种子油背后，科学给出的惊人答案究竟是什么

要是您经常刷社交媒体，可能听说过：种子油有害健康，甚至有毒！某些网络博主宣称，从种子中提取的食用油会引发从心脏病到炎症、疲劳，再到皮肤差等各种问题。但与那些抹黑常见成分的帖子不同，大量科学研究有不同看法。下面咱们来搞清楚这种健康“恐慌”。

要是您经常刷社交媒体，可能听说过：种子油有害健康，甚至有毒！某些网络博主宣称，从种子中提取的食用油会引发从心脏病到炎症、疲劳，再到皮肤差等各种问题。但与那些抹黑常见成分的帖子不同，大量科学研究有不同看法。下面咱们来搞清楚这种健康“恐慌”。

啥是种子油？

植物性的食用油有许多不同种类，但人们谈论种子油时，通常指的是下面这八种：菜籽油、玉米油、棉籽油、大豆油、葵花籽油、红花油、葡萄籽油和米糠油。（注意哈，橄榄油、鳄梨油和椰子油不在这个名单里。）这八种油都含脂肪，所以也就有脂肪酸（这是重要的主要营养组之一）。而且这八种种子油里有不少（并非全部）omega-6 脂肪酸的比例相对较高。

给您来个快速的化学小科普：脂肪酸是甘油三酯也就是完整脂肪分子的组成部分。它们是由主要是碳和氢链构成的有机化合物，末端有个酸基。在饱和脂肪里，除了两头的碳以外，每个碳都跟两个氢原子连在一起。在不饱和脂肪里，有些氢原子被相邻碳之间的双键给取代了。Omega-6 脂肪酸是不饱和的，第一个双键在末端的第六个碳那里——因此才有这个名字。

omega-6 化合物有好多类型，不过有一种特殊的，叫亚油酸，它是针对种子油多数指责的核心。亚油酸还是咱身体需要的一种必需营养素。我们没法合成它，需要靠它来支持健康的细胞信号传递、功能和免疫系统。

可种子油的贬低者说，我们摄入的亚油酸太多了，导致像花生四烯酸这样的副产品累积，他们称这会引发炎症，还会抵消吃 omega-3 脂肪酸带来的好处。反对种子油的人声称，所有这些的连锁影响会让像 2 型糖尿病、心脏病和癌症这类疾病的风险升高。

真相之核

在对种子油的抵制浪潮中，存在着一些真相的核心要点。过量食用油炸和加工食品通常有损健康。所以，如果避免食用种子油能让你少吃点薯条和零食蛋糕，那你可能会感觉更好。

再者，如果你的饮食是典型的西式风格，那你大概不存在亚油酸缺乏的风险，而且你摄入的ω-6脂肪酸可能比ω-3脂肪酸多。近年来，我们饮食中的亚油酸含量有所增加，因为许多加工食品和餐馆菜品都使用了大豆油、葵花籽油或红花油，而动物饲料现在也含有大量大豆，这就使得肉类和奶制品中的亚油酸含量增多，英国南安普顿大学的营养学家兼教授Philip Calder说道。“过去 50 到 60 年间，亚油酸已经渗入了食物链。”他向《大众科学》表示。

此外，Calder 解释称，有“理论依据”表明亚油酸可部分转化为花生四烯酸，而花生四烯酸随后又会部分转化为与炎症相关的化合物。另外，ω-6 和 ω-3 会竞争相同的代谢途径。所有这些生物机制都存在于人体之中。

然而，事情在这里变得复杂起来：那个理论观点与科学观察结果并不相符。“这在现实生活中确实没有发生。”营养学家、伊利诺伊大学厄巴纳 - 香槟分校食品科学与人类营养学的兼职教授Guy H. Johnson说道。“如果你有足够的ω-3，炎症环境不会因ω-6 而加剧。”

研究显示

Calder 表示赞同。“大多数人类研究要么表明亚油酸的摄入量与炎症生物标志物之间不存在关联，要么表明这种关系与你可能预想的情况相反。你会发现较高的亚油酸和较高的花生四烯酸与较低水平的炎症生物标志物相关联，”他说道。他与人合著了一篇2018 年的综述研究，对有关炎症和 ω-6 的已发表文献进行了评估，并得出了同样的结论。

“我们并未发现任何能证明欧米伽 - 6 与人体内炎症标志物之间存在有害关联的东西，”他补充道。由约翰逊参与合著的一篇2012 年的综述也得出了同样的结论。

许多其他的综述研究和荟萃分析也得出了类似的结论，而且还在人们料想是负面结果的地方发现了一些积极因素。“每次只要有人研究欧米伽 - 6 的血液水平与健康结果之间的关系——我们已经针对数千人开展了多次这样的研究……就会发现欧米伽 - 6 水平最高的人有最理想的健康结果，”南达科他大学桑福德医学院的教授、脂肪酸研究所所长威廉·S·哈里斯说道。

哈里斯参与合著了多项人类队列研究以及评估欧米伽 - 6 脂肪酸对健康影响的大型综述论文。在2017 年的一项荟萃分析中，他和他的合著者发现，欧米伽 - 6 的摄入实际上降低了 2 型糖尿病的发病风险。在2020 年对 30 项观察性研究的一篇综述中，哈里斯和他的同事得出结论：较高的亚油酸水平与心血管疾病风险的降低有关。

事实上，另一项2020 年的荟萃分析表明，较高的亚油酸摄入量与因包括心脏病和癌症在内的所有原因导致的死亡风险降低相关，该分析评估了 38 项不同的研究。我可以继续列举研究——有几十项之多，但您可能已经明白我的意思了。

脂肪酸和代谢过程在体内的演变是复杂的。“欧米伽 - 6、欧米伽 - 3 以及其他各类代谢产物之间存在着微妙的相互作用，”哈里斯讲道。认为欧米伽 - 3 是有益的而欧米伽 - 6 是有害的“这种观点不正确，也太过简单化了，”他补充说。

哈里斯和卡尔德都说，确实存在一些合理的相反研究。其中包括两篇经常被提到的论文，由主要作者克里斯托弗·拉姆斯登（Christopher Ramsden）发表，他是国家老龄化研究所脂质过氧化单位的负责人。在这些研究中，拉姆斯登发现了上世纪 60 年代末和 70 年代初未曾发布的研究，其中两组食用高种子油和人造黄油的人群健康状况更差。

然而，这些发现存在很大的问题。其一，哈里斯指出，参与研究的人员摄入的含欧米伽 - 6 油脂的水平远远高于如今饮食中的常见水平。再者，卡尔德说，研究中使用的许多固态人造黄油可能含有大量的反式脂肪，而反式脂肪普遍被认为对人体健康有害。

怀疑种子油的人提到的另一个关注点是生产中使用己烷。“确实，己烷被用于从各种原料中提取植物油，”曾就各种油撰写过多个健康声明申请的约翰逊指出。“但消费者在杂货店购买的产品中完全不含己烷。它已经没了，”他补充说——在加工过程中已被除去。

总之，绝大多数科学证据表明，使用含欧米伽 - 6 的油烹饪无害，而且可能对你有益。

那么，你该吃什么？

鉴于上述情况，听起来好像你得开始猛喝红花油了，但事实并非如此。由于西方饮食中已经包含了大量的欧米伽 - 6，你可能摄入量已经够了。“我们摄入的欧米伽 - 6 已经足够多。我并不是真的主张人们开始通过膳食补充欧米伽 - 6，”哈里斯说。“但我想说的是，减少欧米伽 - 6 的摄入会对健康产生不利影响，”他补充道。哈里斯解释说，这是因为欧米伽 - 6 摄入减少意味着观察到的亚油酸的保护益处也会减少。

而且，那些试图换掉种子油的人可能还会无意中换上更不健康的替代品。通常情况下，网红们会将他们对种子油的反感与其他健康潮流结合起来，比如鼓吹“食肉饮食”、反防晒霜情绪，有时甚至是三合一。这一堆错误信息可能会让观众放弃防晒和蔬菜，转而每天大嚼整块 T 骨牛排和黄油棍。大量有关人类健康和营养的科学研究均表明，上述任何一种做法都非良策。

饱和脂肪或许并非如曾经所认为的那样有害于心脏健康，但富含饱和脂肪和动物制品的饮食仍可能增加胆固醇过高和心血管疾病的风险。再者，我们已经摄入了大量的饱和脂肪。就现代西方饮食的健康程度来讲，从最优到最差，考尔德称，欧米伽 3 是最佳选择，欧米伽 6 位居其次，而饱和脂肪则处于应多摄入食物金字塔的底部。

哈里斯也建议人们尽量多摄入欧米伽 3，特别是海鲜中含有的那种（海藻和藻类能为纯素食者和素食主义者提供植物性来源）。

总的来说，健康饮食的最佳途径或许正如您所料。考尔德和约翰逊说，富含水果、蔬菜、全谷物和大量纤维的饮食当属最佳。“这就是您母亲跟您说的。”约翰逊补充道。哈里斯指出，“多活动”并且总体上稍微少吃一点，对于大多数美国人来说，可能也是不错的主意。“这没啥吸睛的，但事实就是如此。”

最后，为了保持头脑清醒，要留意您在网上看到的那些健康说法。永远记住，相关性不等于因果关系，一个人的经历不等同于严谨的科学研究，而且，也不存在针对每个健康问题的简单速效解决办法。“如果听起来好得或简单得让人难以置信，那很可能就是假的。”约翰逊说。