松足底筋膜

发力部位对了，第二阶段才是紧致腿部的全面燃脂训练。

适宜强度的有氧运动，再结合专业的普拉提矫姿训练。在这样的科学计划下，稳步减少腿部赘肉、刷脂重塑腿形。

图片来源： 课程截图

弓步交叉后撤，进行燃脂轰炸

接下来，根据训练节奏，再进行「腿型矫正、臀腿强化」的训练。

提升臀线，一定程度上能够让腿在视觉上拉伸变长，并且腿臀训练能改善骨盆不正问题，纠正假胯宽，让臀腿线条更流畅。

图片来源： 课程截图

臀中激活动作，改善假胯宽

最后，在把每个部位的训练动作都练对、练到位后，再进行最终的整合训练。

而这也是我们这门课程设计的基层逻辑，具体安排你可以滑动下方图片查看完整计划。

上下滑动，查看课程大纲

问题弄清楚了， 方案也备好了，下面就别再找借口啦，速速把训练安排起来吧。

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仿佛私教 1 对 1 指导

动作做到位，练对不受伤

再强调一次：动作做到位、做得对，远比训练次数和时长更重要。

大家可以先通过下面的试看视频感受下，做到位的动作是怎么样的：

《腿部塑形课》- 双腿并拢臀桥

这是我们其中一节视频，如果看完发现自己跟着做时，哪个动作做不到位，或者找不对发力点，建议先纠正发力点和姿势，再进行系统性训练，这样也能避免盲目开练导致受伤。

至于怎么纠正，在课程「动作讲解」视频中，老师会详细介绍每个动作的发力要点和常见错误，真的很像有私教在一旁进行指导。

图片来源： 课程截图

双腿并拢臀桥，提醒避免错误动作

平常跟着「跟练」来就行，足底激活、平衡脚踝、纤细小腿……每一次训练都设计好了。

发现哪个动作做不到位、找不对发力点，就去「动作讲解」中快速找到对应视频。

懒得看视频也没关系，每节课下方都有文字版动作讲解，把「训练易错点」和「做对的感受」都写出来了，大家可以直接对照自己的动作，进行核对和纠错。

另外，每个人体能情况不同，大家练习时，不用强迫自己完全跟练老师较高难度的动作，可以根据实际训练感受，选择真正适合自己的动作：

如果有一定的运动基础，你就跟着前面的杨梓老师练标准或更高阶的动作；

如果过程中感觉体能跟不上，建议你选择后面的老师跟练退阶动作。

课程购买后，可反复观看，永久有效。趁现在还有限时优惠，赶快入手吧！

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35 天训练计划安排合理

让美腿更容易、更科学

课程专门设计了全套训练方案，不用考虑运动强度和时长，直接跟着练就行。

如果你是运动新手，可以先从头到尾，每个部位都训练一遍，等熟悉或体能适应后，再进行每周 3 次的整合训练。

当然，也有朋友对运动是「3 分钟热度」，或者求心理安慰，觉得买了等于练了。

这种情况，就推荐跟着「35 天美腿训练计划」，通过打卡的形式、和他人的激励，把美腿计划真正执行起来。

这个打卡的方式，你可以根据自身需求，选择是否开启，并不会「逼迫」大家练习哦。

订阅课程后，训练计划也是永久有效，方便大家进行针对性反复训练。

心动不如行动，活动时间有限，早点加入我们，一起拥有健康优美的腿部线条吧！

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订阅须知

➊ 课程购买后，永久有效，可以随时回看。

➋ 课程视频支持「投屏」，点视频右上角投屏图标即可。

➌ 购买后，下载最新版丁香妈妈 App，选择「微信快捷登录」，点下方「课程」 - 左上角「学习」 - 「已购课程」，即可找到课程。

➍ 在订阅和使用过程中有任何问题，请您点击 App 中我的 - 帮助与客服进行查询或反馈。

监制何笙

打造优美腿部线条