这些运动都会让腿变粗？可能是训练方法不对！

天气逐渐变热，不少人开始尝试健身，但在健身时总是有很多顾虑，尤其是担心频繁的运动会导致腿变粗。

尤其是跑步、深蹲、骑行这类需要用到腿部发力的运动，让很多人想练又不敢练。

那么，这些运动真的会让腿变粗吗？

01.

跑步

跑步粗腿的具体因素：

• 跑步的类型

跑步的类型可分为：长距离慢速跑和短距离加速跑。

长距离慢速跑动员的更多的是腿部慢肌纤维，慢肌纤维体积相对纤细；短距离加速跑动员的更多的是腿部快肌纤维，快肌纤维体积相对大一些。

• 跑步的地形

如果选择的跑步路线中有较多的上坡跑、爬坡跑，那么在跑步过程中需要输出更多的力量，快肌纤维也会参与的更多，导致腿部变粗。

• 跑步的运动量

以每周计算，如果跑的频率多、跑的距离长，那么小腿也不容易变粗。

• 遗传因素

快慢肌纤维的比例在出生时已经确定，后天的锻炼只能使快肌纤维类型中的一小部分发生改变。

避免跑步粗腿的做法：

• 循序渐进：跑步初期切勿急功近利，避免跑太多、跑太快。

• 长距离跑：长距离的跑步活动会使机体产生内环境的适应性变化，生成一些激素，这些激素不利于肌肉蛋白的合成和肌纤维肥大，而更多带来有氧能力的改善。

• 跑道平缓：选择平坦的道路作为跑道，防止快肌纤维过多地参与。

• 慢速跑步：尽量选择慢速的长距离跑，增加慢肌纤维的参与，有助于脂肪的燃烧供能，带来体脂下降。

02.

骑行

骑行也逐渐变成一项广受欢迎的运动，但不少女骑手都会担心骑自行车会让大腿变粗。

其实，与游泳、有氧舞蹈等运动一样，骑自行车也是一种有氧运动。通过长时间、中低强度的踩踏，我们可以使身体保持在微喘的有氧状态，这有助于提升心肺功能、促进新陈代谢。

一般来说，骑行时会让腿变粗主要原因有：

• 高强度肌肉训练

每天骑车上山或者在爬坡时过度用力，都会导致腿部肌肉进行高强度的锻炼。

• 激素原因

人体制造肌肉需要睪固酮，这是一种雄性激素，女性体内的含量极少。因此，女性骑手在先天上就较不易增加肌肉。

• 骑行姿势

错误的骑行姿势会导致错误的肌肉发力或代偿，从而导致了腿粗。

那么，想要避免骑车粗腿就要做到以下几点：

• 姿势正确：很重要的一点，踩踏时脚尖不要刻意下压，那样会增加小腿施力，应该让脚跟微微下沉，这样就不必担心有萝卜腿的困扰。

• 合适的道路：多选择平坦的公里骑行，或者在上坡时使用轻齿比、高回转速轻踩，让身体保持在微喘但仍能说话的有氧状态。

• 运动后拉伸：运动中的肌肉是紧绷、充血的状态，运动后需要通过拉伸将肌肉伸展，除了放松外，还有将肌肉线条拉长的效果。

03.

深蹲

不少人为了翘臀兴冲冲地去力量区练深蹲，没想到臀没翘，大腿却先变粗了，这是为什么呢？

其实，这与深蹲时的双脚宽度与下蹲的幅度有关。

• 深蹲站姿

“半球”站姿主要锻炼大腿股四头肌的股内肌，窄距站姿主要锻炼整个大腿股四头肌。

只有相扑站姿主要锻炼的是臀大肌，因此如果双脚之间的站姿过窄，就会变成腿部肌肉的训练。

• 下蹲幅度

“1/4蹲”是指下蹲1/4的高度，对于大腿前侧膝关节附近的肌肉刺激最大，而对臀部的刺激几乎为零，容易引起膝关节附近肌肉紧张；

“半蹲”则是指下蹲一半的高度，这个幅度主要刺激大腿前侧，对臀部的刺激较少；

还有一种下蹲的高度非常接近深蹲，但无法达到大腿与小腿垂直的程度，虽然能刺激到臀部，但依然是腿部为主导。

了解了这两个因素，想要深蹲只翘臀不粗腿就简单了：

• 选择宽站姿：双腿分开站立，一般为肩宽的1.5倍或更宽，双脚脚尖各向外45度左右，双脚与延长线呈直角，下蹲时膝盖朝向脚尖的方向，避免内扣。

• 全幅度深蹲：髋关节、膝关节会得到最大限度的折叠以及最大幅度的伸展，与此同时，肌肉也能得到最大的拉长和收缩。简单来说，就是下蹲后让大腿与小腿呈直角，使髋膝踝都得到充分收缩与伸展。

不管什么运动，如果掌握了错误的运动方法，就会与运动目标背道而驰。掌握方法，赶紧动起来吧！