如何挑选食用油：烟点重要吗？高温会产生反式脂肪酸吗？

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个人观点，不代表任何组织与单位

网上挑选食用油的建议很多，令我诧异的是即便是靠谱的科普平台，这方面的文章也有很多错误。比如强调油炸必须使用高烟点的油，高温反复加热食用油会形成反式脂肪酸，对人体危害巨大。

看到这类科普，我只能用两个字母来形容：BS（bullshit）。

烟点对于家庭烹饪来说没那么重要，反复加热形成反式脂肪酸更是胡说八道。需要避免反复回收用油的原因有，但和反式脂肪酸没有关系。

首先，烟点（smoke point）到底是什么？烟点观察很容易，把油加热到开始冒烟的温度。

但冒烟代表什么呢？有些人会说这是油开始降解了，或是温度太高氧化或发生其它化学反应形成反式脂肪酸了。

这些说有的不准确，有的根本就是错的！烟点是油耐热程度的一个表现，它其实都不光是油本身决定的，包括油的体积，加热的表面积以及空气流通情况，都会影响烟点。说XX油烟点几度，都是用标准方法测得。

烟点不代表油开始降解的温度，只是油到了这个温度，超过本身耐热特性，开始形成烟。

在家庭烹饪中，油的烟点基本没关系。第一，看到冒烟了，一般人自然反应会降低温度，不会一直烧。第二，在烟点烹饪可能会给食物带来一种不讨人喜欢的焦味。第三，也是非常关键的，大部分家庭烹饪用油的烟点远超烹饪温度。

一般煎炒温度是120度，油炸160-180，烤箱烘烤平均是180。大豆油烟点是多少？234。被很多人说成不能高温使用的橄榄油，根据精炼程度，烟点190-240。还有一个常用油菜籽油卡诺拉是204-230。正常家庭烹饪根本不用担心不够烧。

还有烹饪时的温度变化：就算你走神把油烧冒烟了，将食材扔进锅里后会迅速降低油温，不太可能持续在烟点烧。

注意我们说的是家庭烹饪，和商业厨房不同。 商业厨房需要考虑持续高温加热，油大量挥发，烟点之上还有个闪点（flash point）。 那个温度油的蒸汽可以直接被点燃，有火灾隐患。 但家庭烹饪的规模、温度决定了不可能遇到这类问题。

日常接触到食用油里因为烟点低不能做菜的基本只有亚麻籽油或是一些没有精炼的粗油。像没有精炼提纯的亚麻籽油以及冷萃没有精炼的粗葵花籽油烟点只有107度。不过这些油本来也不会按炒菜油卖给你。像亚麻籽油的卖点是含有更高的omega3脂肪酸：α-亚麻酸亚麻酸，都按保健品卖。

其次，高温烹饪不是反式脂肪酸的主要来源。反式脂肪酸应该是食用油脂里对健康威胁最大的一种——那些本来就不该出现在食品中的化工用油除外。

但我们说的威胁健康的反式脂肪酸是指植物油加工形成的反式脂肪酸。反刍类动物制品，如牛奶、奶酪里都有天然反式脂肪酸，目前这类天然反式脂肪酸的健康危害还有争议。如今被全球追杀封禁的反式脂肪酸，是食品加工业里将不饱和脂肪酸氢化，该过程如果没有彻底氢化形成饱和脂肪酸，会出现部分氢化的反式脂肪酸。

注意形成反式脂肪酸在工业过程中是氢化反应，你家厨房怎么烧都烧不出那效果的。有科学家测过高温烹饪是否增加油里的反式脂肪酸，部分情况发现极少量的增加，最终的反式脂肪酸含量也低于每百克油2克，也就是FDA的0反式脂肪酸标签标准。

真正需要担心的反式脂肪酸来源，还是加工、深加工食品里，高温热油不背这个锅。

至于反复回收用油。有些家庭比较节省，尤其是老人家，看到炒菜特别是油炸，剩下油很多，会反复用。对健康上心的人可能直觉上就会认为这不好。

这种直觉有一定道理。不过这不是因为高温带来的反式脂肪酸。一些“科普”说反复加热的油反式脂肪酸多，那就是错的。

反复回收的油，真正的健康危害来自极性化合物（polar compounds）。油在加热过程中会出现一些降解反应，包括水解、氧化、聚合等。这些反应会导致油的品质恶化，一个标志就是形成一类叫极性化合物的物质。

极性化合物形成和烟点没有关系，不是说加热到烟点才会形成。像氧化这些常温下也可能发生，只不过加热过程中，这些反应会更快更大量出现。

在动物实验里，极性化合物可以导致很多健康不良反应，而且极性化合物多了，油就“坏”了，包括烹饪相关的粘稠度、风味等都会有变化。

有人会说XX快餐店，炸薯条的油多少次都不换。实际上，正规店家，换油的频率会根据极性化合物的比例来定。反复使用同一份油，极性化合物比例增加到20-25%后，就必须换油了。

极性化合物的增加比例和油的种类、食物种类、加热时间、是否是反复冷却加热等都有关系。像有研究检测炸薯片，用初榨橄榄油，170度炸120分钟，重复10次，极性化合物比例在25-27%。

对餐饮店，用油是重要成本，需要根据极性化合物增加的曲线，确定出能让利润最大化的换油节点。可对于家庭烹饪，明白反复使用的油里极性化合物增加，对健康不好，又影响烹饪效果，就可以了。稍稍重复利用几次没啥，别用个十几次不肯换就行。

其实家庭烹饪中重复使用的油往往会带上此前食材的味道，再加上很难良好保存，用不了几次也会变味，不得不换，没必要过度担心。

另外一些常见的食用油健康科普，比如某某油不饱和脂肪酸多，某某油（比如亚麻籽油）有omega 3。

这些看看就好。动物油脂的高饱和脂肪酸含量确实需要注意控制，可植物油除了极少数奇葩椰子油、棕榈油（棕榈油一般用于食品加工，日常烹饪不太可能用，另外棕榈油的争议主要在环境破坏，不是有特殊的健康威胁），都是以不饱和脂肪酸为主。无论什么油，都是高热量，吃多了都会胖。

至于补充omega 3，植物中的omega 3是人体转化利用率低的α-亚麻酸，靠吃油补充，大概率真是吃胖了都未必补够。补充omega 3最靠谱的还是去吃深海鱼，比如三文鱼（）。

总结下来：反复使用会让油里的极性化合物增加，对身体有害，但这和烟点没有关系，我们也不用担心食用油烧着烧着变成反式脂肪酸。

这一切都告诉我们：家庭用油可以随心所欲一些，不用那么纠结。 有些“科普 ” 煞有介事说什么 橄榄油不耐高温 ，炒菜不好， 炒菜哪些油推荐 ， 油炸又要用什么油 。 在我看来还是那个 词 ： B S （bullshit ） 。

各种烹饪方式备一个油，厨房里油罐子都摆满了。大部分食用油本身特性足以满足普通家庭炒菜、油炸等所有日常烹饪需求。普通家庭的用油量决定了减少种类可以大幅减少浪费。即便不同食用油价格差异很大，可由于一般家庭用油量有限，换成贵一点的对总消费支出影响也不大。不信，你算一下，下一次馆子，应该够买那桶你被“科普”炒菜不经济的橄榄油。

家庭选油可以考虑自己喜欢什么风味。像冷翠初榨这些“高级”橄榄油有强烈的风味，如果没有，那你被骗了。那些风味带来两个影响，一是有些人不喜欢这个味道，二是如果有人喜欢，高温加热会破坏这些风味。

上述橄榄油风味来自多酚类化合物，一些强调橄榄油健康作用的也会说这些多酚特殊，当然，那些研究有不少局限 。收获季节早期采摘的橄榄，冷萃初榨取油，成品橄榄油里多酚化合物多，喜欢的人会说味道特殊，不喜欢的人觉得就是冲鼻。要是后期采的橄榄，再压榨几回，那出的橄榄油几乎不会有多酚化合物，不喜欢的人会嫌没味道。

不过 加热时这些多酚会氧化 ， “ 橄榄油 味 ” 就 没 了。初榨冷翠的橄榄油贵，贵就贵在那些多酚。把那味烧没了，从经济角度看是有点浪费。可从健康角度， 也是多酚牺牲自我的氧化 ， 帮 着 “抵御 ”高温，让初榨 橄榄油在高温下更不容易降解，形成 真正我们需要 担心的 极性化合物。

如果你像我一样，完全不在乎橄榄油味——既不觉得那些小包装的欧洲冷萃初榨橄榄油味道有多甜美，也没觉得那味道重得上头，去costco、山姆士、沃尔玛随便买上一桶初榨、特级初榨或是普通橄榄油，足够满足日常所需。价格肯定比菜籽油、植物油贵，但至少在北美，个人觉得还能接受，像是costco大包装挺划算。

像我自己买初榨的就完事了。我味觉没那么敏感，炒完菜从来感觉不出橄榄油带来啥怪味。这种油偶尔拌沙拉也能带来足够的风味，也就是什么用法只要这一桶都能解决。那些煞有介事说炒菜要非初榨，节约，冷食要初榨有味道。你如果开餐馆，用油多，是这么讲究更经济，可对于普通家庭，肯定是备个好几桶不同的油更浪费。

如果你特别喜欢探索橄榄油的风味，可以试试小包装的冷萃特级初榨橄榄油，拌沙拉蘸面包都挺好。那些瓶子上都会有生产日期以及最好在什么时间前使用（多酚风味物质会降解），此外，价格绝对不会让你选错。在国外的可以注意一下广告词，冷翠初榨的高级橄榄油喜欢形容自己的味道是robust（强壮）。这就代表风味更强，如果以前没怎么接触橄榄油，谨慎购买，别一不小心花了很多钱，打开之后吓得心理崩溃。

也有人对任何带味道的油都不喜欢，那么选中性口味的油。比如菜籽油（油菜籽）、植物油，像北美常见的卡诺拉（canola oil）就是中性油（国内也称芥花油），本身没什么味道。

卡诺拉是加拿大培育出的一种低芥酸油菜。过去有研究显示芥酸在小鼠中对心血管有负面影响，因此不建议食用高芥酸油。那些小鼠实验的意义有争议，不过出于谨慎，芥酸的建议一直保留下来。卡诺拉的英文是加拿大与低芥酸结合的化名。以前有专利保护，只有加拿大那里种的能叫卡诺拉，现在专利保护期过了，全世界很多地方包括中国都种。不过中国每年还是会进口很多卡诺拉油，加拿大是主产区。

不缺钱的还可以考虑牛油果油，烟点最高，精炼过的可达270度，不粘锅特氟龙涂层降解温度是260，把锅烧坏了油都不冒烟。而且精炼的牛油果油口味偏中性，大部分人都能接受。 但价格决定它比较小众。

其实餐馆烹饪选油限制多，一般要找中性口味，选个自带强烈风味的炒菜容易喧宾夺主，也可能劝退部分人。还要避免过敏风险，像花生油即便经过精炼会降低花生过敏风险，仍被不少餐馆排除。更需要经济实惠不能成本过高。像麦当劳炸薯条用的是卡诺拉加上别的植物油调和出来的油。 不过 麦当劳 90年代出于健康领域的观念改变才转用植物油， 以前用 牛油（嫌植物油贵），据说一开始换油消费者反映薯条味道变了，麦当劳不得不再琢磨配方，完成“复刻”。

回到家庭烹饪用油，按自己的口味、经济能力选择就好。有时甚至选择产地、分装地点与厂家比什么油更重要。国内买的橄榄油、牛油果油应该都是进口为主。橄榄油甘肃是国内比较大的产区，可全国产量现在也不到1万吨，相比之下2022年进口已接近800万吨。牛油果国内产量更少，我都怀疑是否存在榨油。

去正规大超市，选一个最让你放心的产地，这可能最稳妥、对健康最好的食用油选择方式。

参考资料：
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4609978/

https://pubs.sciepub.com/aees/9/1/3/index.html

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