为孩子转发！各年龄段暑期体能训练指南

暑假不仅是孩子养成良好生活习惯、共享家庭乐趣的机会，还是锻炼身体、增强体质，学会更多运动技能的黄金时间。

那么，哪些运动适合暑期来进行？在夏季运动应该注意什么？这份暑期运动指南请查收——

从学前到高中，暑假怎么练？

学前及一、二年级：

少儿趣味体适能训练

如果孩子还小，想运动却没什么运动基础，最好的办法就是做些少儿趣味体适能训练。先从爬和走开始，然后慢慢提高到跳跃；适应一段时间后，再改成全身翻滚；之后还可以爬、跑跳、翻滚交替练习，间歇训练。

这样一是让心肺功能和机体有一个适应的过程，不至于因一开始就高强度运动而疲惫或受伤；二是增强趣味性，培养孩子运动兴趣，打下身体运动的基础。

热身：两点左右跑、原地蹬地跑、原地小步跑、高抬腿转体、单脚接球、跳跃单腿站、单腿转身跳、手足行走等。

三年级至六年级：

增加基本体能训练

孩子到了三年级，就可以进行专业的体能训练。总体原则是利用已有的方便条件，做能做的任何运动，可以跑步、游泳、骑自行车、跳绳，以及有氧和力量相结合的练习，例如马步前后走、双腿背桥、靠墙静蹲、标准蹲起、弓步下蹲等。

同时，针对这一阶段的孩子，也应该注意培养孩子运动的多样化。如进行1分钟短绳跳、仰卧踩单车、俯卧挺身、跳台阶、收腹跳、蛙跳、深蹲跳等不同的项目穿插练习。

初中至高中年级：

全类型体能训练

随着学业压力的增大，更需要坚持体育锻炼调节心情。要定期进行全类型的体能训练，包括动态热身拉伸、基本体能、专项体能、球类运动、静态放松拉伸等五大类交叉组合。

此外，不同年龄段的青少年要享受球类运动等项目带来的种种益处。如踢足球可以全面锻炼身体，促进腿部关节的韧性，强壮腿部的肌肉；篮球是一种全身运动，在接球、运球过程中也能提高孩子的反应能力；打羽毛球需要手、眼、腿配合完成，能提高孩子的协调能力和平衡力。

这些运动项目，假期可以练起来

假期，家长可以和孩子一起多尝试不同类型的运动，多利用周边自然环境或运动设施进行体育锻炼，如去公园慢跑、远距离骑行等，互相鼓励和支持，让孩子的锻炼更加全面和有趣。

下面这几类运动项目，家长们可以根据孩子的身体状态，选择练起来~

徒手热身类

半蹲起

开合跳

胯下击掌

原地小碎步

趣味运动类

亲子游戏类类

注意：游戏若是“输”了，则可以罚做5个开合跳、10个深蹲等。

徒手韵律操类

跳绳类

单脚跳

双脚跳

注意：若在室内，可以进行“无绳”跳。

深蹲类

徒手

持轻物

核心力量类

平板支撑——单脚

平板支撑——双脚

俄罗斯转体

卷腹

俯卧撑

对墙

跪姿

标准

运动虽好，不能过度

①合理分配运动时间

运动是一个长期的过程。在锻炼过程中，不要急于去完成自己的训练目标，锻炼时间控制在1至2个小时左右，其中包含热身和拉伸的时间在30分钟左右，尽量选择早晨或者下午的时间训练，避免中暑。

②运动强度循序渐进

肥胖少年儿童的运动量刚开始锻炼宜采取小强度的有氧训练为主，运动频率每周4次左右，心率维持在130至150次/分之间。遇有不良反应如头晕、恶心，要减少运动，防止发生意外。

小强度坚持进行两周左右时间，身体适应强度之后，逐渐增加运动强度，采用中等强度有氧训练和无氧训练相结合的运动方式，每周频率5次左右，心率维持在140至160次/分之间。后期大强度训练可穿插进行，每周大强度训练不宜超过3次。

③运动过度及时处理

当出现运动过度现象时，如面部苍白、身体酸软无力、大量出汗等现象，应果断采取相应处理措施，减少活动次数，降低强度和数量或停止运动、补充水分，必要时及时就医。

来源：贵州教育发布

咨询电话:028—27215514

局长信箱:jysjyjqzjb@163.com

信息来源，请认准官方渠道

简阳市教育局官方微信【简阳教育】