揭秘马拉松冠军背后的训练秘籍—卡诺瓦训练法

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今天晓明哥介绍一位世界级的耐力跑教练：雷纳托·卡诺瓦 (Renato Canova)，意大利人，今年79岁，他是国际田联的讲师，经常被邀请在国际会议上讲述训练方法。

卡诺瓦依然活跃在肯尼亚执教，每当晨曦下看到这位名帅，他的身影在地面上拉长，仿佛与时间赛跑，引领着全世界顶尖的马拉松选手走向更高的境界。

卡诺瓦的每一次训练，都是对运动精神的一次传承，每一次指导，都是对运动科学的一次探索。

他执教的优秀运动枚不胜举，从3000米障碍到马拉松，例如伦敦奥运会男子马拉松银牌获得者阿贝尔·基鲁伊、前3000米障碍赛世界纪录保持者赛义夫·萨义德·沙欣等。

2013年~2015年，卡诺瓦受中国田径协会的聘请，作为中国马拉松队的外籍教练。

2016年初，他回到肯尼亚，组建了一批国际级的田径运动员，重点培养马拉松选手。

在2016年芝加哥马拉松赛上，他执教的阿贝尔·基鲁伊和弗洛伦斯·基普拉加特，双双赢得了男女冠军，这是在马拉松大满贯赛上绝无仅有。

2024年，卡诺瓦执教的26岁英国运动员埃米尔·凯雷斯在伦敦马拉松跑出了2:06:46，获得第三名，并获得巴黎奥运会马拉松的参赛资格。

解析卡诺瓦的执教理念

雷纳托·卡诺瓦执教的205以内的运动员比世界上任何其他教练都多。

他将运动员的赛季分为四个阶段：

✍ 过渡期（马拉松后4周）

✍ 一般期（4周）

✍ 基础期（6周）

✍ 特定期（持续10周）

卡诺瓦的训练体系以提高比赛专项耐力为基础。他的基础期从大容量、低强度的跑步开始，同时进行上坡冲刺和技术练习。在最后的特定期，所有训练都专注于比比赛速度稍慢或稍快的速度，但目标是在每次训练中跑的距离越来越长。

在整个训练周期中，随着艰苦的训练变得越来越长且越来越令人疲劳，训练中插入越来越多的恢复课程。在训练安排上，卡诺瓦会根据每次训练的效果进行调整。

卡诺瓦的“支撑阶梯”理论

简单来说，如果你现在全马成绩是300，想通过训练实现PB250，那么训练的“难题”是如何让运动员的马拉松训练配速（MP）从4分16秒变为4分02秒？

基于卡诺瓦的支撑阶梯”理论的答案是，训练采用比MP快5%提供速度能力支撑，慢5%的提供耐力能力支撑。以MP的95%的跑步训练能力为例。在该训练中的能力取决于在MP的90%时的耐力，以及在MP的100%时的速度，以此类推。

所有速度都存在于一个支撑阶梯上，相邻的速度可以相互支撑速度和耐力。

例如，上面的 105% MP 是对 MP的 110% 的耐力支撑，是对 MP的 100% 的速度支撑。

这种支撑阶梯意味着在各种速度范围内对速度和耐力支撑会产生级联效应。在实践中，良好的训练应涵盖至少 80% 至 115% 比赛配速的速度，以充分填充这一支撑阶梯。

虽然卡诺瓦执教的都是国际级的耐力跑选手，但其“支撑阶梯”的理论，值得大众跑者参考，具体来说，基于围绕比赛配速百分比的训练的一系列速度，通常是五个百分点的跳跃（80% 、85%、90%、100%、105% 、 110%MP 等……）来制定锻炼计划，以提高在每个配速增量下的能力。

支撑阶梯不会永远延伸，到了一定程度，配速就会变得非常慢（或非常快），以至于它们与赛事中的表现没有直接关系。

卡诺瓦认为 80% 是支撑阶梯的终点，但这并不意味着低于 80% 的配速不要训练，只是它们不应该被视为与比赛相关的速度，这些配速的训练用于基础有氧能力建立、恢复跑、热身跑、冷身跑，这些跑量构建了金字塔训练模型的底座。

举例来说☟

基础期

示例1：进行90分钟80%MP的连续跑。

示例2：进行50-80分钟60-70%MP的连续跑，基础有氧能力训练。

示例3：适用于精英运动员的卡诺瓦“特别训练”

卡诺瓦“特别训练”与挪威的双乳乳酸阈值训练齐名。

“特别训练”每 3 至 4 周进行一次，由特定时间段内的两次训练组成。一次在上午，一次在下午。运动员必须注意休息，以保证充分休息。

典型训练课程

上午：10 公里 @ 90% 马拉松配速 + 10 公里 @ 102% 马拉松配速

下午：10 公里 @ 90% 马拉松配速 + 12x 1 公里 @ 105% 马拉松配速/1分30秒恢复。

总结

由于篇幅的原因，晓明哥只简单介绍了卡诺瓦训练法中一小部分。但对于大众跑步爱好者来说，依然有不少值得借鉴的地方。

例如卡诺瓦重视基础耐力的打造，训练与恢复之间的平衡，防止过度训练和减少受伤风险，大众跑者应该在训练中安排适当的恢复时间。

卡诺瓦的训练计划通常是长期的，大众跑者可以从中学习，制定长期的训练目标和计划。

卡诺瓦鼓励运动员不断学习和适应新的训练方法。大众跑者也应该保持开放的心态，不断学习和尝试新的训练技巧。

最后晓明哥为慧跑全马345公益训练营发布第九周课表：

慧跑全马345二十四周训练营-WEEK9

责任申明：训练计划仅供参考，如有意外发生，责任自负，本文不承担任何法律责任！

✍ 随着进入夏季，气温逐步升高，本周训练加入70%MP的强度，这个强度可用于热身与冷身。

✍ 周日安排5公里跑测试，检验前九周的训练成果，并为基础期的MP训练配速建立基准。

✍ 如有在5公里跑测试前、中、后有任何身体不适，请停止测试并及时就医，安全第一。

✍ 跑步技术训练动作见☞