跑步别光顾着看配速看距离，还有6个数据万万不可忽视！

对跑者而言配速固然重要，但还有很多数据也需要我们关注。

那么一名严肃的跑者，除了距离、配速外，还有哪些数据需要我们关注呢？

心率区间

这是一个体能参数。你在一个心率区间内跑了多少时间，决定了你这次的训练强度是多大。

比如，你在心率一区以6分配速跑了50分钟，说明你今天跑的是放松慢跑，即使有人留言嫌弃你速度慢，你也可以淡定地回答：我跑的是放松E跑。

要得到准确的心率分区，需要你先获知自己的安静心率和最大心率，并且在手表里准确地设置好各个分区的数值。

由此，你也知道，不能单看配速来判断快慢，心率分区才是彰显你实力的关键。300大神们训练，4分半配速，都在心率二区以内，这是纯正实力。

步频

这是一个跑姿技术参数。大多数业余跑者，一分钟的步频大约在160-170左右，而跑姿富有效率的资深跑者，步频会稳定在180-190，并且不需要刻意维持，因为这样的步频最能有效利用肌腱弹性。

打个比方，就像跳绳，快速跳和慢慢跳，你会发现前者更有弹性，后者需要更多肌肉发力，这就是180步频和慢步频的差别——更好的发挥肌腱弹性，节省肌肉力量。

触地时间

这也是一个跑姿技术参数。所谓触地时间，就是你的脚粘在地面上的时间。

跑步的过程无非分为两种：在空中的时间，在地面的时间。

落地支撑时，速度为零，只有腾空时候，你才是在前进。所以，腾空时间越长，触地时间越短，你的跑步效率越高，也更容易跑得快而轻松。

同一位跑者，不同的速度下，触地时间也会不同，当然是速度越快，触地时间越短啦。技术优秀的业余跑者，慢跑的触地时间大约在220毫秒左右。

触地时间长短，与落地方式和上拉效率有关。

一般来讲，由于跨步在体前以脚后跟着地的跑者，触地时间都会更长。你的触地时间越长，意味着你受伤的风险越大，跑步效率越低。换句话讲，你要想跑得更快、更轻松，你首先需要通过改善跑姿，缩短你的触地时间。

另外，跳绳、快步跑等练习，也是提升脚掌知觉和跟腱弹性的很好的联系。

垂直振幅

这同样是一个跑姿技术参数。它指的是身体重心垂直振动的高度，也就是每一步你向上 蹿了多高。因为我们在跑步中移动方向是向前的，而不是向上的，所以垂直振幅这个参数越大，就表示跑步效率越差。

优秀的专业跑者，垂直振幅可以到6cm以下，普通跑者则一般在10cm左右。

这个数据通常与你上拉时是否推蹬地面有关。如果你有蹬地，垂直振幅也会更大，耗费体能也更多，落地受到冲击和受伤风险都更大。

另外，一味地想跑出更大步幅的跑者，以为步幅更大速度就更快，不自觉地推蹬地面，在垂直振幅上的表现都不会太好。

垂直步幅比

作为一个跑姿技术参数，它比垂直振幅更高了一级，更能直观反映出你的跑姿好坏。

它是垂直振幅除以步幅得出的。因为如果一味讲究垂直振幅小，就会变成小步跑，这并不是我们所追求的。

我们真正追求的，其实是垂直振幅小，步幅大，这样才能跑得更快更高效，这也是垂直步幅比的意义——越小越好，它越小，跑步的效益越高。

通常优秀的专业跑者，可以在6%以内，业余跑者多数在8%以上，这也正是跑姿技术的差距所在。

触地平衡

这个跑姿技术参数，反映的是你左右脚落地时间的差别。最完美的当然是左右两边各50%，但一般来讲，由于有弯道等关系，通常左右脚落地时间会相差一些，1%以内都是正常的。

如果两边相差2%以上，就说明左右平衡有问题。落地时间更长的那一侧，肌腱弹性更弱，落地时间更短的那一侧，上拉的效率要加强。

跑步是单侧运动，始终都是单侧着地、发力，所以就要求，左右两侧尽量接近平衡。当然，每个人的左右两侧力量都不会完全对等，知觉也是有差距的，差距过大会存在受伤风险，这些可以通过跑姿技术和力量训练的单边练习进行弥补。

补充两点

哪些是不重要的数据？

如果你看得仔细，你会发现我在上面并没有提及步幅、平均心率等数值。

步幅是一个被动数值，它是由前倾加速自然形成的，而不是由你主观跑出来的——你的腿就那么长，想一步跨得再大，也是有限的。

一味关注步幅，只会导致跑姿变形，只有当你把专注力放在对的地方——感知重心的前倾，感知上拉，你才可以越跑越快，自然地跑出更大的步幅。

平均心率并不是完全没有意义，但相较于心率数值，心率区间更能显现出你的训练强度。并且，不同的跑者之间，心率是无法相互比较的，即使同样的速度，我的平均心率150，你的平均心率160，也不能说明任何问题。

但是，心率区间是可以相互比较的，同样的速度，我在心率二区跑，你的都是在心率三区，说明我的跑力值更高。

▲ 错误跑姿示例

我们该怎么看待数据？

数据不是万能的， 不能为了追求好看的数据，而本末倒置 ——比如，为了追求触地时间更短，刻意用前脚掌落地，甚至垫脚跑。

数据是一面镜子，反映出你跑姿的好坏、体能训练的效率 ，归根结底，还是要回归到技术、力量和体能的科学训练中。

如果如你准备把跑步当做一个固定的生活内容，认真去做好它，掌握跑步这件事，你会发现，跑步不只是速度和距离这么简单的事情。

你需要了解自己的跑步状态，知道自己哪里可以再改进，以避免受伤，以获得进步。而这些都可以通过分析数据，找到答案。

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「你跑步时都关注哪些数据？」