【教育关注】高考临近，如何避免“内耗”轻装上阵？

高考进入倒计时，高三学子们对即将到来的大考可能都会有不同程度的紧张感，少部分考生甚至出现坐立不安、精力涣散，甚至影响到睡眠等。

怎么办？本期“高考智囊团”，广州医科大学附属第四医院精神心理科主任靳长风支招，可通过增加觉察、呼吸调整、肌肉放松等各种方法来减轻过度焦虑，避免“内耗”，轻装上阵——

适度焦虑不是坏事

一提起焦虑这个词，很多人对它印象都不太好。高考临近，考生和家长也怕因焦虑影响水平的正常发挥。

其实不必太过担心，广医四院精神心理科主任靳长风解释说，考前适度紧张焦虑很正常，而且还并非坏事。特别是平时成绩相对稳定的考生，眼下正铆足了劲，想通过考试来证明自己，他们全身心投入复习和备考，可能会有些焦虑，但这种适度的焦虑一般在可承受的范围内，反而有助于他们更好地集中精力、提高学习效率去查漏补缺。

这类考生对自己有一定的自信，在考前最后的“冲刺”阶段以及即将到来的临场发挥，这种适当的紧张焦虑稍带兴奋更有助于他们提高警觉性、专注力和表现力，对于激发潜能可能更有帮助，不必干预处理。

考生：学一学情绪管理调节

大考在即，如果考生有过度焦虑的表现，该如何应对呢？

靳长风支招：考生可以通过以下的方法适当进行情绪管理调节，尽量避免过度焦虑，远离“内耗”轻装上阵，在高考中发挥出应有的水平——

1．增加觉察

观察和描述是调整“焦虑”情绪的第一步。考生可静下心来，了解清楚自己是在什么环境中、什么刺激因素下被引爆出现过度“考试焦虑”，以及它给自己带来的身体反应和内心想法。

触发过度焦虑的原因可能是一道解不出来的难题，也可能是别人无意中的一两句话，当然这种过度焦虑也可以在没有任何刺激因素的情况下出现。如果对照上述各个层面，考生觉察到自己有过度焦虑的表现，承认并积极应对处理，是降低过度焦虑带来的不利影响的第一步。

2．聚焦当下

当考生觉察到自己在担心未来的种种“可能”进而加剧焦虑时，“聚焦当下”是一个提醒自己回到现实，降低焦虑程度的有效办法。可以看一看、听一听、闻一闻，把注意力集中在当下，感受身边能让自己有安全感的事物，避免陷入让自己不安的未知中。

3．试着深呼吸+肌肉放松

深深地吸一口气，然后缓缓地吐出，让全身肌肉跟着放松下来。因为焦虑与肌肉紧张相关联，可在有规律地深呼吸的同时，不断暗示自己从头到脚保持“放松、放松”。

通过深呼吸激活副交感神经系统，可帮助考生保持身心平静，加上肌肉放松，焦虑感可得到一定程度的缓解。

4．调整想法，远离“内耗”

有些考生会因过度焦虑而自责。靳长风提醒，自责是一种严重的“内耗”，考生要认识到考前体验到焦虑是一种正常现象，自己的境况并非个案，也并非不可接受；对于向来不太自信的考生，考前更要积极调整想法，明白自责没有用，保持积极心态并适当自我激励远离“内耗”。

有些考生害怕考砸，靳长风也给出调整想法的建议：先接受害怕考砸很正常，因为每个人都想考好，考好是一种美好的期待。其次可问自己几个问题：“我考砸的概率有多少？”“我为不考砸做了多少准备？”“我的担心有必要吗？”

很多情况下，过度焦虑是对未来不确定性的一种担心和恐惧，调整自己的想法并认真了解清楚事实后，焦虑感便可能随之缓解。

5．增加营养、及时求助

过度焦虑非常消耗身体，应尽量多吃有营养的食物；另外，睡前3小时不要玩手机，避免和人发生冲突，遇到情绪和身体不适要及时求助。

家长能做什么？

靳长风建议，家长除了做好物质上的“保障”，还可在心理上给予孩子足够的支持，比如：

1．鼓励孩子相信自己，对他们点滴的努力和进步，及时给予肯定，增加孩子的自信心；

2．营造轻松、和谐的良好家庭氛围；

3．适当关注孩子的情绪变化，出现过度焦虑时，引导他们进行深呼吸、放松训练等自我调节，并学会倾听，帮助他们疏导和缓解不良情绪。

如果孩子过度焦虑，程度较为严重，通过以上方法无法得到有效缓解，应及时寻求正规医疗机构专业心理医生的帮助。

来源：广州日报新花城客户端

编辑：谭欣华

初审：罗国钊

终审：李文意