到底如何降低跑步心率？

今天，我们来讲怎么降低跑步心率。

2019年，达子在北马跑出个人第二好成绩2小时32分13秒的时候，心率不到160，2024年厦门马拉松，达子成绩2小时49分19秒，心率177。这说明了什么？其实，简单说就是实力不如原来了。

经常有朋友问怎么降心率，其实不管你是慢跑也好，用其他方法也好，提升自己身体素质和心肺能力，是降低跑步心率的唯一途径。慢跑的积累其实也可以理解为提升身体素质。

然后如果想提高自己心肺能力，跑步不能太盲目，要进行心率训练，对自己的有氧系统进行升级，首先你要把自己的跑步训练用心率至少划分为五个强度区域，超轻松、轻松、适中、困难以及超困难。

想要了解自己在这五个强度区域分别是什么心率，就要先知道自己的静息心率和最大心率，静息心率比较好测量，早晨醒来测量即可，最大心率最好的办法是进行专业测量，不过大部分人不会去专门测，用220-年龄或者208-（0.7×年龄）都可以测出大致的最大心率。

为了好讲解，我用一个例子代替，比如你的静息心率50次每分钟，最大心率190次每分钟。

那么五个区间强度：

第一区间超轻松跑，心率就是最大心率的50%到60%，也就是用每分钟95到114次的心率跑步。

第二区间轻松跑，心率就是最大心率的60%到70%，也就是用心率114到133之间去跑。

第三区间中强度跑，心率就是最大心率的70%到80%，也就是用心率133到152之间去跑。

第四区间强度跑，比赛强度跑，心率是最大心率的80%到90%，也就是用心率152到171之间去跑

第五区间超困难的间歇跑以及混氧无氧跑。心率是最大心率的90%到100%。也就是用心率171以上去跑，一般就是间歇训练，无氧训练，或者就是你比赛跑崩了还在硬撑的心率，这个时候如果还不停止，就容易出现危险。

借助以上五个区间，我们也可以算出自己的各个训练区间，超轻松跑、轻松跑和中强度跑基本都是属于有氧范畴，中强度跑包含了部分节奏跑，然后强度跑和超困难跑基本就是跑者到平台期还想进步需要的训练方式。

知道了各个分区的强度，下一步就是如何运用了。良好的训练计划能让你水平逐渐提升，然后慢慢地再跑同样的配速，心率自然就会下降了。

首先，第一区间是大部分初跑者应该多尝试的，也是跑完一场马拉松比赛应该跑的强度，慢到像走路一样，既舒服又舒服。就是感觉自己可以保持数个小时都不喘的强度。

第二区间适合1个半小时之内的跑步，这个心率区间特别适合减肥的跑者，大概110到140这个心率区间能提高身体利用脂肪产生能量的能力，也就是燃烧脂肪的能力。除了减肥之外，这个心率区间也可以作为马拉松选手长距离慢跑的训练手段。

第三区间则还是属于有氧范畴，不过强度稍大，在这个区间跑步，有利于心血管健康，并提高耐力和真正的有氧能力。通常持续30到45分钟即可，想提升跑步能力这个区间是必备的。

第四区间则更多是混氧跑，这个区间的特点是有助于身体更好地利用碳水化合物来获取能量，并学会承受血液中更高的乳酸水平，如果你想提高跑步能力和马拉松持续节奏跑的能力，这个区间是必须要练的。

第五区间是单次持续时间不到五分钟的高强度间歇，这个训练可以帮助你提升最大心率，打造你的绝对速度。

总的来说，降低自己的跑步心率、提高跑步能力和吃饭讲究营养均衡一样，五种心率区间最好都要尝试才能事半功倍，所占比例基本是3：3：2：1：1，根据这个比例套用进自己的跑步日常，该快的时候快，该慢的时候慢，很快你就会发现自己跑得越来越轻松了。最后在提醒一下哈，初跑者暂时以前两个区间为主就可以，慢跑积累一段时间再说降心率提升能力的事。

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＊马孔多常年法律顾问： 北京浩天律师事务所 宗科涛 赵丽佳 黄钊