大众破三跑者的真实写照 | 天时地利人和，缺一不可！

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天时地利人和，方能成就破三！这是一位跑者总结的PB300三要素

跑者名叫陈志华，74年出生，是一家高科技公司CEO，在中欧跑团人称一姐夫（源自他做过多名中欧B队一姐的兔子，人缘极佳），所以被队友调侃获封了这一称号。

今年三月的无锡马以313遗憾未能破三，随后不到一个月的时间，四月的淮安马拉松以259实现了破三心愿。

破三对于大多数的大众跑者是非常艰难、甚至遥不可及的目标，想要进步一分钟都要付出很多的时间和精力，需要经历无数个日夜苦训。

为何这位跑者能在这么短的时间内实现破三突破？他是如何训练的？他有哪些破三秘籍？

我们今天走进陈志华的跑步故事

如果训练系统
首马会不会不止于413？

作为中欧商学院戈友会一份子，2018年陈志华为了备赛戈壁挑战赛开始了跑步训练，因为很喜欢球类运动，经常跑跳，所以有一定的跑步基础，跟队友一起训练也能够顺利跟下来。

但那时的他，对于跑步并不是很了解，什么是正确的跑姿，什么是系统训练，什么样的训练该穿着怎样的跑鞋，都不清楚；

随着时间的推移，慢慢地陈志华发现自己已经离不开跑步，跑步为他的生活带来了很多的正向改变，自从跑步后，他每天都能以饱满的状态去迎接生活，更积极、更有动力。

开局即全马，2019年无锡马拉松，陈志华迎来了首个马拉松，和大多数初次参赛的跑者一样，他不懂配速、不懂体能分配，在35KM后遭遇了撞墙，后程只能以走走跑跑的状态，以417的成绩艰难完赛。

完赛带来的成就感胜过参赛过程中撞墙带来的无奈，对于这个成绩，陈志华表示很满意，但后来跟班里同学讨论，有很多女生都跑进了这个成绩甚至更快，他深受打击。

陈志华思考：“ 如果没有撞墙，赛前准备的再充分一些，训练更加系统一些，成绩会不会不止于417？

陈志华有了进一步PB的需求，他决定要为下一次比赛的突破好好训练一回。

锡马破三梦破碎

陈志华平时会跟随南京跑团-嗨跑营的队友们一起训练，周末和队友去南京紫金山进行LSD拉练，队友时常会讨论跑步伤痛防护，跑步训练、备赛经验等；在能力提升的同时，跑步理论知识也丰富了不少。

嗨跑营里有一些老戈友，在他们的建议下，陈志华开启了下一届戈赛A队的备赛计划，但进入A队有着非常严格的条件，仅有10人组成的队伍要求是成员必须满足全马至少300的成绩条件，他离这个要求还有不小的距离。

苦苦训练6个月，那时每月的训练量增长到了300多，经过一次10KM选拔赛，陈志华顺利进入了只有30人的大A队伍（大A是A队的一个种子群）；

大A有专门的教练带领队员训练，教练会为队员做训练指导和跑步知识的普及，很多模糊的跑步术语慢慢有了一定清晰的认知与应用。

除了跟随A队训练的同时，陈志华为了顺利进入A队实现300目标，他将计划放在3月的无锡马，他找到了慧跑CEO顾晓明寻求指导帮助，晓明为他制定了一整个周期的破三训练课表。

陈志华认为：“ 晓明制定的跑步课表和其他教练的课表不太一样，他在制定课表前会为你进行个性化分析，根据你的能力和跑步数据综合考虑，制定出一个循序渐进，执行起来不会感到吃力，专业且富有成效。

每周一次的间歇，每周末一次LSD拉练，有体能训练也有专门的跑姿练习，跑六休一，陈志华那时的月跑量达到了400KM左右;

跑量增大的同时也会面临跑步伤痛的困扰，为避免运动风险，他每周也会进行1-2次康复训练（按摩拉伸为主）来帮助恢复；辅以211饮食法，蔬菜水果：谷薯类：蛋白质＝2:1:1，来实现健康饮食和减肥的效果；

晓明制定的一周训练课表

除了以上备赛的长期准备，陈志华也特别重视短期的准备。

短期准备指的就是赛前一周的一些注意事项，除了减少跑量，注意恢复，将自己的身体调整到最佳状态迎接比赛，还有饮食也要注意，要健康饮食，不要让肠胃紊乱，以及准备好自己比赛时习惯吃的能量补给，避免肠胃不适而影响比赛状态；

在比赛前一天还要保证足够的睡眠，可以备上褪黑素防止太过兴奋导致失眠，在当天比赛，早餐要提前吃但也不要吃得太饱。

按照晓明的指导，经过连续三个月的系统训练后，陈志华终于迎来了心心念念的锡马，无论是训练还是身体状态都调整到了自认为的最佳状态，他卯足了劲准备破三，但奈何最终以313遗憾收场。

陈志华为他这次无锡马，总结了3点失败原因：

1、温度

当天比赛温度太高，达到了20多度左右，影响状态发挥

2、节奏

C区出发，出发距离起点赛道窄，前面有上千人，跑不开，为了追上300的兔子提速追赶，忽略了体能分配这回事，导致后半程掉了速，很难保持节奏；

3、心理状态

在这之前全马最好成绩是303，破三并不算十拿九稳的事，必须顶着极限才能跑进300，前面的快节奏以及高温已经影响了一部分心理状态，所以后程无望破三，也只能放弃追逐，保证完赛就好。

锡马破三梦破碎，陈志华怎么也没想到心愿会在即将到来的淮安马拉松得以实现。

淮马—意料之外的破三惊喜

三月后的比赛基本是高温作战，陈志华寄希望于下半年的比赛中实现破三，对于四月的淮安马拉松，以赛代练、玩（完）赛就好。

但4月的淮安马拉松几乎占据了天时地利人和：

首先，A区出发，前面就是300的官兔，配速员稳了；

第二、开跑天气凉爽，体感温度10度左右，利于PB；

第三，淮马坡道接近平缓，赛道全程爬升才50M，只有一个长缓坡大桥，更是创造PB的好赛道；

这么好的赛道不冲300实在是可惜，在配速员的带领下，陈志华一刻都不敢放松，紧紧跟随、保持好节奏，后程顶着170-180的高心率，配速保持410左右，可以说是身体与灵魂激烈碰撞的阶段，靠着意志力再坚持；

在淮马终点前的最后2km，陈志华说：“那几分钟，我已经开始幻想终点的鲜花和美酒，想的是朋友圈可以宣告今年小目标完成了，想的是我终于不负众望成为班里的第一个破三的学员......

这些生动的画面一一呈现，化作了最后竭尽全力冲刺的力量，最终如愿以2:59:36实现心愿，挤入冲A队伍。

持之以恒，天道酬勤，这是陈志华破三的根本！

当然，最重要的是破三的目标与信念，才是克服一切不利因素的法宝。

总结

对于那些仍在为了破三而努力的跑者，陈志华分享了3点经验：

1、跑量是基础，满足破三的跑量条件需达到至少连续三个月的月跑量在350-400，当然除非你是天赋异禀；

2、避免运动伤痛，康复也要重视，没有一个健康的身体，哪能坚持完成高强度的训练；

3、实现全马破三，必须同时兼顾耐力和速度训练，速度练间歇，耐力练LSD（25-30KM）；

除了训练上的重视，赛道选择也很重要，好的天气，利于PB的赛道，找一个配速员全程带着你保持好节奏，这些都会为你的破三再添一把火！

陈志华代表着大多数的大众跑者，没有天赋，凭着坚持、努力、科学的训练方法，进入了大众精英跑者的行列。

接下来他的目标是维持破三能力，不过对于现在的他来说，追求成绩已经不再重要，而是更加享受奔跑的过程，享受奔跑为他带来的正能量，同时他也将这些能量化作力量带动身边更多的人一起跑步。

陈志华说：”在他的带动下，很多人实现了成绩突破，有了运动健康的意识，感受奔跑带来的乐趣和意义，这是他最引以为傲的一件事儿~