3个动作让你立刻改善跑姿，还能大大远离脚痛

随着「30天跑姿改善课程」越来越多，我们收到学员关于跑步训练的疑问也大增，其中最普遍的一个是：

“教练，训练课上要跑多远，运动量大不大，我最近刚比赛完，体力不是很好……”

此时我们会重复强调多次的话：

“跑姿矫正课上重点是技术动作训练，让你跑得更好，重点不是跑”

此时学员就会更加疑惑：为什么让人跑得更好的训练不是通过跑步来训练……

因为你一旦跑起来，会立刻启动你原有的跑步姿势和习惯，错误的跑姿动作也一并启动了，此时，有意识的调整姿势和动作会非常困难，而技术动作训练就是把你连贯的跑步动作一一拆解成不同模块，一个个训练来形成新的动作习惯，从而一点点破坏掉原有的错误行为习惯，最终让你跑得更好更快。

今天，就来看博士对技术训练中的三个经典动作的阐述。

文/尼克拉斯·罗曼诺夫博士

目前为止，你应该大致上了解“姿势跑步法”感觉起来像什么。之前提到许多跟伙伴一起的练习方式，主要是为了让大家了解到脚蹬踏地面与顺着重力让脚步在路面上流动的差别在哪里。

但是这并不表示你准备好可以开始累积里程数了。因为你只是初尝“姿势跑步法”的滋味，很容易在长跑的过程中，因疲乏累积而又不知不觉恢复你原本的跑法。

这就像古人说的：“一知半解是很危险。”

下一步是让自己的身体更深入了解利用重力来跑的知觉。它的关键是把你全部的力气集中在后大腿肌群，只要着重在把脚掌抬离地面就可以了。

这听起来似乎很简单，但你会更惊讶于你平常花了多少力气在甩动小腿，或是把脚往下蹬这些不必要的动作上。

虽然我们的脚最终还是必须回到地面上（它还能去哪呢？），但我们大部分的人都会下意识地用力把脚往下踩。

这使得你的脚掌每次接触地面时不只要承受体重，还必须加上你下蹬所造成的冲击，这样一步一步地累积下来，不只会浪费许多力气，更会导致受伤。

所以为了能真正完美掌握跑步这项艺术，脚触地的瞬间是否精准与轻柔非常重要。你要把目标放在脚掌移开地面的感觉上，但你在一开始就要把脚掌放对地方。

如果你以脚尖着地，你将会“蹬地”。如果你以脚跟着地，你的脚掌面就会历经“起伏”过程。所以为了从跖球部把脚抬起，你就必须每次都精准地以跖球部着地。

因此，接下来的几项练习，是为了提高你对自由落下的感觉而设计的，建议你像幼儿学步般，一次一个动作慢慢来。

这些动作不只是在开始正式进行跑步训练前需要花时间来练熟，在你接下来的跑步生涯中仍旧要一再复习。

这些动作看起来很简单，但你可别被骗了，之后你可能会发现，光是想控制脚不让它做用力下踩的动作，都会让你很伤脑筋。因此你要花时间确定自己抓到要领了，再继续往下做其他的练习。

01 小马踮步

先以“关键跑步姿势”站好，双膝微弯，非支撑脚的脚踝轻轻抬起，保持这个动作，然后抬起支撑脚的脚踝同时把体重转换到另一脚上。

当体重转移到另一只脚时，要尽量放松，让脚掌自然地落到地板上。听起来似乎很简单，但动作要正确，你必须专心体会以下四项要点：

• 在这个练习中的任何动作都是由抬起支撑腿开始，而不是把脚踝压下去。

• 抬起脚踝时要垂直上抬，不要向前也不要向后。

• 在转换体重至支撑脚时不要造成任何肌肉的紧绷感。

• 让抬起的脚踝（非支撑腿）始终是自然落下。

这个练习还没有向前移动的动作，就要注意那么多的细节了。所以刚开始时先反复慢慢做支撑脚转换的动作，注意放松与落下的感觉。

接着才逐渐减少停顿的时间，加快转换的速率，直到你能以最少的力气轻松转换支撑点为止。

02 利用支撑点的转换来前进

这项练习基本上只是小马踮步的前进版。一样以“关键跑步姿势”开始。微微向前倾且垂直向上抬起支撑脚的同时，让非支撑脚自然落到身体重心正下方的地面。

因为你向前倾的关系，身体会略微超过支撑脚，位于它的前方。此时，先暂停一下，重新确认自己是否没有用任何力气就能转移体重，让脚自然地落下。你必须确定你没有用力把脚往下踩。

如同小马踮步的练习一样，接着你可以开始尽量缩短重心转移的时间。但你现在还不是真的在跑步，你只是先知道前进的感觉是什么，然后尽量维持“关键跑步姿势”。

身体放松，轻微前倾，以最小的力气将支撑脚从地面移开，就是这样而已。当你更有信心时，你可以用你的支撑脚轻轻地单脚跳跳看，如此可以更明显地感受到把脚掌移开地面的感觉。

03 以脚掌轻敲地面

这项练习着重在腿部的垂直动作。很多人会认为跑步就是轮流抬起膝盖把它们往前送的连续动作。事实上，那是你最不该做的事。

抬高膝盖会造成股四头肌的紧绷感，也会使“关键跑步姿势”走样。因此需要抬高的是你的脚踝部位，垂直向上抬，如此一来你的脚踝、臀部、肩膀与头才会维持在同一条直线。这也会避免你的跨步太大，同时帮助你以较小的力气使腿部尽快保持微弯（你有没有发现这些练习的目的？每一项都是为了让你学会用最省力的方式来跑）。

和之前一样，以“关键跑步姿势”开始，右脚（非支撑脚）脚踝轻轻朝臀部抬高，随后放松右脚的肌肉让它自然地回到地面上，身体的重量仍由左脚支撑着，右脚一回到地面之后立即牵动后大腿肌群拉起脚掌，反复此动作，像是以脚掌轻敲地面一样。

要注意的是，轻敲地面的感觉要跟敲门一样快。当你抓到要领后，可以慢慢把脚踝抬高一些，如果你的股四头肌能完全放松，就可以轻松地把脚跟一直抬到骨盆处。

当你加大脚掌上抬的幅度后，你会不自觉地在放下脚掌时用力下踩以保持原本的节奏，但这是你绝对要避免的事。如果你不够专心的话，你会发现自己会一再猛碰击地面。

注意下面几项要领：

• 迅速击发后大腿肌的动作：如果你有伙伴帮忙的话，请对方在你的脚回到地面的瞬间轻敲你的后大腿，这会有助于提醒你以后大腿肌使力。

• 后大腿肌使力之后，所有的腿部肌群都应尽量保持放松（包括后大腿肌本身）。如果你能做到这点，你的腿会在上抬时减速，在落下时加速。不管是减速或加速都肇因于重力，而非肌肉。记住，不要持续使肌肉保持在紧绷状态。只有在开始抬脚时用后大腿肌使力就

想跑得更好更快更轻松？ 来线上学习跑步吧，你既可以花一点点的的时间，找到自己跑姿的问题，并针对性的找到适合你的训练方法，就是参加30天跑姿改善课程。

用一个月的时间

精进跑步技术，让自己跑得更好更快