@家长，收好这份饮食小提示，为高考“加油”！

高考已经进入了

最后倒计时阶段

在这个关键时刻

考生的饮食安全牵动着一家子的心

容易出现哪些饮食误区？

如何才能保障考生们的合理饮食？

一日三餐应该如何搭配？

一起来看看吧

考生营养补充的误区

误区一：高考餐，肉越多越有营养吗？

在很多中国家长心里，“吃得好”仍然跟“大鱼大肉”画等号。因此，很多家庭的高考餐都是“肉肉的”，生怕清粥小菜提供的营养不够。

其实，大脑消耗的能量主要是糖类，而肉类的蛋白质和脂肪含量较高，吃一肚子肉上考场，血液中胆固醇升高，血流缓慢，大脑缺氧就会犯迷糊。

误区二：考试最大，想吃啥就吃啥？

孩子平时喜欢吃什么？炸鸡腿、烤鸡翅、煎牛扒、糖醋小排……

煎炸食物特别能吸引青少年，但如果以为“高考了，吃点爱吃的改善心情”就大错特错了。高脂饮食会抑制大脑神经的兴奋，高考期间要尽量避免。鱼，能清蒸就不要油煎；鸡，能炖汤就不要烧烤啦～

误区三：摄入高热量，考试才有能量？

大脑需要糖分来提供能量，但凡事不可过度，骤然摄入大量糖分，引起血糖快速升高，同样会让考生昏昏欲睡。

这里点名批评两个“狡猾分子”：“考场必备”的巧克力和“出发前吃几口”的水果，明明是高糖大户，却假扮“考场外援”很多年。

最佳思路：巧克力可以带，但仅供“以防万一”，大家还是吃好正餐、适度休息以后进考场，一气呵成不中断，也有助于保持答题节奏。

误区四：最怕考场犯困，多喝咖啡提神？

夏季闷热，令考生和家长最担心的是：考一半困了怎么办？所以，很多家长都会准备咖啡、茶、功能饮料等提神饮品。

不过，如果孩子平时并没有喝咖啡的习惯，建议还是不要特意喝。

因为这类提神饮品有一定的副作用，不耐受的人可能会出现腹泻、心慌、手抖等情况，反而更加干扰考试。而平时有喝茶喝咖啡习惯的考生，最好也不要刻意上午一杯、下午一杯，因为过量摄入反而会引起情绪焦躁等。

提神饮料并不能真的补充精力，只能调动你自身的精力“储蓄”，规律作息、适当午睡才是考场不困的王道。

五个小提示，为梦想添动力

1.饮食要均衡，全面保障

考试期间，饮食不求花样百出，应以安全、均衡、营养为首要原则，多样化的饮食能为考生提供全面均衡的营养。家长应结合考生的日常饮食习惯，合理搭配一日三餐。以谷类为主食，辅以新鲜水果、蔬菜，同时适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质。具体摄入量可参考中国居民膳食宝塔的建议，确保考生获得全面均衡的营养。

2.早餐要吃好，开启活力一天

一顿营养丰富、搭配合理的早餐，能够为大脑提供充足而持久的能量，进而高效学习。考试期间，早餐质量尤为重要。考生从吃完早饭到考试结束，通常需要3小时以上的时间，甚至更久，如果早餐马马虎虎，就难以保证血糖稳定，进而可能影响考试状态。

合理的早餐建议包括充足的谷类，例如馒头、粉面或包子等，辅以少量的粗杂粮（玉米半根、燕麦2勺或红薯1小条等）作为早餐主食，再加上奶和蛋等优质蛋白质的食物，少量的坚果或蔬果等。

3.烹调要清淡，减轻胃肠负担

蛋白质类食物需要较多胃酸和蛋白酶来消化，氨基酸被吸收后的后期处理也比较复杂，所以，食用大量的高蛋白食物会给胃和肝脏带来较大的压力。而脂肪多的食物排空慢，需要更多的胆汁来帮助消化。换句话说，考试期间，考生的压力较大，更需要食用清淡、简单的食物。

因此，家长在烹调食物时，应尽量选择清淡的方式，减少煎炸、辛辣、重油等烹调方法，以降低胃肠负担，帮助考生保持良好的身体状态。

4.饮食要注意卫生

考前饮食，食品安全排第一，保障身体不出问题，考试才能发挥正常。高考临近，考前气候炎热，食物容易变质，建议家长们选择正规商超、市场，购买新鲜卫生的食材。家庭加工制作食物时，要注意生熟分开、烧熟煮透。同时，注意个人卫生，餐前洗手，尽量在家、学校食堂就餐，减少外出用餐，以防“病从口入”。

5.饮水量要充足，保持身体水分平衡

高考期间天气炎热，考生应适当增加饮水量，以维持身体的水分平衡。白开水是最佳的补水选择，宜少量多次饮用，避免一次性大量饮水。功能饮料只适合特定人群或在特定条件下饮用，不主张考生饮用功能性饮料，若平时没有喝，高考期间也不要尝试。饮用浓茶、咖啡等也需谨慎，避免其神经兴奋及利尿作用影响睡眠和考试的正常发挥。

三餐的具体安排

1.早餐要醒脑

★ 早餐要留有充足的时间，建议在考前60—90分钟吃完，因为吃完早餐的半小时内，血液主要集中在消化系统中，大脑的供血减少，注意力不易集中。

★ 早餐除了要有主食以外，至少还应该包括肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的两类，而且应干稀搭配，比如荤素搭配的包子、饺子、馄饨、馅饼，再配上牛奶和鸡蛋、八宝粥等。

2.午餐要益智

★ 午餐要注意荤素搭配，建议烹饪后谷薯类、蔬菜类、蛋白质类（即鱼禽畜蛋大豆类）食物的体积比例大致是3:2:1。

★ 主食很重要，脑组织主要靠碳水化合物供能，而谷薯类是碳水化合物的最佳来源，建议每餐能做到粗细搭配，均衡营养。

★ 主食种类应多样，比如米饭、金银卷、疙瘩汤、包子、饺子、红薯、玉米、山药等。

★ 优质蛋白质也很重要，考试期间每天至少一个鸡蛋、300mL牛奶或酸奶，多吃鱼虾类等水产品，适量吃一些瘦肉、肝脏，也要注意多吃一些大豆及豆制品，包括豆浆、豆腐等；这些食物里不仅有优质蛋白质，还有丰富的钙、铁、维生素、不饱和脂肪酸、磷脂酰胆碱等，有利于大脑功能良好发挥。

★ 午餐后1—2小时，可以吃些新鲜的洗干净的应季水果。

3.晚餐要安神

★ 晚餐应以清淡为主，主食中适当增加粗杂粮，多吃蔬菜。建议全天摄入的蔬菜和水果种类每天不少于4种，越多越好。

以深色蔬菜为主，包括深绿色、橘红色、紫色蔬菜和水果，如西兰花、油菜、胡萝卜、青椒、紫甘蓝、南瓜、西红柿等。

★ 晚上睡前一小时可以喝杯温牛奶，补充营养有助于安神。

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