想起陈霖西部100时的脚底板，这份罪她可以不受吗

脚上磨出的水泡，让每跑一步都变得漫长无比。

首次参加美国西部100的陈霖就遇到了这种情况，并因为严重的后果和巨痛不得不在近130公里处含泪退赛。

陈霖自媒体视频中的画面可谓触目惊心：整个脚底板皮肤像被泡过一样泛白皱起，大脚趾外侧和足跟的表皮全部剥脱，里面血肉模糊。从表情可见陈霖的痛苦，她无奈地告诉粉丝：“脱落的脚后跟无法固定，那裸露出来的肉踩下去每一步都钻心的疼，坚持了几十公里后实在太疼了，不得不放弃……”

这种折磨几乎每个跑者都经历过，马拉松、越野跑或铁人三项等长时间、长距离的比赛，即便如陈霖这种经验丰富的优秀运动员，也可能因最初一个豌豆大小水泡的蔓延而跑崩。在美国跑者调查（National Runner Survey）最近一次关于水泡发生率调查中，26%跑者都在过去一年间发生过这种情况，一场马拉松比赛的水泡发生率达到39%。由于与男性睾酮含量不同，有些女性皮肤相对更薄、更敏感，她们脚磨泡的概率也更大。

医学角度讲，水泡的形成其实是身体自我保护的一道防线。 跑步引起的水泡属于摩擦性水泡。摩擦产生的剪力造成表皮与皮下组织分离并形成间隙，组织液进入间隙形成“小水袋”，以起到缓冲作用，水泡的灼热和刺痛感来自组织液不断撞击皮肤。

01.

水泡成因

“摩擦性水泡一般在有较厚角质层的部位出现，由于足部的角质层较厚，长时间泡水后角质层会吸收大量的水分，导致皮肤浸渍、发白，角质层就会出现松解。”看了陈霖的视频后，跑步爱好者、武汉协和医院皮肤科主任医师李延判断，“这个时候再加上比赛过程中长时间的鞋、袜摩擦，就会导致角质层大面积脱落。”

▲足部角质层长时间泡水后会吸收大量水分，如未及时处理，很可能在反复摩擦后导致松解、剥脱。

综合运动医学观点，水泡在跑步过程中形成有三个物理因素：摩擦、水分和高温。脚在这种环境中时间越长，就越容易产生水泡。

摩擦

-不合适的鞋袜

-鞋里有小石子、沙粒等异物

-不合理跑姿、跑步过量

水分

-出汗

-鞋里进水

-鞋袜成分不利于排汗

-路面潮湿

高温

-天气过于炎热

-在温度很高的地面上长时间跑步

-鞋袜过厚、不透气

并非所有水泡都由以上三个外因引起，也有因疾病引发，如足癣、疱疹等。

西部100越野赛的赛况尤其涉水路段提示，湿鞋、袜未及时或充分更换可能是陈霖足跟皮肤在长时间摩擦环境下剥落的主要原因。有网友指出，陈霖在比赛中穿着短裤，而不是以往的长压缩裤，这导致汗水直接流入鞋内，而赛道的飞沙走石极易掉进鞋内，也增加了摩擦概率。李延根据视频还做了另外一种分析：除了皮肤被水浸泡因素，在利用肌贴预防水泡出现时，不合理的包扎方法反而会让皮肤在跑动过程中受到牵拉撕扯，久而久之皮肤会被肌贴边缘“剪”出撕裂伤。

▲向付召在西部100比赛途中更换袜子。

02.

医疗指南

“水泡刚产生时，带来的只是轻微灼热感，如果不予理睬继续跑下去，就会在反复摩擦中变大、叠加甚至破裂，发展成血疱。”《修复你的双脚：运动员损伤预防和治疗》作者、前美国越野赛医疗官约翰·冯霍夫强调了对水泡置之不理的后果，“这时就会产生严重不适感和疼痛，疼痛感可能会蔓延到膝盖和背部。”

▲水泡未破前应及时用软硅胶材质的水泡贴或剪裁防磨贴进行隔离。

处理方案：

大多数跑者都能在水泡不严重时做出自行处理，或者根据严重程度调整速度。美国足病医学会建议：如果水泡面积不大，仅引发轻微疼痛，应避免戳破水泡，而是让身体自行吸收水泡内组织液。

针对普通跑者在日常训练时出水泡的情况，李延给出的处理方法是：

-清洁和消毒。用碘伏或者其他消毒剂把水泡和周围区域清洗、消毒干净，然后用无菌纱布或创可贴轻轻地覆盖在水泡上，避免进一步摩擦加重。

-如果出现水泡破裂、出血，如果可能的话，应暂停跑步并减少行走，可在水泡上进行冷敷或冰敷，减轻疼痛和肿胀。最好不要自行将血疱挑破，更不要把疱壁撕掉，因为这样可能会造成进一步的感染。

当水泡较大、液体较多甚至发展成血疱而又不能因此终止比赛时，有二十年越野赛急救经验的冯霍夫建议运动员“不要因为怕浪费时间，而错过医疗帐篷的专业救治。”他在《修复你的双脚：运动员损伤预防和治疗》书中的总结如下：

-水泡未破用软硅胶材质的水泡贴或剪裁防磨贴对水泡进行隔离，敷料后可用自粘绷带或皮肤膜缠绕包扎。应注意避免强行撕掉水泡贴造成的二次伤害。

-大水泡、疼痛感加重考虑刺破引流以减少水泡张力，用无菌针头或经过消毒的小刀，在水泡边缘处刺破一点，轻轻挤压出液体，保留水泡外皮完整覆盖在创口上。

-水泡已破不可使用黏性材质，根据脚型选择厚纱布材质创可贴覆盖水泡，并及时进行消毒、敷药。

▲必要时对大水泡刺破引流，需要掌握正确方法，避免感染。

水泡修复期为3-10天，护理期应注意保持伤口及周围皮肤干燥、清洁。如果水泡周围出现肿胀、发红或流出黄绿色的脓液，要警惕是否发生感染，这时应寻求医生的专业救治。

03.

水泡预防

小心驶得万年船，对水泡最坚固的防线就是从一开始的装备入手。

-合适的鞋即便与穿过的品牌型号相同，也应避免在长时间、长距离跑步中穿新鞋。女性跑者最好选择根据女性脚型特点设计的跑鞋。鞋不能过紧或宽松，鞋长与鞋宽应留足一个拇指的宽度。

-根据自己的脚型选择鞋带的系法，参考本公众号

-避免棉质袜子棉袜虽然吸水性强，但容易变硬并把水分捂在皮肤表层。应选择混纺面料和羊毛材质的专业跑步袜、分趾袜。当袜子的吸水速度赶不上浸水时，务必及时更换。

-增加皮肤韧性修脚能让皮肤看起来光泽润滑，但也会因此让脚掌失去老茧的保护作用。定期在易摩擦部位涂抹10%浓度丹宁（鞣酸），可形成保护层并增加皮肤韧性。

-保持皮肤干燥又不能太干足部非常容易出汗，赛前可用滑石粉、止汗剂等确保干燥。然而足部过分干燥也会导致皮肤摩擦后破裂，平时应涂抹凡士林或医用护脚霜保持滋润。

-预防包扎用医用无纺布、肌贴等透气、不容易位移的材料提前对脚掌、足跟进行包裹保护；在关节磨损处、脚趾部分缠绕白帖。这种方法正日益被国内跑者使用，包扎技法应通过专业渠道学习、掌握。

▲国外越野赛医疗官普遍会用舒适透气性好的医用无纺布对选手脚掌进行全包扎，以预防水泡的发生。

04.

日常护理

水泡可以自愈，一些随手可见的天然手段能加快愈合过程，以下方法出自本栏目作者的个人经验，对于女性跑者来说，双足的日常护理意味更充分的休息和准备，也意味夏天穿凉鞋更美观的样子。

-冰敷在水泡没破损的前提下，每天用冰袋冰敷或持续5-10分钟温凉水泡脚，可以缓解刺痛感，还能保持皮肤清洁。

-单宁（鞣酸），可用于治疗单纯疱疹、皮疹。每天在水泡上涂抹2次10%浓度单宁酸，直至愈合，不留疤。

-盐水浸泡温热的盐足浴既能干燥水泡，又能抑制肿胀，最好加入几滴天然的消毒剂茶树油，每天浸泡双脚10分钟。

-漱口水它有很好的抑菌、杀菌性，在没有医用消毒剂时可用来临时救场。用棉球蘸取漱口水轻拍在水泡上，每天3次，直至愈合。

-芦荟凝胶直接在水泡上涂抹可以起到隔离伤口的作用，还能缓解炎症和疼痛。

水泡，尽管在运动性损伤中到不了伤筋动骨的程度，但它那种“牵一发而动全身”的破坏力会给跑者带来心理压力，甚至直接影响训练和比赛成绩。如何避免及处理起水泡，作为人类276个生存硬技能中的一项曾被生存大师贝爷（贝尔·格里尔斯）写进《终极求生》，可见这是一个长久折磨人类却又总被忽略的“小”麻烦。

然而，依旧有人跑马多年仍未出过水泡，原因可能很简单，这是一个做好万全准备的装备党，一个对自己身体和时间都充满耐心的人。

↑ 本文作者 王正

热爱文学和啤酒的跑者

日常遛两娃的妈妈

以及上体大运动医学硕士

本条内容创作团队

专栏作者：王正

编辑：槠洲

设计：viuviu 制图：东海

图片：部分来源于网络