如何理解和处理你的愤怒？

早上好，我是脑叔，一个爱聊脑的家伙。

愤怒是我们都熟悉的一种情绪。我们都曾失望过、受伤害过，感觉被利用、受到威胁或失望。当愤怒出现时，我们会出现一些生理症状，如肌肉紧张、胃部打结、心跳突然加速等。愤怒永远不会让人感觉好，它经常导致与他人不愉快的互动，带来破坏性的负面后果。愤怒是一种消极情绪，就像嫉妒、憎恨，有时还会悲伤。愤怒可以是爆炸性的、暴力的和破坏性的。

古话说：忍一时风平浪静，退一步海阔天空。但经历过愤怒的人都知道，在愤怒时耐心处理，说起来容易做起来难。当我们谈论愤怒时，我们在谈论什么？当我们在某种程度上感到受到威胁或伤害时，是否有可能在控制愤怒的同时为自己挺身而出?

次生情绪

我们很多人都至少对自己的愤怒行为有过一次后悔。我们大多数人都想知道当我们生气时如何更好地处理自己和与他人的互动。让我们来看看我们到底在处理什么：愤怒被定义为“一种消极的感觉状态，通常与敌对的想法、生理唤醒和适应不良的行为有关。”此外，有研究表明，“大约90%的攻击性事件之前都有愤怒。”心理健康专业人士普遍认为愤怒是一种次生的情绪。

愤怒情绪呈上升趋势

每天都有关于在机场、杂货店和其他通常中立的环境中发生激烈冲突的报道，很明显，愤怒情绪正在上升。根据盖洛普的年度全球情绪报告，“2020年，世界比过去15年的任何时候都更悲伤、更愤怒、更担忧、更紧张。”

在2022年1月的一篇文章中，莎拉·莱尔(Sarah Lyall)调查了消费者的愤怒情绪，并采访了一些受消费者愤怒情绪影响的人。一位商人描述了他遇到一位愤怒的顾客:“你看着某人，心想:‘我觉得这不是奶酪的问题。’”

这绝对不是奶酪的问题，也不是在杂货店结账时排长队的问题，也不是在停车场遇到坏司机的问题，更不是在任何地方、以任何方式出现愤怒情绪的问题。它是关于“愤怒 ”这种次要的情绪，以及隐藏在愤怒之下的东西。没有比此刻更适合学习如何理解并处理我们的愤怒的了。

疏导愤怒

当我们觉得有必要为自己辩护时，愤怒就会出现。这是一个信号，表明出了问题，需要我们的关注和考虑。愤怒时的表现和压抑都不会产生理想的结果。愤怒需要我们的关注，因为它掩盖了我们更真实的原始情绪，阻止我们清楚地看到自己和我们的处境，并理解我们内心发生的事情。

在我 25 年的临床心理学家生涯中，我成功地使用了“愤怒漏斗”来帮助病人更好地理解和处理他们的愤怒，并以更积极、更真实、更有效的方式与他人相处。

有了愤怒漏斗，理解和处理愤怒的过程就不那么困难了。学会揭开愤怒的面纱，探索自己的真实感受，可以让我们更好地了解自己，对自己更有同情心，与他人进行更健康、更积极、更有效、更真实的互动。

Here’s an illustration of the Anger Funnel from my book, A Deeper Wellness

Source: Source: A Deeper Wellness, Conquering Stress, Mood, Anxiety, and Traumas, @2022 by Dr. Monica Vermani, C. Psych

第一步：想一想过去曾让你感到愤怒的情况；你曾在什么时候做出愤怒的举动，或者压抑自己的愤怒，没有为自己出头。

第二步：花一点时间回忆一下，愤怒是一种次生情绪，源于主要情绪，如悲伤、被遗弃感、被背叛感、不安全感、孤独感、恐惧感或被利用感。想想在那种情况下是什么导致了你的愤怒情绪。

第三步：以当时的情况为例，把导致愤怒的主要情绪放在愤怒漏斗的顶端。想象一下，这些感觉顺着漏斗流下来，最终以愤怒的形式从底部流出。

第四步：想象一下——如果你愿意的话，也可以写下来——如果你能更好地审视、理解和交流你的感受和担忧，而不是发泄或压抑你的愤怒，你会如何处理你的愤怒。

第五步：让漏斗发挥作用。下次当你对某人生气时，花点时间想想导致你生气的感受。同情你自己和你的感受。花点时间考虑如何最好地解决导致你感到不安全、受到威胁或没有安全感的问题。有了这些洞察力，你就会做出同情的反应，而不是愤怒的反应。

作者：Monica Vermani, C. Psych., is a clinical psychologist specializing in the treatment of trauma, stress, mood and anxiety disorders, and the author of A Deeper Wellness.

参考内容：

https://med.stanford.edu/psychiatry/about/covid19/anger.html

https://www.gallup.com/analytics/349280/gallup-global-emotions-report.aspx?thank-you-report-form=1

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