为什么减肥会不断地反弹？当你减肥撑不下去时，记住这10条

▎药明康德内容团队编辑

有过减肥经历的朋友们都知道，减肥开始后时间越长，保持成果的难度越大。

当失败N次的减肥计划第N+1次重启，大家总会发出灵魂拷问：

减肥后反弹真的是大概率事件吗？到底怎么减肥才不容易反弹？

机智的我们还真找到了相关研究。

比如2001年一项发布在《美国临床营养杂志》、盘点了29项长期减肥研究的荟萃分析发现，好不容易减下去的体重，在减肥2年后就会反弹50%以上；5年后会反弹80%以上。比如你今年减了20斤，如果不加以控制，2年后就会长回去10斤，5年后就长回了16斤以上……

图片来源：123RF

2018 年，美国国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所（National Institute of Diabetes and Digestive Kidney Diseases）的凯文·霍尔（Kevin Hall）博士作为主要作者，在《北美医疗诊所》( Medical Clinics of North America ) 上发表的一篇综述里总结道，导致减肥反弹的因素很多，生物、行为和环境因素都影响着长期的体重管理。

虽然减肥后反弹难以避免，而且有很大的个体差异，但我们仍然可以做一些行为和生活方式调整，而且从减肥期间就要开始，这样后期才能在一定程度上减少反弹。

好消息是，我们找到了两个和“减少反弹饮食法”相关的研究，男版女版都有！这两项研究都给出了减肥食谱示例。其中一项的参与者是20-45岁的女性，另一项则是平均年龄为36岁的男性。

减肥后怎么做，才能减少体重反弹？

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导致减肥后反弹的因素有哪些？

1.“催人肥”的环境因素

食物的诱惑和缺乏运动，堪称减肥路上的头号大敌。

随着生活节奏的加快，自己做饭的人越来越少。和新鲜食物相比，热量高但健康程度低的加工食品、快餐随随便便就能买到，吃起来也更方便。还有节假日的美食诱惑，如果每逢佳节只胖三斤，已经谢天谢地了。

再加上久坐不动、开车出行的生活习惯，以及扫地机器人等智能家电的普及，人们走路、上下楼梯、骑车、做家务等日常活动的时间都明显少了。

总之，饮食和运动习惯的改变，导致人们每天的能量摄入增加、而活动量还在减少。

即使一段时间减肥成功了，大部分人很难长期避免这些环境因素的干扰，最后减掉的体重还得反弹回去。

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2.长期节食和大量运动，导致基础代谢减少

不少人有这样的经历：减肥初期体重快速减轻，几个月后停滞不前、来到传说中的“平台期”，然后就逐渐反弹了。这是因为，体重减轻后，身体的基础代谢也会降低。

· 科普时间 ·

减肥的本质是能量摄入＜能量消耗，而人体的能量消耗主要包括3个途径：

• 基础代谢：人体维持生命的所有器官正常运转所需要的最低能量（即静息消耗，哪怕清醒地躺着一动不动也会消耗的能量），占人体总能量消耗的60%～70%，和体重大小、肌肉量正相关；

• 身体活动：占总能量消耗的15%～30%；

• 食物热效应：由于进食而引起能量消耗增加的现象，占10%。

2016年，前文提到的凯文·霍尔博士及其团队，对参加过某减重节目的真人秀选手进行了为期6年的随访。

在节目中，通过节食和非常激烈的运动，每人至少减掉了50磅（约22.7 kg），其中一对夫妇减掉了200多磅。但后续随访发现，他们又平均反弹了大约三分之二的体重，少数人比刚上节目时还要重。

更让人失望的是，研究人员发现，节目结束6年后，这些选手的基础代谢率明显降低了——和变瘦后同等身材的其他人相比，静息代谢率远低于预期。和研究人员用模型预测的结果相比，大多数选手每天燃烧的热量至少比预期的少了400 kcal。

虽然“减肥让基础代谢率下降”已是公认的事实，但霍尔博士和同事们没想到的是，这个“副作用”竟会持续这么长时间，影响这么大。

但同时研究人员也发现，对一部分人来说，基础代谢变慢不见得是坏事——减肥6年后测出新陈代谢率最低的那群参赛者，恰恰是保持身材最成功的。正因为他们坚持进行大量、持续的运动，才能长期保持较低的体重。

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而长期大量运动，也长期带来了大量额外的能量消耗，作为补偿，身体只好大幅降低基础代谢，这样才能最大限度地维持能量平衡。

2022年，霍尔博士发表在《肥胖》（Obesity）杂志的一篇观点性文章指出，这可能是一种“代偿性代谢适应”。而在较低水平体力活动的减肥干预措施中，则没有观察到类似的代谢适应现象。

▲体力活动能耗增幅越大、基础代谢能耗适应性降低的幅度也越大。图片来源：参考资料[5]

有人推测，这可能是人体的自我保护机制——当身体发现你天天“挨饿”还“剧烈运动”，就会把能量省着用，怕你耗能过多，“万一遇到饥荒寒潮，饿死冻死了怎么办”？

虽然我们不再动不动面临生存危机，但存在于人类祖先记忆中的东西，已经被深深刻进了“身体密码”里。

既然长期运动的能耗会被身体“补回来”，为什么还能有效维持体重呢？霍尔推测，这可能是体力活动会影响食欲的反馈信号。

3.减肥后瘦素分泌减少等内分泌变化，导致食欲增加

多项研究发现，减肥期间吃得少了，内分泌系统也会代偿性适应，让瘦素、胆囊收缩素和生长素释放肽等激素分泌发生变化，从而导致饱腹感降低、饥饿感和食欲增加、能量消耗降低、消化道消化吸收能力加强，脂肪等高热量成分的存储效率提高，这些都不利于体重的长期维持。

据估计，每减轻1 kg体重，每天的能量消耗会减少约20-30 kcal；与此同时食欲代偿性增加，会导致每天摄入的能量比减肥前还多了约100 kcal。

2011年发布在《新英格兰医学杂志》（New England Journal of Medicine）的一项研究招募了50名没有糖尿病的超重或肥胖患者，参加为期10周的减肥计划（极低能量饮食）。结果发现：

• 减肥期间参与者的平均空腹血浆瘦素水平下降了64.5%；

• 第10周时，饥饿感和食欲明显比减肥开始前更强；

• 而且减肥结束一年后（第62周），这些影响也没有恢复到减肥之前，饱腹感甚至比第10周时还要低；即使体重已经开始反弹了，这些变化依然在持续。

所以肥胖人群之所以复胖率高，是具有很强的遗传和生理基础的，不仅仅是因为减肥后“重蹈覆辙放飞自我”，而是身体本能在抵抗“少吃”这件事。

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还有一种理论认为，成年人的身体有一个体重“设定点”，当体重和设定点出现偏差时，代谢稳态机制就会想方设法进行调节，让体重恢复原来的设定点。

有人会问：“那是不是可以反向操作，多吃也不怕了？反正吃胖了，身体还会慢慢让体重降回去？”

这么想就错了。持续暴饮暴食会迫使体重设定点向上，以后代谢稳态机制又会努力维持住新的设定点，更难降下来。

在物质稀缺的时代，这种机制可以保护瘦子不饿死，但在物质丰富、体力需求下降的今天，却成了胖人减肥的“死对头”。

减肥后即使反弹了，也比一直不减肥更健康

对于大多数节食减肥人群来说，减肥后总会有或多或少的体重反弹，这是难以避免的。

但即使是这样，减肥依然对身体有长期的益处。

2018年，一项发表在《肥胖》（Obesity）杂志的啮齿类动物研究中，研究人员将552只肥胖小鼠随机分为4组：

• 第1组随意吃高脂饮食并保持肥胖；

• 第2、3组分别进行适度热量限制和更极端的热量限制，并稳定在正常中等体重；

• 第4组则进行多轮限制饮食和随意喂养，经历了“减肥、反弹、再减肥、再反弹”的循环。

结果发现：

• 一直保持肥胖的第1组小鼠，死亡率明显增加（平均只活了21.2个月）；

• 一直保持最极端热量限制和正常体重的第3组小鼠，平均寿命是26.0个月；

• 更令人惊讶的是，即便是“不断减肥又反弹”的第4组小鼠，也比一直肥胖的第1组更长寿：它们的平均寿命是23.8个月，与长期保持适度热量限制的第2组小鼠（24.4个月）大致相同。

所以至少对小鼠来说，即使多次减肥又反弹了，也可能不会抵消节食减肥的所有好处。

减肥后如何长期保持、减少反弹？记住10个“绝招”

1.长期坚持9个良好的生活习惯

2018年一篇发表在《柳叶刀·糖尿病和微生物学》(Lancet Diabetes and Endocrinology)的评论文章提到，美国国家体重控制登记处调查了体重减轻至少10%的参与者，发现减肥后5年内避免体重反弹和以下4个因素有关：

• 低脂饮食（脂肪供能占每天摄入总能量的25%）；

• 定期进行体力活动（相当于每天1小时中等强度的运动）；

• 更严格的饮食模式（在工作日和周末保持一致）；

• 自我体重监测。

此外多项研究发现，与减肥后长期维持体重有关的行为还包括这5条：

• 全天少吃多餐；

• 坚持吃早餐；

• 尽可能在家吃自家做的饭（而不是去外面吃或点外卖）；

• 减少屏幕使用时间；

• 选择控制份量的餐食或代餐等。

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这里尤其要补充一句，很多人说“吃比动更重要”——的确，改变饮食习惯并长期坚持，是成功减肥和维持体重的关键。

运动则不同，虽然它在减肥期间发挥的作用可能没那么大，但减肥后想要维持成果，坚持运动就非常重要了。

2.高蛋白饮食法或许有帮助

还有人会问，在众多减肥饮食中，碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素的配比有多种类型，该选哪个呢？

一项关于长期减肥研究的荟萃分析表明，低脂饮食的减肥效果比低碳饮食略差，但平均差异太小，没有临床意义。

还有一项综述分析了11项维持体重的研究发现：

• 连续能量限制和间歇性能量限制维持体重的作用相当，和低碳水、低脂肪还是低血糖反应饮食无关，和供能食物是固体还是液体也无关；

• 如果在能量限制饮食中添加蛋白质，或采取“一天随便吃、一天完全不吃”的零卡隔日禁食法，参与者的依从性会更好，维持体重效果也就更好。

觉得隔日禁食有点痛苦？那么减肥防反弹这事，还得靠蛋白质。

与碳水化合物和脂肪相比，蛋白质更容易增加饱腹感，消化过程中还会产热、带来更多食物的热效应，增加了整体能量消耗的可能性。

有多项研究发现：

• 在能量限制饮食中增加蛋白质，在减肥期间可能保住肌肉质量（也就是瘦体重），对静息代谢也有部分积极作用；

• 减肥后继续保持高蛋白饮食法，也能减少体重反弹，尤其是整体饮食升糖指数较低（比如多吃粗粮和蔬菜肉类、少吃易消化的精米白面）的情况下。

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具体要增加多少蛋白质呢？

2009年，一项发表在《营养学杂志》（The Journal of nutrition）的研究纳入了130名参与者，比较了短期体重减轻（4个月）后通过两种饮食法对于长期维持体重的效果，发现与传统的碳水为主+普通蛋白质能量限制饮食（每日蛋白质0.8 g/kg、碳水＞220 g）相比，高蛋白+低碳水能量限制饮食（每日蛋白质1.6 g/kg、碳水＜170 g）：

• 在减肥开始第4个月时，参与者的平均脂肪重量多22%，体重减轻没有显著的统计学差异（高蛋白vs普通蛋白= -8.2 kg vs -7.0 kg）；

• 在第12个月时，高蛋白组有更多的参与者完成了研究，身体成分有了更大的改善。虽然体重减轻同样没有显著差异（-10.4 kg vs -8.4 kg），但如果以“减重＞10%”作为依从性高的标准，则高蛋白组有更多参与者达标（31% vs 21%），他们减掉了更多的体重（-16.5 kg vs -12.3 kg）和脂肪质量（-11.7 kg vs -7.9 kg）。

也就是说，减肥期间如果比平时多吃一倍的蛋白质、同时少吃点碳水（每日蛋白质1.6 g/kg、碳水＜170 g），对于整体减重、减掉更多脂肪和长期维持防反弹都是更有好处的。

2010年，欧洲一项代号为“Diogenes”、纳入了891个家庭的饮食干预研究发现：

• 和低蛋白饮食组相比，高蛋白饮食组的参与者体重少反弹了0.93 kg；

• 和高血糖指数饮食组相比，低血糖指数饮食组参与者的体重少反弹了0.95 kg。

这同样表明，高蛋白+适度碳水的饮食更有利于实现长期维持体重、减少反弹。

减少反弹的高蛋白饮食减肥法到底怎么吃，有食谱吗？

高蛋白饮食减肥法对健康有没有影响？

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参考资料

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