涨知识｜膝盖和臀部容易酸痛和抽筋？跑者别忽视这块肌肉

跑步是否伤膝盖，一直是全世界跑圈和医学圈共有的争议话题。

有些跑者坚持训练和跑步几十年，他们的膝盖依旧强健，而且可以经受大赛考验，但有些跑者可能才开始跑步不久，就总是感觉膝盖不适，甚至疼痛会延伸到大腿和臀部。

为什么同样是跑步，膝盖的反应会有如此大的区别？事实上，除了跑步姿势和跑步装备带来的影响，身体里一块容易被忽略的肌肉有可能就是造成疼痛以及抽筋的根本原因，那就是缝匠肌。

近日，美国跑步杂志《Runner's World》就邀请了运动医学专家和跑步教练分享了缝匠肌在跑步时的工作原理，以及它对膝盖和臀部在运动中提供动力以及保持稳定的重要性，并且给出了如何强化缝匠肌的训练方法。

其实，只要练对地方，无伤跑步并不是梦想。

什么是缝匠肌？它对膝盖和臀部有啥影响？

在讲解缝匠肌在运动中的作用和影响前，很有必要先给跑者们普及一下关于缝匠肌的知识。

所谓的缝匠肌，呈扁带状，是人体最长的肌，起自髂前上棘，斜向内下方，经膝关节内侧，止于胫骨上端内侧面。就如伊利诺伊州西北医学中心的运动医学医师克里斯托弗·希克斯博士所说，“缝匠肌很特别，它不仅是身体中最长的肌肉，也是跨越两个关节（髋关节和膝关节）的两块肌肉之一，所以，缝匠肌在跑步的大部分阶段都非常活跃，由此可能会导致肌肉疼痛和抽筋。”

缝匠肌示意图。

那么，问题来了。在跑者运动时，缝匠肌是如何工作的？

由于缝匠肌是一条细长的带状肌肉，起始于髋部前侧然后穿过大腿前部四头肌，并且附着在膝盖内侧，所以他形成了一个拉长的“S”形，在跑步中，它和三个最基本的动作都有关系——帮助髋部和膝盖屈曲、使髋部能够向外旋转，以及帮助骨盆保持稳定。

相比于髂腰肌、股直肌（四头肌）和腿筋这些更大而且更有力的肌群，缝匠肌并不是一个强壮的髋部或膝盖附近的肌肉，正因如此，希克斯强调，“由于它所处的位置，所以在跑步的过程中它经常会被过度使用，然后就会造成疼痛和抽筋。”

为什么缝匠肌会疼痛和抽筋？

由于缝匠肌斜跨股四头肌并连接两个关节，跑者可能会在几个不同的地方感到与缝匠肌相关的疼痛和抽筋。

首先，髋部前侧和股四头肌沿线在运动中的疼痛可能在暗示，越来越紧张的髋屈肌正在拉伸缝匠肌。加利福尼亚州洛马林达大学健康中心的运动医学医师劳伦·西蒙博士在接受采访时表示，“当髋屈肌不能伸展到一定长度以提升跑步步态时，缝匠肌就必须承担更多的工作量，从而导致肌肉的紧张和疼痛。”

此外，跑步时步幅过大也是缝匠肌疼痛的一个常见原因。西蒙博士强调，“缝匠肌从髋部延伸到膝盖，所以步幅过大会使其受到过大拉扯，于是就可能导致受伤。”基于这个原理，西蒙博士还补充道，如果长跑运动员过于频繁地进行短跑练习，也会损伤缝匠肌。

对于大多数跑者而言，缝匠肌疼痛可能是沿着膝盖前内侧感到疼痛和灼烧。这种痛感可能意味着膝关节鹅足滑囊受到了刺激。鹅足是缝匠肌、股薄肌、半腱肌三块肌肉之腱性部分在胫骨近段内侧的附着点，外形类似鹅足，故称鹅足。滑囊是一种小型、扁平的充满滑液的囊泡，滑液是一种润滑剂，用于减缓骨骼和肌肉之间或皮肤和肌腱之间的摩擦。

根据国际体育科学协会（ISSA）的说法，如果缝匠肌、股薄肌、半腱肌这三个肌肉紧张，它们就会对滑囊施加额外的压力，影响它减少肌肉和肌腱在骨头上滑动时的摩擦。

换句话说，有些跑者在训练或比赛中遭遇的缝匠肌抽筋，有可能并非传统意义上的肌肉抽筋，就如明尼苏达大学医学院物理治疗助理教授杰奎琳·帕尔默博士所说：“一般的肌肉抽筋是肌肉在运动中活跃地收缩从而带来疼痛，但缝匠肌抽筋更像是沿着整块肌肉感到疼痛和紧绷，感觉就像你跑步时的一根热橡胶带，如果你越持续拉扯，你就越会感觉到更多的抽筋和疼痛。”

如何缓解缝匠肌的疼痛和抽筋？

缓解肌肉紧绷并且调节力量失衡，是修复缝匠肌疼痛和抽筋的第一步。

当然，如果感觉跑步中膝盖和髋关节持续大面积疼痛，那么跑者还是需要寻求理疗师或者专业跑步教练的建议。“你的髋部在跑步时是否内旋？是否过度跨步？”西蒙博士提到了理疗师们通常会对跑者们提出的问题，他们可以观察这类因素，并且从生物力学方面帮助跑者进行改善，简单来说，就是调整缝匠肌的压力，然后缓解疼痛。

“实际上，真正有针对性地拉伸缝匠肌有一定难度，因为它跨越了两个关节，所以你必须关注到髋部和膝盖两个位置。”帕尔默博士强调，“幸运的是，大多数髋屈肌拉伸都会一定程度上涉及到缝匠肌。”

《Runner's World》就邀请佛罗里达州艾里斯物理治疗诊所的理疗博士、认证运动训练师、认证力量和体能专家威廉·凯利博士分享了一套可以强化缝匠肌的静态拉伸训练，这组训练可以在跑后进行，此外，将针对臀部和腿筋的拉伸联系纳入每周三次的全身力量训练中，如臀桥和硬拉。不管是作为预防或是伤后的治疗，都可以对缝匠肌起到帮助。

当然，如果跑者的缝匠肌已经出现了伤病问题，一般来说，如果越早进行恢复训练和治疗，那么痊愈的时间就越短。如果这种酸痛只是因为缝匠肌的紧张，那么通过这组拉伸，跑者可以在一周到四周内感到明显改善；如果跑者已经出现了拉伤，那么，四周到六周后可以有明显改善。不过，当出现剧烈疼痛、肿胀甚至是弹响和撕裂感，应该立即就医，寻求更专业的帮助。

动作一：双膝90°拉伸

动作要领：以坐姿开始，将左腿放在身体前方的地面上，右腿放在旁边，膝盖与臀部对齐，双膝90°弯曲。拉伸开始时，身体向前倾超过左侧小腿，直到感受到右髋部和臀部有深度伸展。将左腿向地面下压以激活髋部和臀部，保持20秒。另一侧以相同方式重复，做3组。

动作二：高位弓步

动作要领：双脚并拢站立，腹部收紧，肩膀放松，手放在身体两侧或在胸前合十。左脚向后迈出一大步，脚掌着地，保持腿部伸直。同时，弯曲右膝，大腿与地面平行，小腿垂直。将前髋部指向前方，挤压双腿，然后将手伸过头顶，保持至少30秒。另一侧以相同方式重复。

动作三：臀桥

动作要领：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。脚跟发力，收紧臀部肌肉，将臀部向上抬起，直到身体从肩膀到膝盖成一直线。然后慢慢放下臀部。重复此动作，做12次。

动作四：硬拉

动作要领：双脚与臀同宽站立，膝盖微微弯曲。双手各握一个哑铃，置于大腿前方。肩膀向下向后拉。髋部后移，臀部向后送。保持背部平直，核心收紧。通过双脚发力站起，髋部伸展。重复此动作12次。

动作五：消防栓式拉伸

动作要领：四肢着地，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部下方。保持左膝在地面，右腿向侧边抬起，膝盖弯曲90°，然后尽量抬高，但不要让对侧髋部下沉，保持髋部平行于地面。然后将右膝放回地面。两侧交替，重复此动作，做3组，每组6到10次。